家庭無器械力量訓(xùn)練怎么做？

在健身房里有教練的指導(dǎo)，有很多健身的器械，鍛煉當(dāng)然效果是很好的，但是很多人因?yàn)楣ぷ?，學(xué)習(xí)，經(jīng)濟(jì)等原因不能去，其實(shí)這也不要緊，沒有關(guān)系，在家里不用健身器械就可以做一些簡(jiǎn)單的力量訓(xùn)練。效果雖然不能和健身房里的相比，但是可以滿足普通健身愛好者的健身愛好。那么，家庭無器械力量訓(xùn)練怎么做？

一、肱三頭肌、胸肌訓(xùn)練

在沒有健身器械的情況下，俯臥撐就是這些部位的主要鍛煉方法。做俯臥撐時(shí)，支撐的雙手距離較大時(shí)，主要是靠胸肌發(fā)力：距離較小時(shí)，主要是肱三頭肌發(fā)力。

做俯臥撐時(shí)，可以對(duì)練習(xí)方法做一些改變，以達(dá)到不同的效果。

擊掌俯臥撐：雙手快速撐起離地，完成擊掌后落地。這樣可以提高手臂的爆發(fā)力。

單手俯臥撐：如果想練習(xí)最大力量，做俯臥撐又比較輕松了，可以做單手俯臥撐。如果坐不起來單手的，可以把一只手扶在凳子上，把重量盡量壓在另一只胳膊上做俯臥撐，以提高強(qiáng)度。

抬高腳部做俯臥撐：把腳部墊在高處（相當(dāng)于上斜臥推），這樣可以刺激胸肌的不同部位。

二、腹部肌肉訓(xùn)練

主要練習(xí)方法是仰臥起坐、仰臥舉腿、仰臥兩頭起等。仰臥起坐主要練上腹部，仰臥舉腿主要練下腹部，這個(gè)怎么做肯定不用我說了。

俗稱兩頭起的練習(xí)就是平躺著，上身和腿部同時(shí)上抬，手和腿相觸后再放下。

還有一個(gè)方法：屈膝坐在地上，雙手扶住膝蓋外側(cè)，上體逐漸向后仰，直至雙臂伸直。然后雙手上抬至與地面垂直，這樣是不是感覺上體快要倒了，堅(jiān)持10秒左右，放松一下，然后接著再做幾次。

三、腿部肌肉訓(xùn)練

如果沒有健身器械，就主要依靠一些克服自身重量的練習(xí)。

單腿深蹲：剛開始練習(xí)時(shí)，雙手可以扶住身邊某物以保持平衡，如果做不起來也可以雙手使一點(diǎn)力。等力量上來了，就可以不用手扶做單腿深蹲了。主要練大腿股四頭肌。

半蹲跳：蹲下一半左右后，快速起跳，同時(shí)雙手向上擺動(dòng)，落地后立即快速跳起，連續(xù)練習(xí)。對(duì)于提高大腿肌肉的爆發(fā)力效果很好。

單腳提踵：腳前掌站在某個(gè)較高的地方，腳踝上提后再降下，單腳做，練習(xí)小腿肌肉。

換腳跳：主要靠腳踝發(fā)力，單腳起跳，空中換另一條腿落地，然后再次跳起。主要練習(xí)小腿肌肉的爆發(fā)力。

在家里訓(xùn)練，可以準(zhǔn)備一個(gè)啞鈴，很多項(xiàng)目需要用到啞鈴，鍛煉上肢力量是比較好的。平時(shí)還要多吃一些蛋白質(zhì)含量高的食物，不要吃脂肪含量高的，不要吸煙喝酒，注意休息，每天運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好在四十分鐘到一個(gè)小時(shí)之內(nèi)。希望大家都可以擁有健碩的肌肉。