如何自制啞鈴健身效果好呢

現(xiàn)如今的生活中，很多男性都想擁有健美的肌肉，不過想練出健美肌肉，還是需要一些鍛煉肌肉器材上面支持，光靠自身鍛煉是不夠的，一種能夠鍛煉肌肉的最簡(jiǎn)單方法就是用啞鈴，因?yàn)闆]有時(shí)間去健身房，想要學(xué)習(xí)自制啞鈴，這樣帶起來也會(huì)方便，那么如何自制啞鈴健身效果好呢？

臥推是訓(xùn)練胸肌最好的動(dòng)作，同時(shí)也是許多健美愛好者最喜歡練的動(dòng)作，大部分的訓(xùn)練者以杠鈴臥推為主——的確其是訓(xùn)練上半身最好的動(dòng)作，對(duì)80%訓(xùn)練者的來說很有效。

那20%的人呢？答案是啞鈴臥推。此外，在經(jīng)過一段時(shí)間的杠鈴臥推之后也可試著練習(xí)啞鈴臥推，你會(huì)有不同的感覺的。

起始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對(duì)，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位于乳頭上方1厘米處(胸肌中部)，抵住胸部。

動(dòng)作過程：向上推起，兩肘內(nèi)收，夾肘的同時(shí)夾胸。啞鈴向上的同時(shí)略向前偏，呈拋物線的運(yùn)動(dòng)軌跡。兩臂伸直時(shí)，啞鈴重心接近處于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上。但不要正好位于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上，這樣會(huì)使骨骼支撐住啞鈴的重量(這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為“鎖定”)，使得胸肌放松，影響鍛煉效果。然后，使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時(shí)，即做上推動(dòng)作。重復(fù)。

呼吸方法：上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。

重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。

訓(xùn)練要點(diǎn)：

1、不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì)使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的。

2、在練胸大肌的同時(shí)，應(yīng)加強(qiáng)上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發(fā)達(dá)的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達(dá)的胸大肌。

3、起始時(shí)，要把啞鈴的軸線置于乳頭上方1厘米處(胸肌中部)，才能讓胸大肌發(fā)力。如果啞鈴舉在肩膀上，只能鍛煉肩部肌肉。

4、一定要注意將兩肘展開，做臥推時(shí)雙臂在體側(cè)張開，因而能基本上只靠胸肌用力來完成動(dòng)作。寬間距時(shí)主要鍛煉胸大肌，窄間距時(shí)主要鍛煉三角肌。

5、胸部肌肉練習(xí)效果不理想。可試試上斜推舉，躺在有一定的傾角(約 20—25度)的斜板上，再以同樣重量的杠鈴或啞鈴進(jìn)行練習(xí)。由于從另外一個(gè)角度給予肌肉一個(gè)新的刺激，你很快就會(huì)看到新的效果。

關(guān)于如何自制啞鈴對(duì)健身效果好呢？首先我們要注意的是，在制作啞鈴的過程中，要根據(jù)個(gè)人的身體承受能力來選擇合適的啞鈴，并且要建議大家，雖然啞鈴人人都會(huì)用，但是用啞鈴是有技巧的，練習(xí)啞鈴的過程中不要憋氣，要保證均勻的呼吸，這樣對(duì)健身有幫助。