核心力量的訓(xùn)練方法有哪些？

很多朋友都不太理解什么叫核心肌群，一般來(lái)說(shuō)，很多健身愛(ài)好者都只注重練習(xí)練手、胸、腿等部位，練練腹部什么的，其實(shí)這是錯(cuò)誤的。人體上核心肌群是非常重要的，它主要是連接著人的上身與下身，位于人體肩部以下，髖關(guān)節(jié)以上，包括腹肌、腰部肌肉、背闊肌等肌肉。那么，核心力量的訓(xùn)練方法有哪些？

一.核心肌群重要性

核心肌群對(duì)于人類最重要的一個(gè)作用就是保護(hù)脊柱，如果你核心肌群足夠發(fā)達(dá)，那么類似腰椎、腰間盤(pán)突出等傷痛就會(huì)離你很遠(yuǎn)。從運(yùn)動(dòng)的角度來(lái)說(shuō)，核心力量差的人完成不了很多動(dòng)作，例如：俄式挺身。訓(xùn)練好核心肌群能保證身體的協(xié)調(diào)性。

所謂“核心”是人體的中間環(huán)節(jié)，就是肩關(guān)節(jié)以下、髖關(guān)節(jié)以上包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域，是由腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個(gè)整體，包含29塊肌肉。核心肌肉群擔(dān)負(fù)著穩(wěn)定重心、傳導(dǎo)力量等作用，是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對(duì)上下肢的活動(dòng)、用力起著承上啟下的樞紐作用。強(qiáng)有力的核心肌肉群，對(duì)運(yùn)動(dòng)中的身體姿勢(shì)、運(yùn)動(dòng)技能和專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作起著穩(wěn)定和支持作用。所以，凡是姿態(tài)優(yōu)美挺拔、身體控制力和平衡力強(qiáng)的人，核心肌肉群肯定受過(guò)很好的訓(xùn)練。

1.平衡墊站立。單足站立于平衡墊或軟墊上，保持身體穩(wěn)定。進(jìn)一步還可以將眼睛閉上，這樣對(duì)于本體感受神經(jīng)的刺激會(huì)更為強(qiáng)烈，會(huì)給核心穩(wěn)定帶來(lái)更多的挑戰(zhàn)。

2.單腿蹲。單腿站立，屈髖向下蹲，膝蓋不要超過(guò)腳尖，保證支撐腳全腳掌著地。再增加難度，可以站在平衡墊或軟墊上完成下蹲動(dòng)作。

3.健身球俯臥撐。兩手打開(kāi)放在健身球上，手在肩的下方，初學(xué)者可以采用手肘放在球上的方式降低難度，或者可以兩腳分開(kāi)寬一些。向下落的時(shí)候，不要讓胸部碰到球。起來(lái)的時(shí)候，肘關(guān)節(jié)不必伸直，保持身體從頭到腳是一條直線，腹部收緊，不要塌腰。

4.平衡墊平衡式。坐在平衡墊或軟墊上，以尾骨支撐保持平衡。雙手撐在身體后側(cè)，腰腹肌肉收緊，慢慢抬起一條腿，再抬起另外一條腿，兩手離開(kāi)地面。腰背要伸直。保持平衡。

5.雙腿置于平衡球上的支撐練習(xí)。將兩腿并攏置于平衡球上，兩手撐地，手臂與身體成90度夾角；脊柱保持正常位置，與地面平行；控制身體不改變?nèi)魏螉A角；保持均勻的呼吸，不要憋氣。進(jìn)一步加強(qiáng)動(dòng)作難度，可以采用單手支撐。

6．平衡墊俯臥撐將平衡墊放在地上與肩同寬的位置，兩手放在平衡墊中心，進(jìn)行俯臥撐的動(dòng)作。身體從頭到腳保持一條直線，下落到肘關(guān)節(jié)90度角。起來(lái)時(shí)注意肘關(guān)節(jié)不要超伸。

7．健身球俯臥撐

兩手打開(kāi)放在健身球上，手在肩的下方。注意讓球上的橫紋與手的方向相反，這樣可以增大摩擦力。減少手滑脫的危險(xiǎn)。對(duì)於初學(xué)者可以采用手肘放在球上的方式降低難度，肘關(guān)節(jié)不要超伸，保持身體從頭到腳是一條直線。

平時(shí)走路也要注意，不要塌腰，要抬頭挺胸，核心訓(xùn)練沒(méi)有那么簡(jiǎn)單短時(shí)間內(nèi)就可以有成效的，所以大家一定不要因?yàn)橐粫r(shí)沒(méi)有效果就放棄，要持之以恒。還要注意飲食，平時(shí)飲食清淡，不要吃一些油膩油炸刺激性的食物，多喝水。