健身知識(shí)：男性健身計(jì)劃
健美背肌
《300勇士》里的斯巴達(dá)們雖然都是裸著上身，但是看他們那線條優(yōu)美、緊實(shí)的背部絕對(duì)是天生的衣架子。背部在身體的穩(wěn)固性上起著關(guān)鍵作用，在鍛煉時(shí)所有拉起的動(dòng)作都可以鍛煉到背部肌肉，比如向上、向后、向下拉；但由于背部肌肉組成比較復(fù)雜，需要用多種方法、從不同的角度去鍛煉。
■推薦器械：引體向上
動(dòng)作要領(lǐng)：用引體向上鍛煉背部，可以增加背部的寬度。雙手握距比肩寬出一些，用力提起身體，使下頜超過單杠，然后控制身體緩緩下落。一般做3—4組，每組8—12次。
注意：做動(dòng)作過程中身體不要搖晃，下放速度不要過快。握距越寬，對(duì)背闊肌兩側(cè)的刺激越大。
完美的肱二頭肌
擁有結(jié)實(shí)的肱二頭肌應(yīng)該是每個(gè)男人的夢(mèng)想，因?yàn)樗橇α康南笳鳎o實(shí)的手臂也能給女性帶來安全感。如果你想在夏天時(shí)讓T恤的袖子緊緊貼在你的手臂上，或是讓你的女友舒服地枕著你的胳膊入睡，那么，開始鍛煉吧！
■推薦器械：?jiǎn)♀弿澟e
動(dòng)作要領(lǐng)：坐于器械上，將手臂放在軟墊上，可以起到保護(hù)作用。單手握住啞鈴，手臂內(nèi)側(cè)向上。手臂適度彎曲，肘關(guān)節(jié)要略彎曲，要是“繃”得太直，很容易受傷，彎舉30—35次即可。
注意：最后的放松也很重要，這有利于肌肉向長(zhǎng)線條、流線型發(fā)展。剛做啞鈴操，肌肉和關(guān)節(jié)會(huì)有點(diǎn)疼痛，運(yùn)動(dòng)后要注意休息。
結(jié)實(shí)腹肌
腹肌應(yīng)該是每個(gè)男人心中永遠(yuǎn)的痛，想當(dāng)初年少時(shí)也是漂亮的六塊肌肉在身，可是，如今只剩下脂肪堆積的啤酒肚了。如果你從現(xiàn)在開始堅(jiān)持鍛煉，也能重?zé)ㄇ啻夯盍Α?/P>
■推薦器械：仰臥起坐
動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥于器械上，腹部與大腿呈90度，大腿與小腿呈90度，身體呈飛魚形狀。雙手交叉互抱于胸前。利用腹部力量使背部離開地面，但下背部仍緊貼地面。動(dòng)作只是腹部的壓縮，引起脊柱骨的彎曲，稍停，然后再以腹部肌群的緊張力控制住，慢慢地使脊柱骨逐漸伸展下，還原。
注意：兩手的位置對(duì)腹部收縮的壓力大小有直接的影響。一般有三種不同的安放位置：較簡(jiǎn)單的是兩手自然伸直平放在體側(cè)；中等難度的是雙手交叉互抱于胸前；最難的是兩手置于頸后。
性感胸肌
一項(xiàng)最新的網(wǎng)上投票結(jié)果顯示，最受女性關(guān)注的男性身體部位竟然是胸部，甚至超過了容貌、手臂、臀部、微笑及頭發(fā)。愛美的男人們要想讓你充滿魅力、更加迷人，就得讓胸部變得有型。
■推薦器械：杠鈴臥推
動(dòng)作要領(lǐng)：平躺在長(zhǎng)凳上，頭后部、上身和臀部緊貼長(zhǎng)凳，雙腳自然寬分，相隔約30－40公分，雙手正握杠鈴，拇指包住杠鈴，與其它四指形成全握，掌緣朝上。將杠鈴從臥推架上舉起，兩臂挺直，平移杠鈴到你的鎖骨垂直上方，收緊背部肩胛骨。保持?jǐn)?shù)秒后，緩慢平穩(wěn)而有控制地下低杠鈴，直到靠近胸部的位置。
注意：后腦勺和肩胛骨要緊貼長(zhǎng)凳，后腰在整個(gè)臥推動(dòng)作中要始終保持自然拱形，腰部既不要額外受力也不要刻意發(fā)力。在訓(xùn)練中應(yīng)當(dāng)自始至終保持肌肉緊張，而不僅僅是在推舉杠鈴時(shí)如此。推舉杠鈴伸直手臂時(shí)不要鎖定肘部，這樣有助于保持胸肌緊張。
給“勇士”的忠告
1、不要形成鍛煉?cǎi)?/STRONG>
在一般情況下，初次參加健身訓(xùn)練的人都會(huì)感到非常興奮，特別是當(dāng)鍛煉出效果的時(shí)候。這在很大程度上激勵(lì)著你更多地參加鍛煉。但是，有一些人一進(jìn)健身房就迫不及待地投入大強(qiáng)度的鍛煉，而忽視了運(yùn)動(dòng)前的熱身，而且過度的訓(xùn)練往往把自己弄得精疲力盡，影響正常生活和工作。
2、早餐和訓(xùn)練后的進(jìn)食有講究
在訓(xùn)練的同時(shí)，你需要增加營(yíng)養(yǎng)，如果早晨沒有吃飽的話，你在稍后的訓(xùn)練中就會(huì)感到饑腸轆轆。早晨用餐應(yīng)該包含較多的碳水化合物和一些蛋白質(zhì)。雞蛋白是比較好的選擇，此外，低脂肪酸奶、牛奶和谷類食品也是上佳選擇。
在訓(xùn)練之后，你應(yīng)立即進(jìn)食，因?yàn)檫@時(shí)你的身體需要補(bǔ)充所消耗的能量。進(jìn)食應(yīng)包含碳水化合物、蛋白質(zhì)、水等，當(dāng)然還有可口的點(diǎn)心。
3、多元訓(xùn)練可使身體機(jī)能均衡發(fā)展
有氧運(yùn)動(dòng)雖對(duì)增強(qiáng)耐力和心血管系統(tǒng)有好處，但對(duì)增長(zhǎng)力量、強(qiáng)壯身體作用較小，只有將有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練結(jié)合起來，才能全面提高身體素質(zhì)。
4、恢復(fù)對(duì)訓(xùn)練效果同樣重要
在鍛煉期間，必要的停頓是不能忽視的，因?yàn)樯眢w本身需要有充分的停歇期以恢復(fù)狀態(tài)。作為一個(gè)初練者，不要在一周內(nèi)進(jìn)行多于4次的大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練。在同一個(gè)訓(xùn)練日，相同的肌肉組織不要多次劇烈訓(xùn)練，若在前面的鍛煉中出現(xiàn)疼痛，在后面的訓(xùn)練中不要勉為其難。
5、不要反復(fù)做同樣的鍛煉
運(yùn)動(dòng)專家告訴我們，只有在你強(qiáng)迫它的時(shí)候，身體才會(huì)發(fā)生變化，也就是說，你鍛煉得越多的地方，變化也就越大。而如果你一段時(shí)間里重復(fù)相同的鍛煉項(xiàng)目，你的身體就只能鍛煉某一兩個(gè)部位，而其他的一些部位和肌肉群得不到充分的鍛煉。這樣你的形體便很難保持均衡，身體狀況也難以達(dá)到最佳。健身專家建議，健身者應(yīng)該選擇多樣的訓(xùn)練，并且經(jīng)常有所變化，從而使各部位都能得到鍛煉。
