女生上肢力量怎么訓(xùn)練？

現(xiàn)在女性朋友的上肢力量通常都比較小，完美的上臂圍度應(yīng)該是大腿圍度的一半，對(duì)于女性朋友來說，漂亮的手臂應(yīng)該是纖細(xì)又圓潤(rùn)的，如果不進(jìn)行上肢力量的訓(xùn)練的話，手臂的肌肉就會(huì)退化，最終越來越松弛。手臂粗的話，就會(huì)讓你看上去特別的胖，比實(shí)際體重會(huì)胖上七八斤。那么，女生上肢力量怎么訓(xùn)練呢？

一、啞鈴交替彎舉（站姿或坐姿）

鍛煉部位：肱二頭肌

健身功效：手臂彎舉可以強(qiáng)效刺激手臂前側(cè)位置，有效減去臂部前側(cè)多余脂肪；經(jīng)常練習(xí)此動(dòng)作除了讓手臂線條更加柔和，還能加速手臂血液循環(huán)，讓你的臂部皮膚更有光澤，讓你看起來更性感美麗。

練習(xí)組數(shù)：3-4組，每組10-15個(gè)

健身吧提示：選擇適合自己重量的啞鈴，對(duì)于女性來說重量不宜過大，可以選擇彩色浸塑啞鈴，練習(xí)過程中，身體盡量保持坐直，肘關(guān)節(jié)貼緊身體，彎舉時(shí)身體不要晃動(dòng)，呼氣，將啞鈴提起，在胸前停頓1-2秒鐘；吸氣，控制啞鈴勻速放下。

二、啞鈴頸后臂屈伸（站姿或坐姿）

鍛煉部位：肱三頭肌

健身功效：頸后臂屈伸是鍛煉肱三頭肌最為經(jīng)典的動(dòng)作，在有效去除“拜拜肉”的同時(shí)還收緊了手臂線條，讓手臂更加纖細(xì)；同時(shí)還能鍛煉的肩部，背部，舒緩背部疲勞，經(jīng)常練習(xí)可以糾正駝背，使身姿更加挺拔，。

練習(xí)組數(shù)：3-4組，每組12-15個(gè)

健身吧提示：練習(xí)時(shí)肘關(guān)節(jié)不要向外打開，盡量夾緊，呼氣，將啞鈴向后彎舉，小臂與肘關(guān)節(jié)成90度的位置停頓2秒鐘；吸氣，控制將啞鈴還原。

三、啞鈴

單臂屈伸

鍛煉部位：肱三頭肌

健身功效：能有效地鍛煉手臂后側(cè)肌肉，與頸后臂屈伸一樣，同樣是一個(gè)很好的健身動(dòng)作，可以讓手臂線條柔和、修長(zhǎng)；這個(gè)動(dòng)作同時(shí)還鍛煉到了胸部，對(duì)女性的胸部血液循環(huán)和二次發(fā)育都能起到一定的作用。

練習(xí)組數(shù)：3-5組，每組10-12個(gè)

健身吧提示：弓箭步站姿的時(shí)候，保持身體軀干部和支持腿在一條直線上，臂屈伸練習(xí)時(shí)要夾肘，明確目標(biāo)肌肉，不要將手臂甩來甩去。呼氣，將啞鈴提起，在胸前停頓2秒鐘；吸氣，控制啞鈴勻速放下。

訓(xùn)練期間，要補(bǔ)充蛋白質(zhì)，蔬菜和水果。注意休息，不要熬夜，通過訓(xùn)練，再也不是手不能提重物的弱女子了，擁有美麗的手臂，沒有贅肉，沒有拜拜肉和蝴蝶袖。再也不怕穿漂亮的無袖裙子或者上衣了，整個(gè)人都會(huì)自信起來呢，讓我們一起來做運(yùn)動(dòng)吧。