上下蹲怎么做呢

2017-04-17 08:47:51　　來源：360常識網(wǎng)　　熱度： ℃

導(dǎo)語：上下蹲的動作是怎么做的？在很多人眼里是看似很簡單的動作，實際上也是有不少技巧的，運用好了上下蹲的動作技巧不但可以增強體質(zhì)，還可以達

上下蹲的動作是怎么做的？在很多人眼里是看似很簡單的動作，實際上也是有不少技巧的，運用好了上下蹲的動作技巧不但可以增強體質(zhì)，還可以達到瘦身的效果。但是要不講究方法，盲目的鍛煉的話，不僅達不到健身的目的，還可能因此拉傷肌肉或損害膝關(guān)節(jié)。那么正確的上下蹲該怎么做呢？

步驟一：兩腳張開與肩同寬，挺直背脊站立，兩手各拿一個飲水瓶，舉至肩上，此時注意手腕不可彎曲。

步驟二：一面吸氣一面彎曲兩邊的股關(guān)節(jié)和膝蓋，慢慢蹲下來，此時注意膝蓋方向要和腳尖一致;蹲至大腿和地板呈平行時，再一面吐氣一面慢慢恢復(fù)原來的站立姿勢。重復(fù)10次。

步驟三：雙手、雙膝貼地，采取匍匐姿勢。縮下顎，慢慢抬高一腳，盡可能地舉高，膝蓋可以稍微彎曲，再慢慢放下。換腳做相同動作，兩腳交互各做10次。

另外，在家可還以用家中現(xiàn)成“器械”來鍛煉。利用床鋪替代墊子，可以在床鋪上做收腹舉腿、仰臥起坐、俯臥撐、壓腳腕以及劈腿等活動;利用門框替代單杠，可以在門框上做引體向上、收腹舉腿等動作;利用墻壁、窗臺替代肋木，可以做些壓腿、壓肩、靠腿、踢腿、靠墻倒立等練習(xí);利用椅子、板凳替代平臺，可以把腳放在椅子或者板凳上做俯臥撐，以增加俯臥撐的難度，初練者也可采用手扶椅子或者板凳的方式做俯臥撐練習(xí)。

這就是我為大家介紹的正確的上下蹲該怎么做，大家應(yīng)該都掌握了吧？開始做上下蹲的時候一定要提前熱身，活動好關(guān)節(jié)了再做動作，這樣才不容易拉傷身體，根據(jù)自身的情況，能做多少做多少，逐漸加量。達到一定量了，每天堅持即可。