練腹肌的運動器械怎么用

現(xiàn)在的人每天忙于工作總是沒有時間進行鍛煉，就是偶爾會在休息的時候去健身房進行一些身體上的鍛煉。其中很多的男性最喜愛的就是練腹肌，不僅是自己的身體更加的健壯。而且還能讓自己的身體得到很大程度上的放松。所以一些想要健身練腹肌的朋友們就有必要了解下練腹肌的運動器械怎么用？

使用方法

起坐能直接針對腹部肌肉群，通過動作上的細(xì)微變化，讓腹部不同部位的肌肉得到鍛煉，最終起到塑型效果。最為常見的仰臥起坐方法是讓身體處在仰臥狀態(tài)，膝部屈曲成大概90度，腳部平放在地面，借助外力讓其固定，接著利用腹部肌肉坐立起來。

1、雙手的位置

傳統(tǒng)的仰臥起坐，雙手十指交叉放到頭后，在起坐的過程中一般會借助手的力量把頭抬起，這樣非常容易導(dǎo)致頸部肌肉的拉傷。正確的方法是把雙手微微貼到耳邊、初次練習(xí)的人不妨能把雙手交叉貼到腹部降低難度，起坐的時候要讓腹部發(fā)力，而并非我們平時做的，手部用力把頭部抬起來。

2、發(fā)力點

雙腳將仰臥板的下檔海綿墊勾住時，不少人會用腳部來發(fā)力使身體起來，如此一來會加大大腿與髖部屈肌的負(fù)擔(dān)，從而讓腹部肌肉的作用下降。當(dāng)外力加大的時候，往往會利用臀部發(fā)力，將起坐的動作完成，這樣非常容易導(dǎo)致腰部和尾骨的損害。起身的時候腹部肌肉發(fā)力，把人拉起來，背著保持稍稍彎曲，別繃直，不然容易引起背部肌肉拉傷。在借力工程不可以借蠻力，假如沒辦法起來，就要休息。

3、速度

我們在進行體育達標(biāo)測試時，是按一分鐘多少次算，造成很多人認(rèn)為仰臥起坐時越快越好。這是不少仰臥起坐練習(xí)者的通病。其實不是這樣，速度越快腹肌受到的壓力會越小，正確方法應(yīng)該盡量放慢速度，鍛煉腹部肌肉的控制能力，你會發(fā)現(xiàn)你慢的動作來做時，腹部會有一種火辣火辣的感覺，這是脂肪在燃燒。起身的時候慢慢吐氣，躺下的時候長吸一口氣，將節(jié)奏控制好。

4、起身高度

傳統(tǒng)的仰臥起坐起身后需讓額頭觸碰膝蓋后還原，也就是上身由平躺狀態(tài)迅速升起到90左右，其實在起身升到45前腹直肌負(fù)擔(dān)沒達到最重的階段。原因是在這個起動階段，有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協(xié)同作用。而超過45到90左右的過程中，因為上體重心到臀部支點的阻力臂不斷縮短，腹進肌所起吊車作用的負(fù)擔(dān)量越來越小，腹直肌的負(fù)擔(dān)也沒達到最重。

只有上身起到45時才是腹直肌抗阻力生長機能的最佳時機。所以仰臥起坐并非起身高度越大越可以達到效果，正確的方法是在起身45左右的位置稍進行停留，再慢慢回位，充分鍛煉到腹直肌。

躺下的時候，頭部別貼到仰臥板上，這樣整個練習(xí)過程中，腹部都會一直處在緊張狀態(tài)。

5、練習(xí)次數(shù)和組數(shù)

仰臥起坐和其他運動相比較為容易，不過也需要循序漸進地練習(xí)，不然容易導(dǎo)致肌肉拉傷，對于長期堅持更加不利。最初進行時可嘗試5'/組，之后每次練習(xí)多加1次，當(dāng)加到15'/組的時候可嘗試，加多一組，逐漸達到每次練習(xí)完成3組，每組運動前不妨能躺在仰臥板上，手臂伸向腦后拉直，直到腹部有拉伸的感覺，堅持15秒讓腹肌放松。

關(guān)于練腹肌的運動器械怎么用，以上的內(nèi)容都給朋友們介紹的很清楚了。身體是自己的平時總是對著鍛煉工作，不僅輻射很大身體各方面都是有著很大的影響的。所以在休息的時候進行一些鍛煉是在很大的程度上加強身體健康，也幫助更高效率的完成工作。