俯臥撐練背闊肌嗎？

背闊肌是位于胸背區(qū)下部和腰區(qū)的較寬大的扁肌。李小龍就是有著很發(fā)達(dá)的背闊肌，背闊肌比較難練，需要全身的配合，主要的作用就是伸展、 內(nèi)收，攀爬的時(shí)候可以拉起肢體，還能輔助吸氣。主要是涉及到出拳力量和抗擊打能力，所以很多格斗選手背闊肌都很發(fā)達(dá)。那么，俯臥撐練背闊肌嗎？

了解背闊肌：是位于胸背區(qū)下部和腰區(qū)淺層較寬大的扁肌。由胸背神經(jīng)支配。血液供應(yīng)主要來(lái)自胸背動(dòng)脈和節(jié)段性的肋間后動(dòng)脈和腰動(dòng)脈的分支，可以肩胛線為 界線的外側(cè)由胸背動(dòng)脈分支供血，線的內(nèi)側(cè)由節(jié)段性動(dòng)脈供血。

俯臥撐主要是鍛煉三角肌前束、胸大肌、手臂肱三頭肌的，對(duì)背闊肌的鍛煉作用不大。在家鍛煉背闊肌可以做引體向上。引體向上做3到8組，每組做10個(gè)左右。

起始姿勢(shì)：兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，略寬于肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。

動(dòng)作過(guò)程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當(dāng)下巴超過(guò)單杠時(shí)稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復(fù)完全下垂，重復(fù)再做。可以彎曲膝關(guān)節(jié)、將兩小腿向后交叉，使身體略微后傾，能更好地鍛煉背部肌肉。

背闊肌的鍛煉動(dòng)作主要有：

杠鈴俯身劃船；組合健身器滑輪俯身劃船；引體向上。

練習(xí)背闊肌，最有效的方法就是正手寬位引體向上，一天練習(xí)幾組，慢慢加數(shù)，背部哪里有脹的感覺你就知道哪里是背闊肌了，如果背闊肌練得好，上身會(huì)呈倒三角形，當(dāng)然出拳也會(huì)用到背闊肌，比如李小龍，他的背闊肌相當(dāng)?shù)暮谩?/p>

頸前下拉：坐姿頸前下拉重點(diǎn)鍛煉部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌。坐姿頸前下拉的起始位置，你需要坐在拉背練習(xí)機(jī)的固定坐位上，兩手分別握住上方橫杠兩端的把柄。然后吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，稍停2-3秒鐘。然后呼氣，沿原路緩慢還原。重復(fù)做。坐姿頸前下拉訓(xùn)練注意：完成動(dòng)作時(shí)，兩臂要均衡用力，防止猛拉或無(wú)控制地突然還原。最好盡量寬的抓住把柄，這樣會(huì)更方便你發(fā)力。

同一部位每次只選擇一種動(dòng)作，下次同一部位鍛煉需要隔一天再練。

用力時(shí)速度要快，配合吸氣；還原時(shí)速度要慢，配合呼氣。

蛋白質(zhì)是人體必需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，在鍛煉肌肉的時(shí)候更應(yīng)該適當(dāng)?shù)亩鄶z入，高蛋白質(zhì)的食物，一種是奶，肉類，蛋類，魚蝦等動(dòng)物蛋白，還有一種是大豆，黃豆等豆類，芝麻，瓜子，核桃，松子等干果類的植物蛋白。因?yàn)閯?dòng)物蛋白質(zhì)所含氨基酸比較符合人體需要，所以動(dòng)物性蛋白質(zhì)比植物性蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高。