腿部肌肉訓(xùn)練方案

每一個(gè)人都想讓自己的腿部更加的苗條性感，特別是一些男人，為了能讓自己更有男人味，想把自己腿部肌肉鍛煉得更加有肌肉，這樣才能凸顯出自己男人的魅力，所以很多人想了解一下腿部肌肉訓(xùn)練的一些方法和方案，為了你能盡快的了解，就來(lái)看看下面的具體介紹。

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內(nèi)收肌

幾乎每個(gè)健身房都會(huì)有做內(nèi)收肌的器材，而幾乎每個(gè)器械上都是大媽們霸占著··這個(gè)動(dòng)作看似簡(jiǎn)單其實(shí)是很有學(xué)問(wèn)的，最容易出現(xiàn)誤區(qū)的就是雙腿分開(kāi)程度不夠大。盡量不要自欺欺人，而且內(nèi)收肌也沒(méi)有必要做太大的重量。4組12個(gè)，依舊是最經(jīng)典的訓(xùn)練方式。

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排腸肌

其實(shí)我覺(jué)得小腿不需要特別訓(xùn)練，因?yàn)榇蠹規(guī)缀趺恐芏紩?huì)有籃球比賽，小腿平時(shí)跑跑步就好。當(dāng)然，專業(yè)水平的話這種訓(xùn)練方式是不夠的。提踵是很經(jīng)典的方法，但是不建議大家做站姿的提踵，尤其是在深蹲以后，對(duì)于膝蓋傷害很大?？梢赃x擇坐姿提踵。另外，反向提踵這個(gè)動(dòng)作很多人不做，這個(gè)動(dòng)作我們可以站姿做，因?yàn)閷?duì)膝蓋壓力沒(méi)那么大。反向提踵對(duì)于加強(qiáng)腳踝附近的力量有著很好的幫助。

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股二頭肌

和股四頭肌一樣，先不說(shuō)深蹲，先說(shuō)別的練法。比如健身房都會(huì)有的器械俯臥腿彎舉，就是一個(gè)很好的提高股二的方法。但是一定注意在做的時(shí)候不要盲目追求重量而讓自己身體離開(kāi)椅子。至于自由訓(xùn)練，一個(gè)最簡(jiǎn)單的方法就是直腿硬拉，注意是直腿，而不是曲腿，曲腿的目標(biāo)是背部和臀部，直腿會(huì)更加注重股二的訓(xùn)練。至于訓(xùn)練方式，4組12個(gè)還是最經(jīng)典，但直腿硬拉可以做4組8個(gè)，因?yàn)?組12個(gè)，可能一開(kāi)始大家受不了背部充血的感覺(jué)，影響比賽。

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股四頭肌

先說(shuō)器械，腿彎舉是個(gè)不錯(cuò)的器械，注意的還是不要讓屁股離開(kāi)椅子。股四頭肌的經(jīng)典動(dòng)作大都是自由訓(xùn)練，而非器械，所以接下來(lái)說(shuō)說(shuō)黃金的自由動(dòng)作們。

注意事項(xiàng)

其實(shí)腿部訓(xùn)練的方法還有很多種，但這里只列舉些我在歐洲這幾年看到的訓(xùn)練方法和一些美國(guó)力量體系所經(jīng)常采取的方法，其中適合籃球的列出來(lái)給大家看。大家有什么不明白或者不同意見(jiàn)可以說(shuō)出來(lái)我們慢慢討論，我們現(xiàn)在打籃球的基礎(chǔ)氛圍這么好，一定不能青黃不接，像足球一樣萎了。

腿部肌肉訓(xùn)練的方案，以上就為很多的人做了詳細(xì)的介紹，所以想自己腿部有肌肉的一些男性，那么在了解以上的介紹后，為了自己能更加的有男人氣質(zhì)，可以通過(guò)以上介紹的訓(xùn)練方案，相信通過(guò)一段時(shí)間的鍛煉，自己的腿部就會(huì)有滿意的肌肉出現(xiàn)。