健身的基本動(dòng)作有哪些
很多人們都需要經(jīng)常的坐在辦公室里面進(jìn)行上班,這樣的話(huà)就會(huì)很容易缺乏鍛煉的,尤其是中年的男性朋友們基本上都會(huì)讓自己的身材變得特別的臃腫,這個(gè)時(shí)候就會(huì)讓自己感覺(jué)到想要去健身的,但是如果自己不經(jīng)常的去進(jìn)行劇烈的運(yùn)動(dòng)的話(huà),也不能夠輕易的去健身的,否則的話(huà)很可能就會(huì)導(dǎo)致肌肉拉傷的情況,應(yīng)該要做一些健身的基本動(dòng)作。
仰臥平板推舉
A.重點(diǎn)鍛煉部位:胸大肌、三角肌和肱三頭肌。絕大多數(shù)的冠軍健美運(yùn)動(dòng)員把仰握推舉作為鍛煉上身最好的動(dòng)作。
B.開(kāi)始位置:仰臥在平的臥推凳上,兩腳平踏在地上。兩手掌向上握住橫杠,兩手間距比肩稍為寬些,兩臂伸直支撐住杠鈴位于胸的上部。
C.動(dòng)作過(guò)程:使兩直臂向兩側(cè)張開(kāi),兩臂慢慢彎屈,杠鈴垂直落下,直至橫杠接觸到胸部(大約接近乳頭線(xiàn)上方)。然后向上推起至開(kāi)始位置,重復(fù)做。
D.訓(xùn)練要點(diǎn):不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會(huì)使肌肉失去控制,是危險(xiǎn)的。
啞鈴飛鳥(niǎo)
重點(diǎn)鍛煉部位:胸大肌和三角肌。
B.開(kāi)始位置:仰臥在平的臥推凳上,兩手各持啞鈴,掌心相對(duì),推起至兩臂伸直,支撐在胸部上方。
C.動(dòng)作過(guò)程:兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下,手肘稍微彎屈,啞鈴落下至感到胸部?jī)蓚?cè)肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平線(xiàn)。當(dāng)啞鈴落下時(shí),要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時(shí)呼氣。
D.訓(xùn)練要點(diǎn):如果啞鈴向兩側(cè)落下時(shí),兩臂如呈伸直狀態(tài),胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺(jué)。
上斜臥推
A.重點(diǎn)鍛煉部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三頭肌。
B.開(kāi)始位置:仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。
C.動(dòng)作過(guò)程:兩手間距比肩稍為寬些,兩臂伸直支撐住杠鈴位于肩的上部。放下至胸部上方(接近鎖骨處)時(shí)吸氣。當(dāng)橫杠一接觸胸部時(shí),即做上推動(dòng)作,上推時(shí)呼氣。
D.訓(xùn)練要點(diǎn):一般都采用較寬的握距,橫杠放下在鎖骨處,這種方法使胸部肌肉更用得上力
站姿雙臂側(cè)下拉夾胸
通常在健身房里面的時(shí)候都會(huì)選擇杠鈴的,因?yàn)檫@是男性朋友們鍛煉出來(lái)肌肉最好的一個(gè)健身器材的,通常來(lái)說(shuō)都不會(huì)損害到自己的身體的,可以先從最基本的動(dòng)作開(kāi)始練習(xí)的,等到自己的胸部肌肉變得更加有力了以后再去增加自己鍛煉的難度,這樣才是最好的健身。