俯臥杠鈴劃船的方式有哪些
劃船是的方法有多種多樣,古代劃船一般都用雙槳,沒(méi)有現(xiàn)代的電器,而現(xiàn)代人呢,不論是坐船還是郊游,都喜歡自己用雙手去做,那么小編就和大家講講俯臥杠鈴劃船的步驟有哪些呢?也讓一些想要自己劃船的朋友們多了解一下,也不會(huì)讓自己在船的面前手忙腳亂不知怎么做?
下面以杠鈴劃船為例。為了便于初練者更好地掌握動(dòng)作要領(lǐng),將劃船的完整動(dòng)作分三步加以說(shuō)明。
第一步:吸氣,直臂向后將橫杠拉引至小腿前下端;
第二步:以背闊肌收縮的力量,屈肘將橫杠沿小腿提至膝上;
第三步:繼續(xù)以背闊肌之力,將橫杠提至大腿上部,同時(shí)胸部稍挺。最后還原,呼氣。在還原過(guò)程中,一定要用背闊肌的控制力將杠鈴原路慢速放下,直至臂、肩完全放松、背闊肌充分伸展。
在提鈴發(fā)力過(guò)程中,有三點(diǎn)請(qǐng)初練者注意:一是上體始終保持挺胸,收腹、緊腰,不得弓背松腰。二是杠鈴上提路線不是垂直的。三是提鈴時(shí)不要借助慣性。當(dāng)橫杠提至小腹前需拉至胸位,然后再垂直放下。
俯身杠鈴劃船增加上背的厚度
到目前為止,這一部分的標(biāo)準(zhǔn)訓(xùn)練方案是對(duì)目標(biāo)肌群的一個(gè)特殊方面集中訓(xùn)練,并且是兩種類(lèi)似訓(xùn)練方法交替使用,以能有效地針對(duì)目標(biāo)區(qū)域。但是,仔細(xì)想一想:有時(shí)一種訓(xùn)練,只要稍微變化一點(diǎn)就能以一種與以前完全不同的方式來(lái)沖擊身體某個(gè)部位?,F(xiàn)在我們將向大家介紹如何使用俯身杠鈴劃船來(lái)增加上背的厚度。只需簡(jiǎn)單地變換一直握姿,俯身劃船就能從鍛煉背中部變?yōu)殄憻挶成喜俊?/p>
俯身劃船(正握握姿)
在這一動(dòng)作中,使用正握握法可以出現(xiàn)以下兩種情形:
(1)兩肘之間的距離要比反式握法時(shí)寬。
(2)能夠?qū)⒏茆徰刂眢w提得更高。這兩個(gè)因素都可以增加上背闊肌、中斜方肌和菱形肌的厚度。
俯身劃船(反式握姿)
盡管兩手的位置沒(méi)變,但兩肘之間的距離要比正握握法時(shí)近得多。在反式握姿下也可以沿著自然路徑將杠鈴提到肚臍的高度。這一變形能更好地沖擊下背闊肌。
其實(shí),劃船最大的特點(diǎn)還是可以鍛煉臂力,在享受的同時(shí)還能夠鍛煉身體是一件何樂(lè)而不為的事情呢。所以,平時(shí)不論是自己出去郊游還是與家人出去玩,自己動(dòng)動(dòng)手,不但能夠享受到“自己動(dòng)手豐衣足食”的快樂(lè),還能夠與家人的到溝通,能夠在歡樂(lè)中度過(guò)快樂(lè)的旅行。