杠啞鈴?fù)婆e有哪些動(dòng)作呢

啞鈴是生活中我們常常用來(lái)健身的一種運(yùn)動(dòng)器材，主要的功效是可以鍛煉我們的三角肌，胸頭肌，還有臂力，這一套杠啞鈴?fù)婆e動(dòng)作可以增強(qiáng)我們的肩膀后背和胸部的肌肉，一個(gè)男性的魅力關(guān)鍵在于力量和肌肉，不僅有安全感，身材曲線也會(huì)鍛煉的很好，那么杠啞鈴?fù)婆e有哪些動(dòng)作呢？

直立杠啞鈴?fù)婆e

直立推舉是最基本、最有效的肩部練習(xí)動(dòng)作

直立推舉分為杠鈴和啞鈴

使用站立的姿勢(shì)推舉身體需要很好的穩(wěn)定性，因此身體其他肌肉也會(huì)來(lái)支持，站姿推舉可以很好的發(fā)展肩部肌肉的同時(shí)還能增加全身的力量和肌肉

鍛煉部位：側(cè)重練三角肌前束，兼顧三角肌中束，涉及肱三頭肌、胸上部、核心肌群的鍛煉。

一.杠鈴?fù)婆e

1、身體立正，挺胸收腹，兩手握住杠鈴，握距比肩稍寬。

2、提起杠鈴至肩上，掌心向出；把杠鈴貼臉前向上推起，直至兩臂伸直在頭頂上方；然後，慢慢循原路放下至肩上。 重復(fù)。

注意事項(xiàng)

1.動(dòng)作開(kāi)始后，只能手臂在動(dòng)，身體的其他部位均要保持固定姿勢(shì)。上推時(shí)，上體不要後仰、憋氣。

2.在動(dòng)作過(guò)程中，手腕用力并保持固定，手腕的前后擺動(dòng)會(huì)增加受傷的危險(xiǎn)性。

3.為了減少其他肌群參與程度，杠鈴?fù)萍鐣r(shí)，杠鈴下落到下巴處，這樣對(duì)三角肌前束刺激的比較深，如果再往下直至貼近鎖骨處，鎖骨到下巴這個(gè)過(guò)程三頭肌參與發(fā)力的比重會(huì)大一些。

4.此外，要注意肘關(guān)節(jié)的位置，不要向后，小臂應(yīng)垂直地面，當(dāng)上舉到最高點(diǎn)時(shí)注意不要鎖定關(guān)節(jié)，過(guò)頭頂後就可以下落，這樣肩部會(huì)一直處于緊張狀態(tài)。組數(shù)：保持3-4組，每組8-12次，休息時(shí)間60-90秒。

二.啞鈴?fù)婆e

起始姿勢(shì)：選擇合適的重量，兩手稍寬于肩，雙手握住啞鈴，啞鈴起始位置可以在最頂端也可以在胸前肩上方

動(dòng)作要領(lǐng)：

背部保持挺直，腹部收緊，集中三角肌前束力量，盡量少借助身體其他部位的輔助，向上推舉啞鈴至雙臂完全伸直，使啞鈴?fù)Ｓ陬^上方，約1秒鐘后，緩慢放落啞鈴于準(zhǔn)備姿勢(shì)的胸前肩高位置。

上舉啞鈴過(guò)程呼氣，還原過(guò)程吸氣，也可以相反。

要點(diǎn)提示：

1.動(dòng)作過(guò)程中切忌身體搖晃、擺動(dòng)，更不得借力上推。為杜絕借力，

2.你也可以采用坐姿進(jìn)行。坐姿更穩(wěn)定，也更集中的鍛煉三角肌

3.你還可以交替單臂進(jìn)行推舉

以上給大家介紹的這一套杠啞鈴?fù)婆e有哪些動(dòng)作呢？能夠幫助大家收縮腹部，鍛煉出有力的三角肌，借助身體向上推舉的部位，可以讓自己的臂力更加強(qiáng)壯，能夠幫助大家鍛煉出健美肌肉，胸肌腹肌，在做推舉動(dòng)作時(shí)我們要注意保持好平和的呼吸，不要憋氣或是快速步行。