科學(xué)鍛煉肌肉的方法有哪些

近年來(lái)，人們的體質(zhì)越來(lái)越弱，甚至還在逐漸的下降，導(dǎo)致很多疾病的發(fā)生，而且也逐漸的低齡化。所以，健身成了人們提高體質(zhì)的方法，但是還是有許多人不知道該怎么鍛煉才能鍛煉出肌肉。想要知道科學(xué)鍛煉肌肉的方法有哪些嗎？讓我們通過(guò)下文來(lái)了解一下吧！

1．大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯；10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn)；30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?jiàn)，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。

2．多組數(shù)：什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3．長(zhǎng)位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過(guò)“鎖定”狀態(tài)。不過(guò)，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。

通過(guò)上文的介紹，相信你已經(jīng)知道科學(xué)鍛煉肌肉的方法有哪些了吧！只有科學(xué)的鍛煉身體，才會(huì)鍛煉出自己想要的肌肉，才能提高自身的體質(zhì)。胡亂的鍛煉，只會(huì)適得其反，甚至?xí)棺约菏軅?，一定要選擇科學(xué)的鍛煉方法來(lái)鍛煉哦！