健身的基本動(dòng)作有哪些

很多人們都需要經(jīng)常的坐在辦公室里面進(jìn)行上班，這樣的話(huà)就會(huì)很容易缺乏鍛煉的，尤其是中年的男性朋友們基本上都會(huì)讓自己的身材變得特別的臃腫，這個(gè)時(shí)候就會(huì)讓自己感覺(jué)到想要去健身的，但是如果自己不經(jīng)常的去進(jìn)行劇烈的運(yùn)動(dòng)的話(huà)，也不能夠輕易的去健身的，否則的話(huà)很可能就會(huì)導(dǎo)致肌肉拉傷的情況，應(yīng)該要做一些健身的基本動(dòng)作。

仰臥平板推舉

A.重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。絕大多數(shù)的冠軍健美運(yùn)動(dòng)員把仰握推舉作為鍛煉上身最好的動(dòng)作。

B.開(kāi)始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上握住橫杠，兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位于胸的上部。

C.動(dòng)作過(guò)程：使兩直臂向兩側(cè)張開(kāi)，兩臂慢慢彎屈，杠鈴垂直落下，直至橫杠接觸到胸部(大約接近乳頭線(xiàn)上方)。然后向上推起至開(kāi)始位置，重復(fù)做。

D.訓(xùn)練要點(diǎn)：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì)使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的。

啞鈴飛鳥(niǎo)

重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌和三角肌。

B.開(kāi)始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對(duì)，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。

C.動(dòng)作過(guò)程：兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部?jī)蓚?cè)肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平線(xiàn)。當(dāng)啞鈴落下時(shí)，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時(shí)呼氣。

D.訓(xùn)練要點(diǎn)：如果啞鈴向兩側(cè)落下時(shí)，兩臂如呈伸直狀態(tài)，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺(jué)。

上斜臥推

A.重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。

B.開(kāi)始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。

C.動(dòng)作過(guò)程：兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位于肩的上部。放下至胸部上方(接近鎖骨處)時(shí)吸氣。當(dāng)橫杠一接觸胸部時(shí)，即做上推動(dòng)作，上推時(shí)呼氣。

D.訓(xùn)練要點(diǎn)：一般都采用較寬的握距，橫杠放下在鎖骨處，這種方法使胸部肌肉更用得上力

站姿雙臂側(cè)下拉夾胸

通常在健身房里面的時(shí)候都會(huì)選擇杠鈴的，因?yàn)檫@是男性朋友們鍛煉出來(lái)肌肉最好的一個(gè)健身器材的，通常來(lái)說(shuō)都不會(huì)損害到自己的身體的，可以先從最基本的動(dòng)作開(kāi)始練習(xí)的，等到自己的胸部肌肉變得更加有力了以后再去增加自己鍛煉的難度，這樣才是最好的健身。