吃主食時容易犯的3 個錯誤 糙米香腸豌豆煲仔飯絕對美味

主食，是指饅頭、米飯、粥、面條、面包等以谷類為主要成分的食物，它們的共同特點(diǎn)是含有大量碳水化合物，能提供很多能量。中國人每天飲食攝入能量有約 50% 來自主食，這也是為什么稱其為「主食」的原因吧?？删褪沁@每天都要吃到的東西，你卻不一定吃對了。好多人在吃主食的時候，都犯了 3 個錯誤。下面跟隨360常識網(wǎng)來看看吧。

錯誤一、主食量太多

《中國居民膳食指南 2016》建議，一般成年人每天應(yīng)該吃 250～400 克(干重)的谷類薯類食物。但是，這個主食建議量對應(yīng)的是每天主動走 6000 步的運(yùn)動量。

現(xiàn)在好多人很「懶」，或沒時間運(yùn)動，一天的運(yùn)動量(能量消耗)遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒有達(dá)到 6000 步或與之等量的運(yùn)動量。運(yùn)動不達(dá)標(biāo)，吃的卻還是那么多，就容易能量超標(biāo)。

更妥善的方式，應(yīng)該是根據(jù)自己的體重、運(yùn)動量來決定吃多少主食。肥胖、超重的朋友，必須減少主食，最低可以少到每天 150 克。當(dāng)然還要少吃甜食、油大的食物，控制總的熱量攝入。

消瘦的朋友，則應(yīng)該增加主食，甚至加到一天 500 克，再配合優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入。強(qiáng)調(diào)一下，要注意調(diào)整主食的量，當(dāng)然，也不能一點(diǎn)不吃，畢竟每天一半多的能量需要靠這些碳水化合物來供應(yīng)。

錯誤二、白米白面太多，粗糧太少

白米飯、白饅頭、白面條、白面包、白稀飯，都是精制谷物，營養(yǎng)價值低，而且吃了以后血糖容易大幅上升。這對控制糖尿病，以及高血壓、高血脂、脂肪肝、肥胖等，都不利。

相比而言，全谷物，如全麥面粉、糙米、小米、玉米、燕麥、蕎麥等，以及雜豆類，如紅豆、綠豆、扁豆等，不但營養(yǎng)價值較高，而且餐后血糖升高較慢，更有助于控制慢性病。

每天主食中，粗糧的比例占到 1/3 到 1/2，都是可以的。而調(diào)查表明，中國人全谷物攝入量僅占主食總攝入量的 3%～7%，差的遠(yuǎn)。

強(qiáng)調(diào)一下，如果消化不好，胃腸敏感容易不舒服，那么可以適當(dāng)減少粗糧的比例。因為這些食物中的膳食纖維通常較多，不太容易消化，會在一定程度上加重胃腸負(fù)擔(dān)。

另外，糖尿病病人不要總喝熬得很爛的粥，否則血糖容易很快升高。

錯誤三、主食額外加油加糖

米飯、饅頭、面條淡而無味不好吃?于是更有味道的主食，如油條、蔥油餅、泡餅、甜粥、糖包、豆沙糕，成了不少人的心頭愛。還有餅干、桃酥、麻花等，成為很多人喜歡的零食。

這些高油高糖的食物，營養(yǎng)價值低，熱量油脂卻很高，吃多了，血脂異常、肥胖、高血糖等，很容易找上門來。記得少吃或不吃。

總之呢，吃主食的時候，記得控制總量、多吃粗糧、少油少糖。每天都要做的事，更要把它做對做好。日常的小事，很可能就是影響健康的大因素。

想減肥，吃對主食很重要，晚餐這樣做真香，體重悄悄下降，不反彈。那就是糙米，糙米是雜糧，吃雜糧對身體好，用糙米做煲仔飯配上香腸豌豆絕對美味，這樣吃你的體重絕對下降！

糙米香腸豌豆煲仔飯

配料：糙米 大半碗、雞蛋 2個、香腸 1根、土豆 半個、豌豆 1把、菜 五棵、胡蘿卜 1/3個、花生油 適量、生抽 適量、精鹽 適量、料酒 少量、白糖 少量、水 少量。

烹飪步驟：

1、取大半碗米（兩人量）提前泡好，如果不泡的話飯容易夾生。普通米（上圖是普通米，我當(dāng)時做糙米的時候沒想著傳菜譜就沒照相）最好泡兩小時以上，至少半小時；糙米最好泡一晚上，至少要五六小時。

2、在鍋底均勻抹上一層油，不要抹多因為之后還要放。香噴噴的豬油最好，我用的是花生油也很香濃哦，沒有的話用橄欖油、葵花籽油、色拉油隨便什么油代替都行。\n\n 接著放米放水。水不能多放因為米已經(jīng)吸飽了水，我基本是放米之上1、5厘米的樣子，具體放多少水根據(jù)鍋不同可能得摸索幾次。

3、大火燒開后中火大概七八分鐘左右，米就基本變成粘稠稀飯狀只有一點(diǎn)點(diǎn)水了，這時放一勺油，能夠讓米飯更香更亮更好吃，最重要的一點(diǎn)是這樣能！出！鍋！巴！燒的過程中水會沿著鍋的縫隙少量噴出，最好離鍋遠(yuǎn)點(diǎn)防止?fàn)C傷。放油之前盡量少開幾次鍋蓋，這個也需要經(jīng)驗。

4、等飯煮熟的過程中可以調(diào)下醬汁，用適量生抽、十三香、鹽調(diào)制而成，再加一點(diǎn)點(diǎn)料酒和白糖，加點(diǎn)水拌勻。

5、接上面，剛才開鍋蓋放油以后再燒1分鐘，打入兩個雞蛋，整齊得沿鍋邊碼入兩排香腸，盡量均勻地淋上醬汁。蓋蓋，再燒1分鐘以后倒入炒好的配菜。此時如果有青菜的話可以放入幾棵，我還喜歡放幾枚香菇，好看又借味兒。

6、蓋上蓋再燒3-5分鐘，這里的火候是最難掌握的，以前我都是最后這里燒久了就糊了。 現(xiàn)在我發(fā)現(xiàn)一個好方法：站到灶臺前面當(dāng)聞到一點(diǎn)點(diǎn)糊味的時候趕緊關(guān)火——沒味兒的時候還沒出鍋巴，糊味大了就真糊了。不過這個方法對嗅覺要求比較高，總之大家看經(jīng)驗自己掌握吧。關(guān)火以后不開蓋再燜5分鐘，出爐！~

烹飪小貼士：

1、制作簡單，食材也很簡單，糙米最好提前泡，需要浸泡2個小時左右，香腸切片不要太厚，會影響口感，喜歡吃其它蔬菜的可以自己更換；喜歡吃辣的朋友可以加點(diǎn)辣椒；

2、糙米，是指除了外殼之外都保留的全谷粒。即含有皮層、糊粉層和胚芽的米。糙米的營養(yǎng)價值比精白米高?？梢愿纳颇c胃機(jī)能，凈化血液糙米中含有大量纖維素；

3、豌豆本身屬于一種豆科類產(chǎn)品，營養(yǎng)價值非常豐富，里面含有大量的維生素c。有一定的增強(qiáng)免疫力、起到緩解便秘的功效。