跑步全身肌肉酸痛怎么辦
不管是為了健身還是減肥,很多的人都會(huì)選擇進(jìn)行跑步的,但是跑步一方面是為了健康的,而不是為了要再一次受到傷害的,然而很多的人跑步后會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛的狀況,這也使得很多的人放棄了這項(xiàng)運(yùn)動(dòng),而不是去找解決的辦法,那么跑步全身肌肉酸痛怎么辦?這是在進(jìn)行跑步運(yùn)動(dòng)的人都想知道的,針對(duì)這個(gè)問(wèn)題,還望下面這些方法能解決您跑步全身肌肉酸痛的問(wèn)題。
第一:有氧活動(dòng)
跑步后,不要馬上停下來(lái)休息,要漫漫活動(dòng),比如慢跑。漸漸地停止運(yùn)動(dòng),大約需要10-20分鐘的時(shí)間,可以把運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的乳酸釋放掉。
第二:靜態(tài)拉伸
跑步完后一定要進(jìn)行全身拉伸。采用靜態(tài)牽拉,牽拉的重點(diǎn)放在幾個(gè)大肌群:大腿(前、后、內(nèi)、外)、小腿(前、后)、臀部(前、后)、軀干(上背、下背、胸、腹)、肩、頸,每個(gè)伸展動(dòng)作最好維持20-30秒,最少做2個(gè)循環(huán)。靜態(tài)伸展?fàn)可旒∪饪杉铀偌∪獾姆潘?,有助于痙攣肌肉的恢復(fù)。
第三:冰敷或冷水浴
由于訓(xùn)練后肌肉微細(xì)結(jié)構(gòu)破壞,熱水浴會(huì)加速受傷肌肉的血液循環(huán),從而使肌肉微細(xì)機(jī)構(gòu)的破壞加重,所以熱水浴后的第二天一定會(huì)比冷水浴后第二天酸痛感更重,同時(shí)會(huì)增加人的疲勞感甚至?xí)档脱?。而冰敷或冷水浴收縮受損處肌肉的毛細(xì)血管,使訓(xùn)練時(shí)造成的肌肉微細(xì)結(jié)構(gòu)破壞不會(huì)繼續(xù)擴(kuò)大;同時(shí)冷敷亦有陣痛作用。
第四:補(bǔ)充能量
在跑完步后喝清水足夠補(bǔ)充身體流失的水分,而喝運(yùn)動(dòng)飲料則更有助于身體的恢復(fù)。其次長(zhǎng)跑或者快速跑之后,不要等太久才進(jìn)食。有研究表明肌肉在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后30分鐘內(nèi)最容易修復(fù)肝糖,也就是該時(shí)間內(nèi)應(yīng)多吃些堿性的食物,如水果、蔬菜、豆制品等,以保持體內(nèi)酸堿度的基本平衡,盡快消除運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的疲勞。可以將肌肉硬化或者酸痛的程度降至最低。
第五:按摩放松
跑步后按摩是一種最有效的消除疲勞方法??蛇x在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后20分鐘或運(yùn)動(dòng)當(dāng)晚睡前進(jìn)行。從輕按開(kāi)始,逐漸過(guò)渡到推拿、揉捏、按壓和扣打,再配以局部抖動(dòng)并且要注意從四肢開(kāi)始。肌肉伸拉運(yùn)動(dòng)后10分鐘的伸拉肌肉活動(dòng),可以讓肌肉的緊張狀態(tài)得以消除。
跑步是運(yùn)動(dòng)中最為平常的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)了,很多人覺(jué)得跑步并沒(méi)什么的,然而有些人急于求成,跑步后難免會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛的現(xiàn)象,那么該怎么辦呢?上邊就是當(dāng)您出現(xiàn)肌肉酸痛時(shí)可采取的一些方法,希望能幫您減輕肌肉酸痛的狀況。