怎么鍛煉三角肌肉呢
鍛煉三角肌肉的方式很簡(jiǎn)單,這就需要看大家是不是能有那個(gè)時(shí)間和精力去鍛煉了三角肌肉指又稱虎頭肌,這個(gè)是力量的象征所以大家要多練習(xí)一下這個(gè),外觀看起來(lái)像個(gè)三角形所以被稱為三角肌。鍛煉的方式會(huì)和大家詳細(xì)的說一下,動(dòng)作很簡(jiǎn)單鍛煉的過程中要注意呼吸的重要性,可以選擇舉杠鈴來(lái)鍛煉三角肌肉。
工具/原料
啞鈴,杠鈴
訓(xùn)練凳
方法/步驟
1、 坐姿肩上杠鈴?fù)婆e:
目標(biāo)肌肉:三角肌(前束、中束)。
協(xié)同肌肉:喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三頭肌、岡下肌。
起始姿勢(shì):兩手握住橫杠,間距與肩同寬,把杠鈴提起至肩上,掌心向上。挺胸緊腰,目視
前方。 動(dòng)作過程:吸氣,把杠鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。到“頂峰收縮”位后,稍停
頓。然后,呼氣,回復(fù)至起始位。
這個(gè)動(dòng)作要做4-6組,每組8-15次。
2.站姿肩上杠鈴?fù)婆e:
在推舉的最后階段,可采用下肢助力協(xié)助多完成幾次,加深對(duì)肌肉的刺激。(圖)
同樣是4-6組,每組8-15次。
.3、坐姿啞鈴
目標(biāo)肌肉:三角肌(前束、中束)。
協(xié)同肌肉:喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三頭肌、岡下肌。
起始姿勢(shì):坐在訓(xùn)練椅上,上體稍后仰,背部緊貼靠背,雙腳自然分開。雙肩后收,腹部收緊,目視前方。兩手各持啞鈴并置于肩外側(cè)。 (圖)。動(dòng)作過程:吸氣,把啞鈴向上推起,并以肩關(guān)節(jié)為轉(zhuǎn)動(dòng)支點(diǎn),使兩側(cè)啞鈴成弧形向頭頂正上
方集中,在頭頂上方。到“頂峰收縮”位后,稍停頓。然后,呼氣,以三角肌的
張緊力慢慢回復(fù)至起始位。
動(dòng)作要領(lǐng):動(dòng)作全過程中,上體要始終保持挺胸、收腹、緊腰,平穩(wěn)流暢,始終控制住啞鈴。此動(dòng)作的關(guān)鍵之處是上推和還原過程中必須形成兩道弧形運(yùn)動(dòng)軌跡,直上直下用力點(diǎn)會(huì)轉(zhuǎn)移到斜方肌和肱三頭肌上。
做4組,每組8-12次。
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如上所述希望給予大家一個(gè)參考,每組都需要堅(jiān)持的做幾下這樣長(zhǎng)久的檢查下去每天都鍛煉時(shí)間久了,我們的虎頭肌就會(huì)呈現(xiàn)一個(gè)三角形,這和舉杠鈴也是分不開的,舉杠鈴的時(shí)候三角肌會(huì)跟著拉扯運(yùn)動(dòng)所以會(huì)鍛煉到,這個(gè)鍛煉有時(shí)間可以去健身房,沒時(shí)間也能在家完成地方。
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4、站姿啞鈴雙臂側(cè)平舉:
目標(biāo)肌肉:三角肌中束。
協(xié)同肌肉:喙肱肌、斜方肌、岡下肌。
起始姿勢(shì):自然站立,兩手各持啞鈴下垂體前,兩肘部稍彎屈,拳眼向前。(圖)。動(dòng)作過程:吸氣,兩手持啞鈴?fù)瑫r(shí)向兩側(cè)舉起,兩肘微屈。在側(cè)舉和下落過程中始終保持
100o---120o,上舉至兩上臂平行地面或略超過水平位。至“頂峰收縮”位后,
稍停頓。然后,呼氣,回復(fù)至起始位。(圖)。
動(dòng)作要領(lǐng):肘關(guān)節(jié)固定,肩帶肘,肘帶手。不要緊緊握住啞鈴,而是讓其懸垂在指端,以保證三角肌最佳受力。
這個(gè)動(dòng)作要做4-6組,每組8-15次。
5.俯立啞鈴側(cè)平舉
目標(biāo)肌肉:三角肌后束。
協(xié)同肌肉:大圓肌、斜方肌、岡下肌。
起始姿勢(shì):兩腳開立,比肩稍寬,兩腿微屈,上體前屈與地面平行,背部保持平直,頭稍抬。
兩手各持啞鈴垂于腿前,肘部略屈,拳眼朝前 (圖)。動(dòng)作過程:吸氣,兩手持啞鈴?fù)瑫r(shí)向兩側(cè)舉起,上舉至兩上臂與肩同高。至“頂峰收縮”位
后,稍停頓。然后,呼氣,回復(fù)至起始位。(圖)。
動(dòng)作要領(lǐng):在動(dòng)作全過程中,上臂與前臂的夾角要始終保持在100o---120o,不能小于90o,否則用力點(diǎn)就會(huì)從三角肌轉(zhuǎn)移到斜方肌等協(xié)同肌肉,整個(gè)過程,三角肌都處于持續(xù)張緊狀態(tài)。
呼吸方法:上舉時(shí)吸氣,下落時(shí)呼氣。
做4-6組,每組10-15次。