有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)劃有哪些？

做什么事情都需要有一定得計(jì)劃的，運(yùn)動(dòng)也是一樣的，在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候我們要把握好自己暈的目的以及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的等，這個(gè)時(shí)候計(jì)劃就是很重要的一件事情了，在生活中，我們常常運(yùn)動(dòng)，但是有的人會(huì)因?yàn)槭裁词裁词虑槎毕诉@次的運(yùn)動(dòng)，接下來(lái)讓小編我大家介紹有關(guān)于有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。

有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在充分獲氧的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體主要通過(guò)有氧呼吸獲取能量。

有氧運(yùn)動(dòng)要求：第一，每次運(yùn)動(dòng)必須達(dá)到一定的時(shí)間；第二，各年齡段的運(yùn)動(dòng)者在有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，心臟每分鐘的搏動(dòng)要達(dá)到一定的次數(shù)；第三，每周的有氧運(yùn)動(dòng)必須堅(jiān)持一定次數(shù)。有氧運(yùn)動(dòng)一方面必須具有一定的強(qiáng)度才能達(dá)到目的，另一方面強(qiáng)度又不能過(guò)大，以免筋疲力盡，甚至出現(xiàn)不必要的危險(xiǎn)。因此，有氧運(yùn)動(dòng)一定要掌握好“度”。概括地說(shuō)，人們可以通過(guò)以下兩點(diǎn)計(jì)算自己有氧運(yùn)動(dòng)的“度”：

第一，安靜時(shí)的心率，即數(shù)出15秒內(nèi)的脈搏數(shù)，乘以4，就是自己安靜時(shí)的心率；

第二，按年齡算出自己運(yùn)動(dòng)時(shí)的最高心率，即成年男性的最高心率是205減去年齡/2，成年女性的最高心率是220減去年齡，而最高心率的60%～80%為適合的、有效的有氧運(yùn)動(dòng)的心率范圍。

任何安全、有效的有氧運(yùn)動(dòng)都必須包括以下四個(gè)組成部分：一是運(yùn)動(dòng)前5~10分鐘的準(zhǔn)備活動(dòng)；

二是有氧運(yùn)動(dòng)階段，要保證“度”（運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)達(dá)到的心率）和“量”（每周3次，每次持續(xù)30分鐘；或每周4次，每次20分鐘；或每周5次，每次20分鐘）

三是運(yùn)動(dòng)后3~5分鐘的放松階段；四是鍛煉一下腰腹部等運(yùn)動(dòng)中未得到充分鍛煉的部位。一般地說(shuō)，上述整個(gè)過(guò)程大約需要40～50分鐘。

計(jì)劃是要做的，但是大家制定了有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，大家還是要好好的執(zhí)行的，不然也只是紙上談兵而已，我們不僅要多多的運(yùn)動(dòng)，還有保證自己運(yùn)動(dòng)的質(zhì)量呢，在運(yùn)動(dòng)額時(shí)候我們還是多多的做一些伸展運(yùn)動(dòng)，以免在造成肌肉拉傷等情況出現(xiàn)。