怎么鍛煉三角肌肉呢
鍛煉三角肌肉的方式很簡(jiǎn)單，這就需要看大家是不是能有那個(gè)時(shí)間和精力去鍛煉了三角肌肉指又稱虎頭肌，這個(gè)是力量的象征所以大家要多練習(xí)一下這個(gè)，外觀看起來(lái)像個(gè)三角形所以被稱為三角肌。鍛煉的方式會(huì)和大家詳細(xì)的說一下，動(dòng)作很簡(jiǎn)單鍛煉的過程中要注意呼吸的重要性，可以選擇舉杠鈴來(lái)鍛煉三角肌肉。
工具/原料
啞鈴，杠鈴
訓(xùn)練凳
方法/步驟
1、 坐姿肩上杠鈴?fù)婆e：
目標(biāo)肌肉：三角肌(前束、中束)。
協(xié)同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三頭肌、岡下肌。
起始姿勢(shì)：兩手握住橫杠，間距與肩同寬，把杠鈴提起至肩上，掌心向上。挺胸緊腰，目視
前方。 動(dòng)作過程：吸氣，把杠鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。到“頂峰收縮”位后，稍停
頓。然后，呼氣，回復(fù)至起始位。
這個(gè)動(dòng)作要做4-6組，每組8-15次。
2.站姿肩上杠鈴?fù)婆e：
在推舉的最后階段，可采用下肢助力協(xié)助多完成幾次，加深對(duì)肌肉的刺激。(圖)
同樣是4-6組，每組8-15次。
.3、坐姿啞鈴
目標(biāo)肌肉：三角肌(前束、中束)。
協(xié)同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三頭肌、岡下肌。
起始姿勢(shì)：坐在訓(xùn)練椅上，上體稍后仰，背部緊貼靠背，雙腳自然分開。雙肩后收，腹部收緊，目視前方。兩手各持啞鈴并置于肩外側(cè)。 (圖)。動(dòng)作過程：吸氣，把啞鈴向上推起，并以肩關(guān)節(jié)為轉(zhuǎn)動(dòng)支點(diǎn)，使兩側(cè)啞鈴成弧形向頭頂正上
方集中，在頭頂上方。到“頂峰收縮”位后，稍停頓。然后，呼氣，以三角肌的
張緊力慢慢回復(fù)至起始位。
動(dòng)作要領(lǐng)：動(dòng)作全過程中，上體要始終保持挺胸、收腹、緊腰，平穩(wěn)流暢，始終控制住啞鈴。此動(dòng)作的關(guān)鍵之處是上推和還原過程中必須形成兩道弧形運(yùn)動(dòng)軌跡，直上直下用力點(diǎn)會(huì)轉(zhuǎn)移到斜方肌和肱三頭肌上。
做4組，每組8-12次。
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如上所述希望給予大家一個(gè)參考，每組都需要堅(jiān)持的做幾下這樣長(zhǎng)久的檢查下去每天都鍛煉時(shí)間久了，我們的虎頭肌就會(huì)呈現(xiàn)一個(gè)三角形，這和舉杠鈴也是分不開的，舉杠鈴的時(shí)候三角肌會(huì)跟著拉扯運(yùn)動(dòng)所以會(huì)鍛煉到，這個(gè)鍛煉有時(shí)間可以去健身房，沒時(shí)間也能在家完成地方。
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4、站姿啞鈴雙臂側(cè)平舉：
目標(biāo)肌肉：三角肌中束。
協(xié)同肌肉：喙肱肌、斜方肌、岡下肌。
起始姿勢(shì)：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。(圖)。動(dòng)作過程：吸氣，兩手持啞鈴?fù)瑫r(shí)向兩側(cè)舉起，兩肘微屈。在側(cè)舉和下落過程中始終保持
100o---120o，上舉至兩上臂平行地面或略超過水平位。至“頂峰收縮”位后，
稍停頓。然后，呼氣，回復(fù)至起始位。(圖)。
動(dòng)作要領(lǐng)：肘關(guān)節(jié)固定，肩帶肘，肘帶手。不要緊緊握住啞鈴，而是讓其懸垂在指端，以保證三角肌最佳受力。
這個(gè)動(dòng)作要做4-6組，每組8-15次。
5.俯立啞鈴側(cè)平舉
目標(biāo)肌肉：三角肌后束。
協(xié)同肌肉：大圓肌、斜方肌、岡下肌。
起始姿勢(shì)：兩腳開立，比肩稍寬，兩腿微屈，上體前屈與地面平行，背部保持平直，頭稍抬。
兩手各持啞鈴垂于腿前，肘部略屈，拳眼朝前 (圖)。動(dòng)作過程：吸氣，兩手持啞鈴?fù)瑫r(shí)向兩側(cè)舉起，上舉至兩上臂與肩同高。至“頂峰收縮”位
后，稍停頓。然后，呼氣，回復(fù)至起始位。(圖)。
動(dòng)作要領(lǐng)：在動(dòng)作全過程中，上臂與前臂的夾角要始終保持在100o---120o，不能小于90o，否則用力點(diǎn)就會(huì)從三角肌轉(zhuǎn)移到斜方肌等協(xié)同肌肉，整個(gè)過程，三角肌都處于持續(xù)張緊狀態(tài)。
呼吸方法：上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。
做4-6組，每組10-15次。
