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全身肌肉鍛煉計(jì)劃是什么

2017-04-14 19:11:58  來源:360常識(shí)網(wǎng)   熱度:
導(dǎo)語(yǔ):很多人都希望自己有一套有計(jì)劃的鍛煉,但是現(xiàn)在很多人因?yàn)楣ぷ鞯脑蚝茈y有多余的時(shí)間來進(jìn)行鍛煉,抽時(shí)間進(jìn)行鍛煉還是挺好的,也能夠擺脫工

很多人都希望自己有一套有計(jì)劃的鍛煉,但是現(xiàn)在很多人因?yàn)楣ぷ鞯脑蚝茈y有多余的時(shí)間來進(jìn)行鍛煉,抽時(shí)間進(jìn)行鍛煉還是挺好的,也能夠擺脫工作的疲勞,同時(shí)也能夠強(qiáng)身健體,那么有沒有全身肌肉鍛煉計(jì)劃呢,其實(shí)可以給患者進(jìn)行一套好的計(jì)劃方案,希望有效果。

1熱身運(yùn)動(dòng) 大約10分鐘,可以使得身體微微出汗就可以了。

隨意選擇:跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下起立等

2力量運(yùn)動(dòng)

第一天,目標(biāo)肌肉:胸,動(dòng)作:平板啞鈴飛鳥6組x8個(gè)、平板啞鈴臥推5組x8個(gè)、俯臥撐:6組x用盡全力

第二天,目標(biāo)肌肉:背,動(dòng)作:?jiǎn)伪蹎♀弰澊?組x8個(gè)、俯身啞鈴劃船5組x8個(gè)、直腿硬拉:6組x8個(gè)

第三天,目標(biāo)肌肉:肩,動(dòng)作:?jiǎn)♀復(fù)婆e5組x8個(gè)、俯身飛鳥5組x8個(gè)、單臂啞鈴前平舉:5組x8個(gè)、直立劃船:5組x8個(gè)

第四天,目標(biāo)肌肉:肱二 肱三,動(dòng)作:?jiǎn)♀徑惶鎻澟e3組x8個(gè)、集中彎舉3組x8個(gè)、胸前單臂彎舉3組x8個(gè)、窄距臥推3組x8個(gè)、單臂頸后臂屈伸3組x8個(gè)、背后臂屈伸2組x8個(gè)

第五天,目標(biāo)肌肉:腿,動(dòng)作:剪步蹲3組x8個(gè)、單腿深蹲4組x8個(gè)、蛙跳2組x30個(gè)、高抬腿3組x120個(gè)、仰臥提臀3組x8個(gè)

第六天,目標(biāo)肌肉:背 腰腹,動(dòng)作:引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x8個(gè)、俯身啞鈴劃船3組x8個(gè)、直腿硬拉3組x12個(gè)、卷腹2組x用盡全力、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x用盡全力、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)

以上介紹了全身肌肉鍛煉計(jì)劃,嚴(yán)格按照這樣的一些計(jì)劃來鍛煉的話,肯定能夠起到很好的鍛煉效果的,所以對(duì)于很多人來說進(jìn)行合適的身體鍛煉能夠增強(qiáng)體質(zhì),同時(shí)也能抵御外界的疾病,所以按照計(jì)劃鍛煉才能夠發(fā)揮功效。

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