如何鍛煉肌肉最有效果
對于男性朋友們來說,你們鍛煉肌肉最主要的方法就是啞鈴以及單杠等拉力的器材,但是對于這些體育器材我們在生活中應該要根據(jù)自己的體質去鍛煉它,并且我們不能只鍛煉一種體育活動,這樣會導致蘿卜腿的現(xiàn)象,所以我們應該要多樣化。下面就讓我們一起來了解如何鍛煉肌肉最有效果吧。
啞鈴臥推
A.重點鍛煉部位:胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
B.開始位置:仰臥在平的臥推凳上,兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。
C.動作過程:使兩直臂向兩側張開,兩臂慢慢彎屈,啞鈴垂直落下,下降至最低處時,即做上推動作,上推時呼氣。然后向上推起至開設位置,重復做。
D.訓練要點:不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會使肌肉失去控制,是危險的。
雙杠雙臂屈伸
A、重點鍛煉部位:主要是胸大肌下部,其次是肱三頭肌和三角肌。
B、開始位置:雙桿間距最好寬于肩,雙手握杠成直臂支撐、挺胸、收腹,兩腿伸直并攏放松呈下垂狀。
C、動作過程:呼氣,屈肘彎臂,身體下降,直至兩臂彎曲降低到最低位置時,頭部應向前引,兩肘外展,使胸大肌充分拉長伸展。隨即吸氣,以胸大肌突然收縮力撐兩臂,使身體上升直至兩臂完全伸直;當上臂超過桿水平位置時,臀部稍向后縮,軀干呈“低頭含胸”的姿勢。兩臂伸直時,胸大肌處于徹底收緊狀態(tài)。重復練習。
D、訓練要點:動作要緩慢進行,不要借身體的振擺助力完成動作;撐起時速度要快、挺胸、抬頭、收腹、不聳肩;為加大訓練強度可在腰間負重練習。
通過這篇文章對于如何鍛煉肌肉最有效果的介紹,相信你們應該都知道鍛煉肌肉最有效果是舉重以及雙桿等,所以想要鍛煉肌肉的男性朋友們可以嘗試一下。對于想要練習腹肌的男性朋友們,你們可以嘗試一下練習俯臥撐以及仰臥體做。