中老年人減肥的飲食原則
中老年形態(tài)衰老表現(xiàn)為臟器萎縮，老年人各臟器的重量比青壯年期低。臟器的萎縮導(dǎo)致各器官功能的衰老，如各種腺體的分泌功能降低，消化、吸收、代謝功能下降，免疫能力下降，對(duì)疾病的抵抗力下降等。因此，中老年人減肥應(yīng)當(dāng)結(jié)合生理改變的特點(diǎn)作相應(yīng)的調(diào)整
中老年人減肥的飲食原則
在飲食上應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：
(1)熱能攝入量不要過(guò)多：隨著年齡的增長(zhǎng)，需要的熱能隨之下降。一般在40歲以后，由于身體組織萎縮和代謝功能下降，基礎(chǔ)代謝逐漸降低，老年人的基礎(chǔ)代謝一般比青壯年期降低10～15%。同時(shí)，隨著年齡的增長(zhǎng)、活動(dòng)量也逐漸減少，年齡越大，活動(dòng)量越減少。因此，中老年人每日攝入的熱能，要隨年齡的增長(zhǎng)而相應(yīng)減少。一般為40～49歲減少5%（與青壯年期比較）；50～59歲，減少10%；60～69歲，減少20%；70歲以上，減少30%。如果攝入熱能仍然與青壯年期相同，使攝入量超過(guò)需要，身體就要發(fā)胖。
(2)保證蛋白質(zhì)攝入的質(zhì)和量：中老年人體內(nèi)合成代謝降低，分解代謝增強(qiáng)，所以需要較多的蛋白質(zhì)來(lái)補(bǔ)充組織蛋的的消耗。同時(shí)，中老年人對(duì)食物蛋白質(zhì)的消化利用率下降，所以，40歲以上的中老年人對(duì)蛋白質(zhì)的需要量比青壯年時(shí)略高些。每日每公斤體重應(yīng)攝入蛋白質(zhì)1克，其中動(dòng)物性優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)至少應(yīng)占50%。如果以素食為主，因植物性蛋白質(zhì)利用率差，則每公斤體重?cái)z入蛋白質(zhì)應(yīng)增至1。3克左右。富含蛋白質(zhì)的食物有牛奶、蛋類、魚類、瘦肉、豆類及制品等。
(3)控制脂肪攝入的質(zhì)和量：中老年人的血脂含量隨著年齡的增長(zhǎng)而增高，其心血管疾病的發(fā)病率也隨之增多。因此，中老年人膳食脂肪的攝入量應(yīng)比青壯年期略低些，每日不超過(guò)60克（總脂肪量）。膳食脂肪應(yīng)選用不飽和脂肪酸含量多的植物油，如豆油、花生油、玉米油、芝麻油等，少吃含飽和脂肪酸多的食物。如肥肉、奶油等。中老年人還應(yīng)少吃膽固醇含量高的食物。如動(dòng)物內(nèi)臟、蛋黃、魚卵等。每日膽固醇攝入量不應(yīng)超過(guò)500毫克，高脂血癥者則不應(yīng)超過(guò)200～300毫克。
(4)減少食鹽的攝入量：調(diào)查資料表明，凡攝取食鹽過(guò)高地區(qū)的居民，高血壓發(fā)病率和腦中風(fēng)死亡率明顯增高。愛(ài)斯基摩人每天攝入食鹽僅4克，無(wú)高血壓病例發(fā)生。中老年人發(fā)生心血管疾病的危險(xiǎn)性大，因此，應(yīng)減少食鹽攝入量。一般認(rèn)為中老年人每日食鹽攝入量應(yīng)減少到5～6克為宜。高血壓和冠心病患者，應(yīng)限制在3克以下。
(5)補(bǔ)充足夠的維生素：老年人由于牙齒脫落，咀嚼不好，胃腸道消化能力減弱，食物品種受限，或烹調(diào)過(guò)爛致維生素破壞過(guò)多，因此容易發(fā)生維生素缺乏。而維生素在維持正常生理功能，延緩衰老方面具有重要作用。如維生素A能維持上皮組織的正常功能，保持皮膚、毛發(fā)的健美和提高視力。維生素D能促進(jìn)鈣的吸收，防止骨質(zhì)疏松的發(fā)生。維生素E能抑制脂質(zhì)過(guò)氧化作用，防止老年斑的發(fā)生和延緩衰老。維生素C能增強(qiáng)機(jī)體免疫力，預(yù)防癌癥的發(fā)生。B族維生素能調(diào)節(jié)糖、脂肪、蛋白質(zhì)的正常代謝。因此，老年人應(yīng)補(bǔ)充足夠的維生素，特別是維生素A、維生素D、維生素E、維生素C、維生素B1、維生素B2、維生素B6等。必要時(shí)可服用維生素制劑。
(6)要有足夠的纖維素：中老年人由于腸壁肌肉的緊張性降低，消化道運(yùn)動(dòng)能力減弱，容易發(fā)生便秘。而富含纖維素的食物如粗糧、蔬菜、水果、豆類、藻類等，不僅有利于通便而且具有防止高血脂、動(dòng)脈硬化、糖尿病的作用。因此，中老年人應(yīng)注意攝入足夠的食物纖維素，每日應(yīng)攝入新鮮蔬菜和水果400克～500克。
根據(jù)上述要求，中老年人每日膳食中食物及數(shù)量大約為：谷類300克～350克；烹調(diào)用植物油25克，加上食物中的脂肪含量，每日不超過(guò)60克；牛奶250克；雞蛋1個(gè)；瘦肉100克～125克；豆腐100克或豆腐干50克；綠色葉菜或黃、紅色蔬菜400克～500克；生吃水果100克～200克。
