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杠啞鈴?fù)婆e有哪些動(dòng)作呢

2017-04-16 13:22:44  來(lái)源:360常識(shí)網(wǎng)   熱度:
導(dǎo)語(yǔ):啞鈴是生活中我們常常用來(lái)健身的一種運(yùn)動(dòng)器材,主要的功效是可以鍛煉我們的三角肌,胸頭肌,還有臂力,這一套杠啞鈴?fù)婆e動(dòng)作可以增強(qiáng)我們的

啞鈴是生活中我們常常用來(lái)健身的一種運(yùn)動(dòng)器材,主要的功效是可以鍛煉我們的三角肌,胸頭肌,還有臂力,這一套杠啞鈴?fù)婆e動(dòng)作可以增強(qiáng)我們的肩膀后背和胸部的肌肉,一個(gè)男性的魅力關(guān)鍵在于力量和肌肉,不僅有安全感,身材曲線也會(huì)鍛煉的很好,那么杠啞鈴?fù)婆e有哪些動(dòng)作呢?

直立杠啞鈴?fù)婆e

直立推舉是最基本、最有效的肩部練習(xí)動(dòng)作

直立推舉分為杠鈴和啞鈴

使用站立的姿勢(shì)推舉身體需要很好的穩(wěn)定性,因此身體其他肌肉也會(huì)來(lái)支持,站姿推舉可以很好的發(fā)展肩部肌肉的同時(shí)還能增加全身的力量和肌肉

鍛煉部位:側(cè)重練三角肌前束,兼顧三角肌中束,涉及肱三頭肌、胸上部、核心肌群的鍛煉。

一.杠鈴?fù)婆e

1、身體立正,挺胸收腹,兩手握住杠鈴,握距比肩稍寬。

2、提起杠鈴至肩上,掌心向出;把杠鈴貼臉前向上推起,直至兩臂伸直在頭頂上方;然後,慢慢循原路放下至肩上。 重復(fù)。

注意事項(xiàng)

1.動(dòng)作開(kāi)始后,只能手臂在動(dòng),身體的其他部位均要保持固定姿勢(shì)。上推時(shí),上體不要後仰、憋氣。

2.在動(dòng)作過(guò)程中,手腕用力并保持固定,手腕的前后擺動(dòng)會(huì)增加受傷的危險(xiǎn)性。

3.為了減少其他肌群參與程度,杠鈴?fù)萍鐣r(shí),杠鈴下落到下巴處,這樣對(duì)三角肌前束刺激的比較深,如果再往下直至貼近鎖骨處,鎖骨到下巴這個(gè)過(guò)程三頭肌參與發(fā)力的比重會(huì)大一些。

4.此外,要注意肘關(guān)節(jié)的位置,不要向后,小臂應(yīng)垂直地面,當(dāng)上舉到最高點(diǎn)時(shí)注意不要鎖定關(guān)節(jié),過(guò)頭頂後就可以下落,這樣肩部會(huì)一直處于緊張狀態(tài)。組數(shù):保持3-4組,每組8-12次,休息時(shí)間60-90秒。

二.啞鈴?fù)婆e

起始姿勢(shì):選擇合適的重量,兩手稍寬于肩,雙手握住啞鈴,啞鈴起始位置可以在最頂端也可以在胸前肩上方

動(dòng)作要領(lǐng):

背部保持挺直,腹部收緊,集中三角肌前束力量,盡量少借助身體其他部位的輔助,向上推舉啞鈴至雙臂完全伸直,使啞鈴?fù)S陬^上方,約1秒鐘后,緩慢放落啞鈴于準(zhǔn)備姿勢(shì)的胸前肩高位置。

上舉啞鈴過(guò)程呼氣,還原過(guò)程吸氣,也可以相反。

要點(diǎn)提示:

1.動(dòng)作過(guò)程中切忌身體搖晃、擺動(dòng),更不得借力上推。為杜絕借力,

2.你也可以采用坐姿進(jìn)行。坐姿更穩(wěn)定,也更集中的鍛煉三角肌

3.你還可以交替單臂進(jìn)行推舉

以上給大家介紹的這一套杠啞鈴?fù)婆e有哪些動(dòng)作呢?能夠幫助大家收縮腹部,鍛煉出有力的三角肌,借助身體向上推舉的部位,可以讓自己的臂力更加強(qiáng)壯,能夠幫助大家鍛煉出健美肌肉,胸肌腹肌,在做推舉動(dòng)作時(shí)我們要注意保持好平和的呼吸,不要憋氣或是快速步行。

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