網(wǎng)球力量訓(xùn)練怎么做？

網(wǎng)球水平的高低，就一般比賽的勝負而言，往往是取決于運動員的經(jīng)驗是否豐富，毅力是否頑強的。對于專業(yè)的運動員來說，就不是這樣的，一般是和技術(shù)的好壞和力量的強弱有關(guān)的。對于參加國際比賽的運動員來說，他們的勝負就在平時的專業(yè)訓(xùn)練還有本人的心理素質(zhì)了。所以平時的力量訓(xùn)練必不可少。那么，網(wǎng)球的力量訓(xùn)練該怎么做呢？

網(wǎng)球運動與人體的關(guān)系及訓(xùn)練的目標

運動員擊球時的揮拍動作的力量是由上半身開始的。從下肢經(jīng)由腰部再經(jīng)軀干傳至上半身并傳至上肢的肩膀、手臂及手腕。手指。整體力量來源于下半身的力量，加上腰部的力量與軀體旋轉(zhuǎn)的力量，經(jīng)由手臂傳至網(wǎng)球拍上作功。所以，網(wǎng)球運動員的肌肉力量訓(xùn)練的重點及方法應(yīng)針對直接產(chǎn)生運動所需力量的肌肉群，同時兼顧協(xié)助揮動球拍的軀干與下半身來加以強化訓(xùn)練。

1.一般來說，整體發(fā)揮出來的力量，腰部與腳部占了2/3，而手臂則僅占1/3。因此，在訓(xùn)練課程的編排上，要注意上、下肢的均衡訓(xùn)練。

2.若想要增加球的飛行距離或力量，采用深蹲訓(xùn)練來強化肌肉力量比較適宜。同時，還應(yīng)加上舉重物訓(xùn)練來強化背肌，增強軀干的力量。

通常在提高速度力量之前必須先提高肌肉力量。有了穩(wěn)固的肌肉力量做后盾，速度力量才能更有效地得到提高。

若以訓(xùn)練所要達到的目的不同來劃分，具體訓(xùn)練方法如下：

1.提高肌肉力量：做1～3次，90%～100%的負重量，做1～3組。

2.強化肌肉力量：做6～10次，80%～90%的負重量，做3～5組。

3.增加肌肉橫截面：做8～15次，80%～60%的負重量，做3～5組。

4.肌肉力量：采用能在10s內(nèi)完成訓(xùn)練的負荷量(如以80%的最大肌力，做10s，盡量多做)。

5.速度力量：采用能在20s內(nèi)完成訓(xùn)練的負荷量(如以60%最大肌力，做20s，盡量多做)。

6.肌肉耐力：采用做30～90次，30%～60%負荷量，做3～5組。

負重訓(xùn)練的參考科目：

1.硬舉重物。強化部位：背肌、臂、大腿等。

2.坐姿抬伸腿。強化部位：股四頭肌。

3.俯臥撐。強化部位：胸、臂。

4.持扛鈴舉重。強化部位：小腿、踝。

5.仰臥推舉。強化部位。胸、臂、肩部。

6.跳箱。強化部位：腿、踝、膝關(guān)節(jié)。

7.持啞鈴仰臥擴胸。強化部位：胸、臂。

8.臥姿屈腿。強化部位：大腿后群肌、臀部。

在進行網(wǎng)球訓(xùn)練的時候，除了要遵循計劃外，還要經(jīng)常看一下每天的結(jié)果來決定，看一下是否有運動的損傷，每次一定要做好準備熱身工作，之后再做大量的強規(guī)模訓(xùn)練。開始接受負重的訓(xùn)練最好是在十四歲之后，不要太早了。剛開始的時候，強度要小。