如何通過飲食習慣緩解考試前失眠

高三的反復復習考試，使很多學生的思維變形，甚至有的學生思想壓力過大，出現考前失眠的現象。晚上睡不著覺，白天打瞌睡，而卻還伴隨著頭昏腦脹、心煩、心慌、心悸易怒的癥狀。那么，當遇到這樣的情況時，合理飲食能起到一定的緩解作用。

考前學生失眠怎么辦？如何通過飲食習慣緩解考試前失眠

保持良好睡眠的重要性

睡眠是人的重要生理現象之一，如果按每天平均睡眠8小時來計算，人的一生有1/3的時間都在睡眠中度過。現代醫(yī)學認為，有睡眠障礙的人，衰老速度是正常人的兩至三倍。許多人都知道酗酒和吸煙是在進行慢性自殺，但很多人卻不知道睡眠過少也是慢性自殺的表現。

睡眠和覺醒是人體生理活動所必要的相互連續(xù)的兩個過程，只有在覺醒的狀態(tài)下，人才能進行勞動和其他活動；而又通過睡眠，可以使人體的精力和體力得到回復和補充，以保持良好的精神狀態(tài)進行第二天一切活動。

睡眠的第二個功能是細胞的自我修復及新細胞的產生。有科學家做過這樣的實驗，將23位受試者被迫在凌晨3到7點之間保持清醒，其中有18位因睡眠不足導致抵抗力下降。還有臨床資料表明，長期失眠的人會提前衰老，每天睡眠不足4個小時并且睡眠不實的人，他們的壽命會比正常睡眠的人縮短三分之一。

如果高考、中考前長期或短期失眠，勢必會讓考生產生很多不適癥狀，如頭暈、頭脹、心慌、心煩意亂、心悸易怒等等。若失眠過長，甚至會導致精神功能障礙，以及誘發(fā)一些心身性疾病，如消瘦、心率過度、腹瀉、便秘、血壓升高、消化道潰瘍、抑郁癥、焦慮癥等等。怎樣才能從飲食方面糾正以上的癥狀呢？

失眠者的正確飲食習慣

如果有不良習的飲食方式，或是每天愛不離口的食物，都可能讓你晚上睡不好，所以對于臨考的學生，最好注意以下幾點：

1、改掉豐盛、油膩的晚餐習慣

經過一天的緊張學習，晚上吃一頓豐盛的晚餐犒賞一下自己，在很多家庭都是很常見的。然而，一頓豐盛的晚餐雖然是滿足了口腹的需求，卻極可能造成睡眠質量的下降。因為晚上吃的太多，或吃進一堆高脂肪的食物，會延長你的消化時間，要知道，脂肪在三大營養(yǎng)素中（脂肪、蛋白質、碳水化合物）是最難被人體消化的，在體內積累過多還會引起肥胖。因此，深夜里當你安然入睡的時候，你的腸胃卻仍然要處于緊張忙碌的工作狀態(tài)，這就難免影響了睡眠的質量。聰明的做法是把最豐盛的一餐分別安排在早餐和午餐，晚餐則吃得少一點、清淡一點，減少胃腸負擔，有利于提高睡眠質量。

2、盲目喜好含咖啡因的飲料或食物

眼下，各式各樣速溶咖啡和各式各樣的咖啡連鎖店儼然成了一種消費者的時尚，很多學生也喜歡用咖啡或茶來提神，以提高學習質量。若是選擇晚上喝咖啡，或是白天喝的太多，即使對咖啡因不是特別敏感的學生，攝入太多也會造成失眠的后果。此外，咖啡因的利尿作用也會讓你在半夜頻頻跑廁所，如此一來，想睡個好覺的希望恐怕也會落空了。

此外，晚餐吃辛辣食物也是影響睡眠的重要原因之一。辣椒、大蒜、洋蔥等會造成胃中有灼燒感和消化不良，進而影響睡眠。還有些食物在消化過程中會產生較多的氣體，從而產生腹脹感，如豆類、大蒜、洋蔥、玉米等，也會影響睡眠質量。

哪些營養(yǎng)素有助于改善睡眠質量？

1、色氨酸

色氨酸（一種人體必需氨基酸）是天然安眠藥，能使人心情放松、愉悅，減緩神經活動，從而引發(fā)睡意。色氨酸主要存在于大豆類或雜豆類、奶及奶制品等和低蛋白質的飲食在，就是我們每天既要吃一些含有碳水化合物的主食，也要吃一些低蛋白質的肉類，和一些奶制品、豆制品。保證大腦得到充分的休息，也給你一個安穩(wěn)的睡眠。

2、B族維生素

維生素B2、B6、B12、葉酸及煙堿，都被認為和幫助睡眠有關。維生素B12有維持神經系統(tǒng)健康、消除煩躁不安的功能，改善睡眠狀況。慢性失眠患者服用維生素B12數天后，多數人的睡眠狀況都獲得了改善。維生素B6可以幫助制造血清素，而且它和維生素B1、B2一起作用，可以使色氨酸轉換為煙酸。如果人體缺乏煙酸，常會感到焦慮、易怒進而睡不好。醫(yī)學上，煙酸常被用來改善因憂郁癥而引起的失眠。富含維生素B族元素的食物包括酵母、全麥制品、花生、胡桃、蔬菜，尤其是綠葉蔬菜、牛奶、肝臟、牛肉、豬肉、蛋類等。

3、鈣和鎂

鈣質攝取不足不僅會增加患骨質疏松的危險，也可能使人睡不好。鈣質攝入不足的人，容易出現肌肉酸痛及失眠的問題。鈣和另一種礦物質鎂并用，成為天然的放松劑和鎮(zhèn)靜劑。人體內的鎂含量過低時，會失去抗壓能力。每天固定喝2杯牛奶，鈣的攝入量就不會缺乏，不喝牛奶的人，可多吃帶骨小魚、綠葉蔬菜及豆類來補充。別忘了，適量攝入維生素C和D可以幫助鈣質吸收。從香蕉和堅果類中可以攝取鎂，如杏仁、榛子、瓜子、芝麻、花生、蓮子大豆等都含有豐富的鎂。偶爾吃點巧克力也不錯，但不要過量，因為巧克力鎂的含量也非常豐富。

哪些食物能幫助改善睡眠質量？

1、 牛奶

牛奶中含有兩種催眠物質：一種是色氨酸，能促進大腦神經細胞分泌出使人昏昏欲睡的神經遞質——五羥色胺；另一種是對生理功能具有調節(jié)作用的肽類，其中的“類鴉片肽”可以和中樞神經結合，發(fā)揮類似鴉片的麻醉、鎮(zhèn)靜作用，讓人感到全身舒適，有利于解除疲勞并入睡。

2、小米

在所有谷物中，小米含色氨酸最為豐富。此外，小米含有大量淀粉，吃后容易讓人產生飽腹感，可以促進胰島素的分泌，提高進入腦內的色氨酸量。

3、核桃

在臨床上，核桃被證明可以改善睡眠質量，因此常用來治療神經衰弱、失眠、健忘、多夢等癥狀?？梢耘湟院谥ヂ?，搗成糊狀，睡前服用，效果非常明顯。

4、蓮子

蓮子中含有蓮心堿、蕓香甙、β-谷甾醇、蛋白質、脂肪，以及鈣、磷、鐵等成分，具有補心益脾、養(yǎng)血安神等功效，食用后可以促進胰島素的分泌，進而增加腦內色氨酸和五羥色胺的供給量，故有安神的作用。

5、葵花子

葵花子含有多種氨基酸和維生素，可調節(jié)新陳代謝，改善腦細胞抑制機能，起到鎮(zhèn)靜安神的作用。晚餐后嗑一把（以自己手為準）葵花子，還可以促進消化液分泌，有利于消食化滯，幫助睡眠。但不易過多，防止脂肪攝入過多，引起肥胖。

6、鮮藕

藕中含有大量的碳水化合物及豐富的鈣、磷、鐵，及多種維生素，具有清熱、養(yǎng)血、除煩等功效，可治血虛失眠。將鮮藕以小火煨爛，切片后加適量蜂蜜食用，有安神的功效。

7、百合

百合含有豐富的淀粉、蛋白質、脂肪、鈣、磷、胡蘿卜素、維生素B1、維生素B2、維生素C等成分。此外，百合中還含有秋水仙堿等多種生物堿。中醫(yī)學認為百合不熱不燥，有清有潤，營養(yǎng)豐富，是很好的安神助睡佳品。

8、酸棗仁

酸棗仁含有豐富的蛋白質、脂肪、糖類、粗纖維、鈣、磷、鐵、胡蘿卜素、維生素B1、維生素C、煙酸等成分，其中維生素C的含量比大棗還高。此外，酸棗仁中還含有核苷酸類物質、甾醇、三萜化合物、酸棗苷等成分。從臨床實踐看，酸棗仁適用于各種失眠癥，故失眠患者經常食用酸棗仁，不僅具有多種保健功效，更具有顯著的催眠效果。

此外，大棗、蜂蜜、醋和全麥面包也是有助于睡眠的食物。大棗中含有豐富的蛋白質、維生素C、鈣、磷、鐵等營養(yǎng)成分，有補脾安神的作用。晚飯后用大棗煮湯喝，能加快入睡時間。中醫(yī)認為，蜂蜜有補中益氣、安五臟、合百藥的功效，要想睡得好，臨睡前喝一杯蜂蜜水可以起到一定的作用。醋中含有多種氨基酸和有機酸，消除疲勞的作用非常明顯，也可以幫助睡眠。而全麥面包中含有豐富的維生素B，它具有維持神經系統(tǒng)健康、消除煩躁不安、促進睡眠的作用。

幾種療效顯著助睡眠的食療配方

1、酸棗仁10克，加白糖研合，睡前用少許以溫開水調服。

2、鮮百合50克，加蜂蜜1-2匙拌合，蒸熟，睡前食用。

3、紅棗20枚，蔥白7根，煎湯，睡前服用。

4、核桃仁10克，黑芝麻10克，桑葉60克，研成泥狀，加白糖少許，睡前服用。

當然，健康的飲食習慣只是改善睡眠的方法之一。在日常生活中，注意養(yǎng)成良好的睡眠習慣，保持輕松、愉快的心理狀態(tài)，和加強體育鍛煉也同樣重要。只有這樣，才能保證夜間良好的睡眠，從而以飽滿的精神投入新一天的學習和考試。