胸部?jī)?nèi)側(cè)肌肉訓(xùn)練正確方法
現(xiàn)在大多數(shù)人都喜歡去健身房,不管是男女去健身房都是為了健身的,擁有完美的肌肉曲線和健壯的三角肌,可以體現(xiàn)出一個(gè)男性的力與美,不過(guò)鍛煉身體不是一朝一夕的,要選擇正確的方法,對(duì)胸部?jī)?nèi)側(cè)肌肉運(yùn)動(dòng)方面,我們可以采取幾種正確的方式,那么整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程有哪些注意要領(lǐng)呢!
1、杠鈴仰臥推舉
重點(diǎn)鍛煉部位:胸大肌、三角肌和肱三頭肌。絕大多數(shù)的冠軍健美運(yùn)動(dòng)員把仰握推舉作為
鍛煉上身最好的動(dòng)作。
B.開始位置:仰臥在平的臥推凳上,兩腳平踏在地上。兩手掌向上握
住橫杠,兩手間距比肩稍為寬些,兩臂伸直支撐住杠鈴位于胸的上部。
C.動(dòng)作過(guò)程:使兩直
臂向兩側(cè)張開,兩臂慢慢彎屈,杠鈴垂直落下,直至橫杠接觸到胸部(大約接近乳頭線上方
)。然后向上推起至開設(shè)位置,重復(fù)坐。
D.訓(xùn)練要點(diǎn):不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會(huì)
使肌肉失去控制,是危險(xiǎn)的。
2、啞鈴臥推
重點(diǎn)鍛煉部位:胸大肌、三角肌和肱三頭肌。B.開始位置:仰臥在平的臥推凳上,兩腳平
踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。
C.動(dòng)作過(guò)程:使兩直臂向兩側(cè)張開,兩臂慢慢彎屈,
啞鈴垂直落下,下降至最低處時(shí),即做上推動(dòng)作,上推時(shí)呼氣。然后向上推起至開設(shè)位置,
重復(fù)坐。
D.訓(xùn)練要點(diǎn):不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會(huì)使肌肉失去控制,是危險(xiǎn)的。
3、平臥啞鈴飛鳥
重點(diǎn)鍛煉部位:胸大肌和三角肌。
B.開始位置:仰臥在平的臥推凳上,兩手各持啞鈴,掌
心相對(duì),推起至兩臂伸直,支撐在胸部上方。
C.動(dòng)作過(guò)程:兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下,
手肘稍微彎屈,啞鈴落下至感到胸部?jī)蓚?cè)肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水
平線。當(dāng)啞鈴落下時(shí),要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時(shí)呼氣。
D.訓(xùn)練要點(diǎn):如果啞鈴
向兩側(cè)落下時(shí),兩臂如呈伸直狀態(tài),胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺(jué)
4、上斜杠鈴臥推
重點(diǎn)鍛煉部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三頭肌。
關(guān)于胸部?jī)?nèi)側(cè)肌肉的訓(xùn)練方法,通常我們可以采取啞鈴或是借助很多健身器材,練習(xí)自己的胸部,不過(guò)需要注意的是,在練習(xí)時(shí)需要保證正確的動(dòng)作平穩(wěn)的呼吸,這對(duì)健身有所幫助,并且還要注意的是用力不要太大,不要太猛。