其實(shí)很少食物是不含鐵的，但是它們的含鐵量不一定很高。別以為鐵就是金屬，吃了鐵對(duì)身體可不好，其實(shí)鐵元素對(duì)我們的身體健康、特別是兒童及孕婦胎兒的生長(zhǎng)發(fā)育都十分重要。假如你是缺鐵的人，來(lái)看看含鐵高的食物有哪些？以下是360常識(shí)網(wǎng)小編整理的怎樣補(bǔ)充鐵？補(bǔ)鐵的食譜大全。
含鐵高的食物有哪些？人體每天鐵的需要量
含鐵高的食物有哪些
我們?nèi)粘５氖澄镏卸鄶?shù)含鐵量較少，有的基本測(cè)不到，有些含鐵食物，不利于吸收。一般食物鐵的吸收率在1%～22%。所以很容易引起鐵缺乏性疾病。但有如下幾種食物含鐵量(每100克食物含鐵量)較高：
1、動(dòng)物血含鐵量最高約340毫克，吸收率也最高，為10%～76%。
2、動(dòng)物肝如豬肝含鐵25毫克，牛肝含9，0毫克，豬瘦肉中含2.4毫克，吸收率也高至7%。
3、蛋黃含鐵量亦較高，但吸收率僅3%。
其它含鐵較高的食物有，芝麻50毫克、芥菜12毫克、芹菜8.5毫克、紫菜33.2毫克、木耳185毫克、海帶150毫克、米6.7毫克等，應(yīng)根據(jù)不同飲食及條件混合食用。已證明維生素C、肉類(lèi)、果糖、氨基酸、脂肪可增加鐵的吸收，而茶、咖啡、牛乳、蛋、植物酸、麥麩等可抑制鐵的吸收，所以膳食巾應(yīng)注意食物合理搭配，以增加鐵的吸收。
缺鐵的癥狀與后果
鐵缺乏癥癥狀包括皮膚蒼白，舌部發(fā)痛，疲勞或無(wú)力，食欲不振以及惡心。而缺鐵會(huì)導(dǎo)致的后果有：
1、貧血：
嚴(yán)重時(shí)可增加兒童和母親死亡率，使機(jī)體工作能力明顯下降。
2、行為和智力方面：
鐵缺乏可引起心理活動(dòng)和智力發(fā)育的損害及行為改變。鐵缺乏(尚未出現(xiàn)貧血時(shí)的缺乏)還可損害兒童的認(rèn)知能力，而且在以后補(bǔ)充鐵后也難以恢復(fù)。動(dòng)物試驗(yàn)表明，短時(shí)期缺乏可使幼小動(dòng)物腦中鐵含量下降。以后補(bǔ)充鐵可糾正身體內(nèi)鐵儲(chǔ)存，但對(duì)腦中鐵沒(méi)有作用。長(zhǎng)期鐵缺乏會(huì)明顯影響身體耐力。
3、體溫調(diào)節(jié)方面。
缺鐵性貧血的另一特點(diǎn)是在寒冷環(huán)境中保持體溫的能力受損。
4、鉛中毒方面。
動(dòng)物和人體實(shí)驗(yàn)證明缺鐵會(huì)增加鉛的吸收。
5、影響妊娠方面。
妊娠早期貧血與早產(chǎn)、低出生體重兒及胎兒死亡有關(guān)。
6、對(duì)免疫系統(tǒng)也會(huì)有影響。
鐵缺乏會(huì)使抵抗病原微生物入侵的能力減弱;降低免疫細(xì)胞從靜止---臨戰(zhàn)的反應(yīng)速度;使抗氧化生化酶活性降低;抗體的生產(chǎn)停止或以很慢的速度進(jìn)行。
7、缺鐵性貧血，細(xì)胞供氧不足。
其結(jié)果是整天無(wú)精打采，疲勞而倦怠，比較容易被感染。血液里流動(dòng)的太多的自由鐵不僅無(wú)助于抵抗能力，不能保護(hù)人的肌體，反而會(huì)被細(xì)菌吞噬，成為細(xì)菌的美食，并且細(xì)菌會(huì)因此而大量地繁殖。這就是為什么必須加倍小心給孩子補(bǔ)充鐵質(zhì)的原因。
人體每天鐵的需要量
鐵是人體內(nèi)必需的微量元素之一，有著重要的生理功能。成人體內(nèi)含鐵量為35.8~89.5毫摩爾，小兒每公斤體重含0.525~1.074毫摩爾。小兒由于生長(zhǎng)發(fā)育，體重和血容量的增長(zhǎng)，以及鐵的不斷丟失，必須每日從食物中攝取鐵12~18毫克。
正常人體每天鐵的需要量：18歲少女為18~25毫克，青年男子15~20毫克，成年男子為12~15毫克，孕婦根據(jù)不同時(shí)期，每天要攝取15~35毫克，乳母為18~25毫克。如果膳食中可利用鐵不足，就會(huì)引起缺鐵性貧血。
怎樣補(bǔ)充鐵質(zhì)
1、嬰幼兒要及時(shí)添加輔食。
4-5個(gè)月添加蛋黃、魚(yú)泥、禽血等;7個(gè)月起添加肝泥、肉末、血類(lèi)、紅棗泥等食物;另外，早產(chǎn)兒從2個(gè)月起、足月兒從4個(gè)月起可在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充鐵劑，以加強(qiáng)預(yù)防。
2、日常生活避免鐵流失。
忌過(guò)量飲茶及咖啡：因?yàn)椴枞~中的鞣酸和咖啡中的多酚類(lèi)物質(zhì)可以與鐵形成難以溶解的鹽類(lèi)，抑制鐵質(zhì)吸收。因此，女性飲用咖啡和茶應(yīng)該適可而止，一天1～2杯足矣。
3、用鐵鍋炒菜易于鐵的吸收。
少用鋁鍋，因?yàn)殇X能阻止鐵的吸收。
4、及時(shí)服用補(bǔ)鐵制劑，秉著安全高效的原則。
目前市場(chǎng)上常見(jiàn)的口服補(bǔ)鐵制劑多為富馬酸亞鐵、硫酸亞鐵、乳酸亞鐵等。而前兩者對(duì)腸胃的刺激要遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于乳酸亞鐵。有腸胃疾病的患者不建議服用富馬酸亞鐵和硫酸亞鐵。選擇好了補(bǔ)鐵制劑。
5、多吃蔬菜和水果。
蔬菜水果中富含維生素C、檸檬酸及蘋(píng)果酸，這類(lèi)有機(jī)酸可與鐵形成絡(luò)合物，從而增加鐵在腸道內(nèi)的溶解度，有利于鐵的吸收。
6、多食用含鐵豐富的食物。
如：蛋黃、海帶、紫菜、木耳、豬肝、桂圓、豬血等。即便在那些血色素正常的女性當(dāng)中，鐵也有抗疲勞的效果。膳食中補(bǔ)充鐵之后，她們的體能、情緒和注意力集中程度都有所改善。
補(bǔ)鐵食譜大全
火爆腰花的做法
原料：豬腰100克、黃瓜1根、紅泡椒15克、姜、蔥花、蒜各適量。
做法：
1、豬腰洗凈，平切成兩片，去除油皮和腰臊，先反刀斜切，再直刀切成三刀一斷的眉毛形，焯水待用;
2、黃瓜斜刀切成薄片;蒜瓣拍散，紅泡椒剁碎，待用;將鹽、白砂糖、醬油、香醋、料酒和水淀粉倒入碗中，調(diào)和成汁;
3、用中等火力加熱油，然后放入蔥花、姜片、蒜碎和紅泡椒碎爆香，再將火力調(diào)至最大，隨后迅速下入準(zhǔn)備好的腰花，爆炒約1分鐘，放入準(zhǔn)備好的調(diào)味汁和黃瓜片，待湯汁收稠后裝盤(pán)即可。
芹菜肉包子
原料：芹菜，豬肉，粉絲，姜，蔥，面粉。
做法：
1、首先芹菜擇好洗凈，切碎，粉絲泡軟切碎，豬肉用開(kāi)水煮一下，切小丁。
2、蔥姜切碎末，鍋放油，放蔥姜末爆香。
3、倒入芹菜末，粉絲、肉丁，拌勻并調(diào)味。
4、面粉加酵母和成面團(tuán)，放溫暖處發(fā)酵，等面團(tuán)蓬松起來(lái)就可以包了。
5、包好后，再放置會(huì)進(jìn)行二次發(fā)酵。
6、發(fā)好后就可以上鍋蒸了，大火15分鐘后就可以上碟。
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