如何自制啞鈴健身效果好呢
現(xiàn)如今的生活中,很多男性都想擁有健美的肌肉,不過想練出健美肌肉,還是需要一些鍛煉肌肉器材上面支持,光靠自身鍛煉是不夠的,一種能夠鍛煉肌肉的最簡(jiǎn)單方法就是用啞鈴,因?yàn)闆]有時(shí)間去健身房,想要學(xué)習(xí)自制啞鈴,這樣帶起來也會(huì)方便,那么如何自制啞鈴健身效果好呢?
臥推是訓(xùn)練胸肌最好的動(dòng)作,同時(shí)也是許多健美愛好者最喜歡練的動(dòng)作,大部分的訓(xùn)練者以杠鈴臥推為主——的確其是訓(xùn)練上半身最好的動(dòng)作,對(duì)80%訓(xùn)練者的來說很有效。
那20%的人呢?答案是啞鈴臥推。此外,在經(jīng)過一段時(shí)間的杠鈴臥推之后也可試著練習(xí)啞鈴臥推,你會(huì)有不同的感覺的。
起始位置:仰臥在平的臥推凳上,兩腳平踏在地上。兩肘彎曲,握住啞鈴,拳眼相對(duì),手心朝腿部的方向,啞鈴的軸線位于乳頭上方1厘米處(胸肌中部),抵住胸部。
動(dòng)作過程:向上推起,兩肘內(nèi)收,夾肘的同時(shí)夾胸。啞鈴向上的同時(shí)略向前偏,呈拋物線的運(yùn)動(dòng)軌跡。兩臂伸直時(shí),啞鈴重心接近處于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上。但不要正好位于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上,這樣會(huì)使骨骼支撐住啞鈴的重量(這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為“鎖定”),使得胸肌放松,影響鍛煉效果。然后,使兩直臂向兩側(cè)張開,兩臂慢慢彎屈,啞鈴垂直落下,下降至最低處時(shí),即做上推動(dòng)作。重復(fù)。
呼吸方法:上舉時(shí)吸氣,下落時(shí)呼氣。
重點(diǎn)鍛煉部位:胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
訓(xùn)練要點(diǎn):
1、不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會(huì)使肌肉失去控制,是危險(xiǎn)的。
2、在練胸大肌的同時(shí),應(yīng)加強(qiáng)上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發(fā)達(dá)的三頭肌,就不可能臥推起大重量的杠鈴,也就不能練出發(fā)達(dá)的胸大肌。
3、起始時(shí),要把啞鈴的軸線置于乳頭上方1厘米處(胸肌中部),才能讓胸大肌發(fā)力。如果啞鈴舉在肩膀上,只能鍛煉肩部肌肉。
4、一定要注意將兩肘展開,做臥推時(shí)雙臂在體側(cè)張開,因而能基本上只靠胸肌用力來完成動(dòng)作。寬間距時(shí)主要鍛煉胸大肌,窄間距時(shí)主要鍛煉三角肌。
5、胸部肌肉練習(xí)效果不理想。可試試上斜推舉,躺在有一定的傾角(約 20—25度)的斜板上,再以同樣重量的杠鈴或啞鈴進(jìn)行練習(xí)。由于從另外一個(gè)角度給予肌肉一個(gè)新的刺激,你很快就會(huì)看到新的效果。
關(guān)于如何自制啞鈴對(duì)健身效果好呢?首先我們要注意的是,在制作啞鈴的過程中,要根據(jù)個(gè)人的身體承受能力來選擇合適的啞鈴,并且要建議大家,雖然啞鈴人人都會(huì)用,但是用啞鈴是有技巧的,練習(xí)啞鈴的過程中不要憋氣,要保證均勻的呼吸,這樣對(duì)健身有幫助。