胸部?jī)?nèi)側(cè)肌肉訓(xùn)練正確方法

現(xiàn)在大多數(shù)人都喜歡去健身房，不管是男女去健身房都是為了健身的，擁有完美的肌肉曲線和健壯的三角肌，可以體現(xiàn)出一個(gè)男性的力與美，不過(guò)鍛煉身體不是一朝一夕的，要選擇正確的方法，對(duì)胸部?jī)?nèi)側(cè)肌肉運(yùn)動(dòng)方面，我們可以采取幾種正確的方式，那么整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程有哪些注意要領(lǐng)呢！

1、杠鈴仰臥推舉

重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。絕大多數(shù)的冠軍健美運(yùn)動(dòng)員把仰握推舉作為

鍛煉上身最好的動(dòng)作。

B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上握

住橫杠，兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位于胸的上部。

C.動(dòng)作過(guò)程：使兩直

臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，杠鈴垂直落下，直至橫杠接觸到胸部(大約接近乳頭線上方

)。然后向上推起至開設(shè)位置，重復(fù)坐。

D.訓(xùn)練要點(diǎn)：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì)

使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的。

2、啞鈴臥推

重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平

踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。

C.動(dòng)作過(guò)程：使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，

啞鈴垂直落下，下降至最低處時(shí)，即做上推動(dòng)作，上推時(shí)呼氣。然后向上推起至開設(shè)位置，

重復(fù)坐。

D.訓(xùn)練要點(diǎn)：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì)使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的。

3、平臥啞鈴飛鳥

重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌和三角肌。

B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌

心相對(duì)，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。

C.動(dòng)作過(guò)程：兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下，

手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部?jī)蓚?cè)肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水

平線。當(dāng)啞鈴落下時(shí)，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時(shí)呼氣。

D.訓(xùn)練要點(diǎn)：如果啞鈴

向兩側(cè)落下時(shí)，兩臂如呈伸直狀態(tài)，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺(jué)

4、上斜杠鈴臥推

重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。

關(guān)于胸部?jī)?nèi)側(cè)肌肉的訓(xùn)練方法，通常我們可以采取啞鈴或是借助很多健身器材，練習(xí)自己的胸部，不過(guò)需要注意的是，在練習(xí)時(shí)需要保證正確的動(dòng)作平穩(wěn)的呼吸，這對(duì)健身有所幫助，并且還要注意的是用力不要太大，不要太猛。