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啞鈴練習(xí)方法有哪些呢

2017-04-16 13:29:21  來源:360常識(shí)網(wǎng)   熱度:
導(dǎo)語:啞鈴是健身房中常見的一種運(yùn)動(dòng)方法,不過這些啞鈴可以鍛煉自己的臂力,第一次練習(xí)啞鈴的朋友們因?yàn)槌惺懿涣藟毫Φ闹亓?,總是感覺到胳膊酸痛

啞鈴是健身房中常見的一種運(yùn)動(dòng)方法,不過這些啞鈴可以鍛煉自己的臂力,第一次練習(xí)啞鈴的朋友們因?yàn)槌惺懿涣藟毫Φ闹亓?,總是感覺到胳膊酸痛,想要鍛煉出高強(qiáng)度的肌肉和高強(qiáng)度的二頭肌,當(dāng)然需要高強(qiáng)度的訓(xùn)練方法,啞鈴的練習(xí)是有妙招和技巧的,那么啞鈴練習(xí)方法有哪些呢!

一、高訓(xùn)練量

在肱二頭肌訓(xùn)練中,很少有人練到足夠的組數(shù)。害怕艱苦訓(xùn)練的人常說,肪二頭肌是個(gè)小部位,每次訓(xùn)練不能超過9組。實(shí)際上即使做20組你都無法“震撼”它,而僅僅是在“撓癢癢”。一個(gè)高效的震撼訓(xùn)練至少要做20組,而且這20組都必須是正式組,每組都得做到力竭。

二、超級(jí)組訓(xùn)練法則

超級(jí)組訓(xùn)練法則對(duì)增大肱二頭肌特別有效,它能刺激更多的肌纖維,創(chuàng)造更好的充血。我在每次訓(xùn)練中都采用超級(jí)組訓(xùn)練法則。采用超級(jí)組訓(xùn)練法則時(shí)應(yīng)注意以下幾點(diǎn)。

1.不要每個(gè)練習(xí)都做超級(jí)組,僅是每組的最后兩個(gè)練習(xí)采用。

2.杠鈴彎舉不要采用超級(jí)組訓(xùn)練法則。因?yàn)檫@個(gè)復(fù)合練習(xí)需要強(qiáng)大的能量和充分的恢復(fù)。

3.除了肱二頭肌之外,不要把肱二頭肌與其它部位聯(lián)合在一起做超級(jí)組。二頭肌與三頭肌功能相反,輪流訓(xùn)練可保證充足的恢復(fù)時(shí)間。二頭肌訓(xùn)練的最后一個(gè)練習(xí)與三頭肌訓(xùn)練的第一個(gè)練習(xí)聯(lián)合做超級(jí)組,正好能過渡到三頭肌訓(xùn)練中去。

4.在用超級(jí)組法則聯(lián)合練二頭肌和三頭肌時(shí),應(yīng)盡量選擇相同用力水平的練習(xí),如啞鈴斜板彎舉與單臂啞鈴屈伸,或坐姿啞鈴交替彎舉與站姿頸后臂屈伸的組合。

5.能用于超級(jí)組訓(xùn)練的肱二頭肌練習(xí)只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿杠鈴彎舉和拉索彎舉。相比之下,站姿杠鈴彎舉太重了、啞鈴集中彎舉太輕了,機(jī)器彎舉又太孤立了。

三、每組都練到力竭

每一組都應(yīng)練到力竭,不論使用多大重量或做多少次,只有練到力竭才能確保對(duì)肱二頭肌震撼性刺激的要求。

四、采用較低的次數(shù)

只統(tǒng)計(jì)那些在68次范圍內(nèi)達(dá)到力竭的訓(xùn)練組。如果每組超過8次,則附屬肌肉可能在肱二頭肌完全力竭之前就疲勞了。如果無法做到6次,則表明二頭肌沒有在附屬肌肉取代用力之前達(dá)到力竭。

關(guān)于啞鈴練習(xí)方法有哪些呢?首先大家要注意的是,舉啞鈴的過程當(dāng)中動(dòng)作不能太重,如果有累的感覺可以交替練習(xí),讓一邊的胳膊放松,再練習(xí)另一邊,要選擇勞逸結(jié)合,平時(shí)如有類的癥狀,建議大家可以放松一兩分鐘,在飲食上面也要保證飲食的營養(yǎng)搭配。

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