怎么鍛煉腰背肌呢
人體當(dāng)中的腰部是支撐著我們身體的重要部位,如果是自己腰部的力量不夠的話就會(huì)導(dǎo)致自己的腰部受到損傷,甚至是在長(zhǎng)期的做著工作或者學(xué)習(xí)當(dāng)中的時(shí)候會(huì)引起腰部不舒服,這個(gè)時(shí)候就很容易引發(fā)腰肌勞損的情況,那就要鍛煉自己的腰背肌,下面我們就一起來(lái)了解一下怎么鍛煉腰背肌。
1.腰部前屈后伸運(yùn)動(dòng): 兩足分開(kāi)與肩同寬站立,兩手叉腰,作好預(yù)備姿勢(shì)。然后做腰部充分前屈和后伸各四次,運(yùn)動(dòng)時(shí)要盡量使腰部肌肉放松。
2.腰部回旋運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)同前。腰部作順時(shí)針及道時(shí)針?lè)较蛐D(zhuǎn)各一次,然后由慢到快,由大到小,順、逆交替回旋各八次。
3.“飛燕式”鍛煉時(shí)可以俯臥床上,去枕,雙手背后,緩緩用力挺胸抬頭,使頭胸部離開(kāi)床面,同時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直,兩大腿用力向后也離開(kāi)床面,持續(xù)5秒鐘左右,然后肌肉放松,重新俯臥于床上,休息3~5秒為一個(gè)周期,再接著鍛煉。循序漸進(jìn),一般每次做20-30個(gè),每天堅(jiān)持練習(xí)1-2次就可以了。這種方法就是大家俗稱(chēng)的“小燕飛”。對(duì)于腰肌力量較弱或者肥胖的人士來(lái)說(shuō),上述方法比較費(fèi)力,可以采用一些替代的方法。比如只抬起頭胸部,下肢就不要抬起來(lái)了,這樣會(huì)比較容易一些。
4.“拱橋式” :“五點(diǎn)支撐”的方法鍛煉,仰臥在床上,去枕屈膝,雙肘部及背部頂住床,腹部及臀部向上抬起,依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點(diǎn)支撐起整個(gè)身體的重量,持續(xù)5秒鐘左右,然后腰部肌肉放松,放下臀部休息3~5秒為一個(gè)周期。
5.增加有針對(duì)性的體育療法,如引體向上,擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng),俯臥撐,深蹲,太極拳、保健體操等
讀了這篇文章以后相信大家對(duì)于怎么鍛煉腰背肌已經(jīng)有了一個(gè)基本的了解,其實(shí)最重要的就是要增加一些有針對(duì)性的體育鍛煉,比如說(shuō)太極拳或者深蹲這都是比較好的鍛煉方式,而且也很節(jié)約時(shí)間不用一直去健身房進(jìn)行鍛煉。