跑步還有這些技巧 你跑步“跑”對(duì)了嗎？

跑步的時(shí)候很容易就會(huì)跑出區(qū)外，并在沒有壓力的情況下進(jìn)行一些對(duì)您的身心健康十分有益的鍛煉。無論在任何情況下，絕佳的技巧將會(huì)是您獲得成功的必需法寶。對(duì)技巧的關(guān)注將幫助您獲得更好表現(xiàn)，并有效減少您出現(xiàn)常見跑步傷痛的風(fēng)險(xiǎn)。

跑步還有這些技巧 你跑步“跑”對(duì)了嗎？

跑步的8個(gè)技巧

1、前后擺臂

跑步時(shí)候，自然擺臂十分重要，手的左右擺動(dòng)幅度不應(yīng)超過身體正中線，上下擺動(dòng)不能高過胸部。擺臂過程中，手指、手腕和手臂都應(yīng)保持放松，肘關(guān)節(jié)彎曲90度左右，靠近身體兩側(cè)。

2、輕輕握拳

跑步時(shí)，雙手應(yīng)自然輕握。握拳過緊會(huì)造成前臂肌肉緊繃，進(jìn)而阻礙肩部正常動(dòng)作。

我們?cè)谂懿降臅r(shí)候，手上最好不要拿東西，比如說有人喜歡在跑步的時(shí)候手里拿著別手機(jī)或者是飲料瓶，其實(shí)這樣很容易導(dǎo)致身體搖擺，無法保持正確的直立姿勢，增加損傷幾率。

3、頭肩穩(wěn)定

跑步過程中，頭部和肩部應(yīng)保持穩(wěn)定，切忌搖頭晃腦。兩眼應(yīng)注視前方，肩部適當(dāng)放松。

4、步伐短小

步伐一旦過大，跑步時(shí)就會(huì)有伸腳向前夠的感覺，這樣會(huì)產(chǎn)生破壞性的壓力，極易造成運(yùn)動(dòng)傷。日常跑步過程中，步伐不必太大，每次落腳點(diǎn)位于身體前方33厘米左右為宜。

突然加大步伐容易導(dǎo)致跟腱受傷。落地后腳趾應(yīng)有“抓地感”，身體同時(shí)前傾，以減緩腳部與地面的沖擊力。沖擊力越小，腳踝及其關(guān)節(jié)受傷的危險(xiǎn)就越小。

5、身體挺直

在跑步的時(shí)候時(shí)候我們的上身都要保持自然直立，而且不能出現(xiàn)彎腰或者你去故意的挺直。而且左右搖晃幅度不宜過大。這一姿勢有助于保持呼吸順暢、身體平衡和步幅協(xié)調(diào)。

6、邁向正前方

跑步時(shí)，最好避免腿部側(cè)向動(dòng)作。側(cè)面擺動(dòng)腿部不僅多余，而且還容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受傷。正確姿勢應(yīng)該是大腿邁向正前方。

7、小幅度扭胯

我們?cè)谂懿降臅r(shí)候，要保持胯部的扭動(dòng)幅度不是過大，因?yàn)槿绻愕呐た璺仁浅^10度以上就會(huì)很容易導(dǎo)致髂脛帶綜合征（膝外側(cè)痛）或大腿后群肌拉傷等問題。

8、勤換運(yùn)動(dòng)鞋

運(yùn)動(dòng)鞋穿太久鞋墊彈性會(huì)減弱，失去緩沖作用，容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)受損。建議每跑480~800公里就該換雙新運(yùn)動(dòng)鞋。不過具體情況應(yīng)視體重等因素而定。

體重越大，運(yùn)動(dòng)鞋壽命越短?？梢杂?5000除以你的體重磅數(shù)（1千克≈2.2磅），得出的就是每雙鞋最多跑的英里數(shù)（1英里≈1609米）

9、每分鐘180步

多項(xiàng)研究證實(shí)，日常跑步鍛煉時(shí)，每分鐘大約180步的速度最理想。否則身體與地面的沖擊力就會(huì)增大，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)疼痛。

跑步的注意事項(xiàng)

呼吸

跑步中的呼吸問題很重要。呼吸要有一定節(jié)律，用鼻、嘴同時(shí)呼吸時(shí)，嘴不必張得太大，可將舌卷起，延長空氣在口腔里的時(shí)間，減少冷空氣對(duì)呼吸道的刺激。

每一次呼吸要注意盡可能將氣體從肺中呼盡，以增大有效的換氣量。

力量

隨著年齡的增長，我們的體力和精神承受能力已經(jīng)下降到如同懸崖的邊緣上了。肌蛋白的減少是隨年齡增長而出現(xiàn)的典型病癥。

姿勢

跑步姿勢要合理。上身應(yīng)挺直并略前傾，雙肩放松，雙肘自然彎曲，雙臂有力的在身體兩側(cè)前后擺動(dòng)。

跑步過程中，雙足有彈性的全足著地的跑動(dòng)，步幅無須大，但步頻與步幅要基本保持均勻。注意身體重心穩(wěn)定，不要有大幅度起伏。

在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱，摔倒和骨折是比較常見的。研究表明：力量訓(xùn)練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及骨折。

不管什么年齡的跑步者，很少有人努力去鍛煉腿部以外的肌肉。但是，在日常訓(xùn)練中，有規(guī)律地安排一系列簡單的上身力量練習(xí)，將有效地提高訓(xùn)練者的跑步能力。

目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通過合理地利用雙臂，跑步者的成績可以提高近12%。

不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長，雙臂就越疲勞。

通過360常識(shí)網(wǎng)上文的介紹，你知道跑步的技巧是什么了嗎？360常識(shí)網(wǎng)介紹的給你的預(yù)防跑步傷有9大要領(lǐng)你都掌握了嗎？跑步是一個(gè)很好的健身運(yùn)動(dòng)，但是大家在跑步的時(shí)候一定要注意跑步的注意事項(xiàng)，正確跑步！