倒班人如何補(bǔ)充睡眠

長(zhǎng)期“黑白顛倒”，會(huì)打亂身體正常的生物鐘。晚上的燈光更會(huì)抑制褪黑素的產(chǎn)生，從而導(dǎo)致人免疫功能下降。那么，倒班的人該如何補(bǔ)充睡眠呢？專家建議，可以從以下幾個(gè)方面改善。

一份來(lái)自世界睡眠醫(yī)學(xué)會(huì)的數(shù)據(jù)顯示，中國(guó)有7000萬(wàn)人過著晨昏顛倒的倒班生活。經(jīng)常倒班的人會(huì)因各種因素補(bǔ)不好覺，比如沒有人會(huì)在凌晨2點(diǎn)鐘打電話給白班工作者，但在下午2點(diǎn)給夜班工作的人打電話就很常見。

倒班工作的人也會(huì)因?yàn)榧彝ヂ氊?zé)而減少睡眠時(shí)間，例如陪伴妻子、照看小孩或老人。據(jù)統(tǒng)計(jì)，這些人比白天工作的人平均每天少睡1.5小時(shí)。其中，大約有1/4的人會(huì)在工作時(shí)進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

一、合理安排以確保睡眠時(shí)間

從工作安排上講，如果工作時(shí)間是12小時(shí)，即兩班倒，建議將連續(xù)上夜班的天數(shù)限制在4天之內(nèi)。如果工作時(shí)間是8小時(shí)，則應(yīng)限制在5天之內(nèi)。并且，在連續(xù)上夜班之后最好能有48小時(shí)的休息時(shí)間。如果可以，盡量不要在一周之內(nèi)安排1次以上的黑、白倒班。

因?yàn)椋覀兊纳眢w應(yīng)付白、夜班不斷變換，要比長(zhǎng)時(shí)間只上白班或夜班困難得多。此外，還要避免往返上班占用太長(zhǎng)時(shí)間，這樣會(huì)使補(bǔ)覺的時(shí)間大大減少。

二、生活習(xí)慣要有利于睡眠

生活習(xí)慣方面，很多人下班后常常睡不著覺，就會(huì)看電影、上網(wǎng)或者吃宵夜，這樣更會(huì)使之難以入睡。上夜班，最好上午能夠鍛煉一下，三四十分鐘的慢跑、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)都可以。常倒班的人臥室要少用紅色裝飾，因?yàn)榧t色對(duì)神經(jīng)有興奮作用。

三、飲食要有利于睡眠。

飲食方面，經(jīng)常倒班的人應(yīng)該多吃黃瓜、西紅柿、香蕉、胡蘿卜。研究發(fā)現(xiàn)，這四種蔬果中含有植物松果體素，與人體的松果體素類似，能夠有效改善睡眠。盡量減少影響消化的動(dòng)物脂肪和甜食的攝入。不要攝入含咖啡、酒精和尼古丁的食物或飲料，這些只會(huì)暫時(shí)給人造成一種身體活動(dòng)正常的錯(cuò)覺，使睡眠時(shí)間更加紊亂。