六招超簡單鍛煉法 喚回女人性感臀圍曲線
怎樣鍛煉可以改變臀部的形態(tài)如果由于臀部脂肪堆積過厚、臀部下垂或者臀部過于扁平而影響了臀部的曲線美,那么讓我們一起來鍛煉吧,消耗掉多余的脂肪,使臀部肌肉結(jié)實(shí)健美。
一、站立夾臀練習(xí)
并腿站立,挺胸收腹立腰。臀部肌肉用力收縮向中間夾,保持一段時(shí)間,然后放松。重復(fù)20~30次,完成2~3組。
二、扶墻踢腿練習(xí)
雙手扶墻,左腿支撐,上身保持正直。右腿伸直向后踢20~30次。換右腿支撐,踢左腿。重復(fù)2~3組,再向側(cè)踢20~30次,重復(fù)2~3組。
三、扶墻控腿練習(xí)
雙后扶墻,左腿支撐,上身保持正直。右腿伸直向后抬至極限停住,控制30~60秒,然后落下放松。換右腿支撐,控左腿。重復(fù)2~3組。再控側(cè)腿30~60秒,重復(fù)2~3組。
四、跪撐踢腿練習(xí)
1、跪撐后踢腿
兩手撐地,左膝跪地,右腿伸直后點(diǎn)地,上身與地面平行。右腿伸直向后上方用力踢,然后還原。重復(fù)20~30次。然后換右膝跪地,踢左腿。重復(fù)20~30次,完成2~3組。
2、跪撐側(cè)踢腿
兩手撐地,左膝跪地,右腿伸直后點(diǎn)地,上身與地面平行。右腿伸直向肩側(cè)踢起,然后還原。重復(fù)20~30次,然后換右膝跪地,踢左腿。重復(fù)20~30次,完成2~3組。
五、仰臥頂髖練習(xí)
仰臥,屈膝分腿,兩腳平放在地稍寬于臀,兩臂平放在體側(cè),臀肌用力收縮向上頂髖。保持一段時(shí)間,再放松還原。重復(fù)20~30次,完成2~3組。
六、負(fù)重深蹲練習(xí)
分腿站立,上身保持正直,雙手持重物置于頸后肩上,呼氣深蹲,稍停,吸氣還原。重復(fù)10~20次,完成2~3組。以上練習(xí)在負(fù)重條件下,效果更佳。每周練習(xí)三次,隔日進(jìn)行。另外,還必須加強(qiáng)有氧練習(xí),如長跑、有氧舞蹈等。
從姿態(tài)上怎樣體現(xiàn)臀部健美?要體現(xiàn)自己臀部的健美,最基本的就是要保持站立時(shí)收腹立腰夾臀的姿勢(shì),以提高臀部重心的位置和表現(xiàn)豐滿結(jié)實(shí)的臀部形態(tài)。
單腿支撐時(shí),也應(yīng)保持支撐腿側(cè)臀肌收緊、向斜后方微翹的姿勢(shì)。坐在椅子上,則應(yīng)保持收腹立腰的上身姿勢(shì),身體重心落在臀部,從側(cè)面看,就能體現(xiàn)出臀部豐滿的線條,也可以采用側(cè)坐姿勢(shì),即上體和腿同時(shí)轉(zhuǎn)向側(cè)面。
行走中,在保持上身下確姿勢(shì)的同時(shí),要注意把支撐腿伸直,肌肉用力收縮上提。如想提高臀部動(dòng)作的表現(xiàn)藝術(shù)和技巧,則可進(jìn)行拉丁舞(如倫巴、恰恰恰、桑巴)、草裙舞及迪斯科等舞蹈訓(xùn)練。
另外,側(cè)臥時(shí),兩腿并攏,稍屈膝,或下面腿伸直,上面腿屈膝,都能體現(xiàn)優(yōu)美的臀部曲線。