瘦腰腹的方法 每天堅(jiān)持就能有瘦腹的效果
我們都知道腹部上的贅肉是非常難減的,因?yàn)楹芏嗳硕继幱谝环N久坐的狀態(tài),使得腹部很容易積累脂肪。當(dāng)然生活中瘦腰腹的方法有很多,瘦腹食物也有不少,我們可以搭配進(jìn)行,每天堅(jiān)持鍛煉總會(huì)有效果的。究竟瘦腹運(yùn)動(dòng)和方法都有哪些呢?
只有選擇適合自己的減肥方法,才可以使得瘦身的效果更加明顯,腰部是人體瘦身減肥中最難的部位,但是下面分享的一些瘦腰腹的方法,每天堅(jiān)持鍛煉就會(huì)有瘦腹的效果哦。
有效的瘦腹方法一
step1:平躺在地上,盡量使后背緊貼地面。
step2:屈膝向胸部方向拉,并慢慢抬起頭。胳膊伸直放在身體兩側(cè),腿伸直慢慢抬起角度要保持45度。
step3:兩臂伸直的狀態(tài)下快速上下運(yùn)動(dòng)50次。休息30秒之后再做50次。
有效的瘦腹方法二
step1:先放松仰臥,雙手平放,然后把雙腿放于fitball上,用以平衡并固定身體位置。
step2:雙手屈曲扶在耳后,把力度集中在前腹位置,然后用力起坐并同時(shí)呼氣,藉此拉緊腹肌。
step3:維持動(dòng)作約兩秒,然后慢慢放松,讓身體重新回到仰臥的姿勢(shì),便完成一組動(dòng)作。
有效的瘦腹方法三
step1:首先是仰臥抬腿:30個(gè)一組,做4組。
step2:做這個(gè)收屁屁的動(dòng)作,兩腿要分開,兩手平放在身體兩邊,把腰抬起來,也是做4組。
step3:側(cè)臥,一只手支著頭,一只手扶床,做側(cè)抬腿。注意,腳尖向下,腳跟向上,另一條腿綣起來。速度不要象她那么快,要慢些,不要猛滴把腿抬起來。
別做錯(cuò)了,如果做完了,屁屁側(cè)面不酸,你就沒做對(duì)哦。這個(gè)每條腿做20個(gè),最后一個(gè)要抬起來后停一會(huì),再換另一條腿,也是做4組。
有效的瘦腹方法四
step1:雙腿屈膝并攏,盡量往后坐著,令大腿下側(cè)充分與椅子相貼,挺起上身,背部肌肉往上伸展,兩手放在大腿上。
step2:然后兩手握拳,掌心朝上,手臂屈肘并稍稍往后收攏,收起腹部開始呼吸30秒。
收腹效果:這個(gè)收腹動(dòng)作配合臂部運(yùn)動(dòng),帶動(dòng)肩背部肌肉運(yùn)動(dòng),瘦腹的同時(shí)能夠消除臂部和背部的多余脂肪。
有效的瘦腹方法五
step1:站直全身,兩肩放松,肩胛骨后仰并下壓,讓胸廓適當(dāng)?shù)卮蜷_,然后收起腹部,就像穿了一條很緊的褲子,在保持收腹的狀態(tài)下,自然呼吸30秒。
step2:注意收腹的時(shí)候,兩肩不要隨之往上聳起,要時(shí)刻放松兩肩,不要施加任何力量。
step3:你也可以靠著墻來輔助,頭部、背部、臀部、小腿肚、腳跟貼著墻壁,這樣也能在收腹呼吸的時(shí)候,保持姿勢(shì)的正確。
贅肉難以消除的原因
經(jīng)常吃冷凍食品
即使是卡路里很低的冷凍食品或袋裝方便食品,鈉和糖的含量也很高。特別是含鹽量高的食物會(huì)讓人吃的更多,對(duì)于消除腹部贅肉十分不利。
只鍛煉腹肌
為了減掉腹部贅肉只進(jìn)行腹部運(yùn)動(dòng)是毫無效果的。只有全身減肥才能減掉腹部贅肉。請(qǐng)記住,只做上半身運(yùn)動(dòng)雖然會(huì)增加腹肌,但隱藏的肥肉還是會(huì)存在的。
睡眠不足
眾所周知,睡眠不足容易引發(fā)肥胖。最近有研究表明,一天睡眠時(shí)間不足5小時(shí)的人比睡眠時(shí)間為6-8小時(shí)的人更容易在腹部長肉。睡眠不足會(huì)引起體內(nèi)促進(jìn)食欲的饑餓激素增加,使抑制食欲的瘦素減少,從而容易引起飲食過量。
只關(guān)注無氧運(yùn)動(dòng)
通過無氧運(yùn)動(dòng)增加肌肉量,會(huì)消耗更多卡路里,從而達(dá)到減肥的目的的理論無疑是正確的。但如果想減掉腹部的贅肉,比起無氧運(yùn)動(dòng),高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)效果更好。
瘦腹運(yùn)動(dòng)
1、慢跑
慢跑屬于有氧運(yùn)動(dòng)之一。慢跑能活動(dòng)全身肌肉,促使身體燃燒脂肪,達(dá)到瘦身效果,但是真正燃燒脂肪的時(shí)間是在持續(xù)運(yùn)動(dòng)30分鐘之后才開始,所以跑步需要堅(jiān)持30分鐘以上。慢跑要持之以恒,建議每周慢跑2~3次。
但是不要以為運(yùn)動(dòng)越劇烈,減肥的效果會(huì)越好。高強(qiáng)度的慢跑消耗的熱量是增多了,但是會(huì)對(duì)小腿以及膝蓋造成過大的負(fù)擔(dān),肌肉也會(huì)迅速增長還會(huì)影響了小腿的線條美,所以建議各位減肥的妹子莫心急,堅(jiān)持適量慢跑,久而久之就會(huì)見到減肥成效了。
2、游泳
游泳是一種全身性運(yùn)動(dòng),它可以帶動(dòng)全身脂肪燃燒。游泳消耗的能量大。這是因?yàn)槿嗽谒[活動(dòng)的阻力比在陸地運(yùn)動(dòng)大12倍,手腳在水中運(yùn)動(dòng)的時(shí)候會(huì)遇到強(qiáng)大的阻力,所以在游泳過程中背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉都可以得到很好的鍛煉。
而且水的導(dǎo)熱性比空氣大24倍,水溫一般低于氣溫,這有利于散熱和熱量的消耗,也就是說人在水腫喪失熱量的速度會(huì)更快。
人在游泳時(shí)的新陳代謝速度很快,30分鐘就可以消耗1100千焦的熱量,而且這樣的代謝速度在你離開水的以后還能保持一段時(shí)間,所以游泳是非常理想的減肥方法。
3、仰臥起坐
仰臥起坐屬于有氧運(yùn)動(dòng)的一種,這種運(yùn)動(dòng)輕松、沒壓力。它不但可以消耗腹部的脂肪,減掉肚子上多余的贅肉,還能夠緊致腹部的皮膚。
另外,仰臥起坐不僅能有效鍛煉腹部直肌,還更能鍛煉腹部的外斜肌以及腰背部的豎脊肌,能夠快速有效的減少腰圍、消耗體脂肪。
事實(shí)上,做仰臥起坐的確是可以減肚子,但是見效不是很快,需要堅(jiān)持一段時(shí)間才能有瘦肚子的效果。因?yàn)樯眢w里的脂肪量至少每天運(yùn)動(dòng)20分鐘才能被燃燒消耗掉。
4、快步競(jìng)走
快走是很好的運(yùn)動(dòng),除了增加心肺功能與消耗熱量減肥之外,只要稍加注意走路的方式,還可以雕塑身材曲線。
瘦小腹快走法重點(diǎn)在于丹田呼吸以及肌肉運(yùn)動(dòng),把丹田呼吸和肌肉運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來,可以刺激分解脂肪的荷爾蒙分泌,達(dá)到脂肪燃燒的效果!
快走運(yùn)動(dòng)和平常的走路不太一樣,快走的步伐要比平常走路的步伐更大。
快走要保持每分鐘前進(jìn)100米的速度,當(dāng)走路時(shí),手肘要彎曲成90度,感覺到背部肌肉被牽動(dòng),邊走邊擺動(dòng)手臂。每次快走要20分鐘到1個(gè)小時(shí)。
瘦腹食物
1.鮭魚
海鮮,特別是鮭魚、金槍魚和鯖魚等肥美的魚類都富含歐米加-3脂肪酸。這種脂肪酸可以加速新陳代謝,加快消耗身體的脂肪。海鮮富含的各種的蛋白質(zhì)對(duì)保持小腹健康、苗條都很有幫助。
最佳食用量:每周兩餐鮭魚,每餐4盎司左右。野生的鮭魚比飼養(yǎng)的更貴,但所含的歐米加-3脂肪酸更多。如果你真的不碰海鮮,也可以嘗試同樣富含歐米加-3脂肪酸的亞麻子和胡桃。
2.藜谷
從來沒有聽說過嗎?這是一種每半杯含5克纖維素和11克蛋白質(zhì)的全粒谷物。像烹調(diào)其它谷物那樣烹調(diào)藜谷就行了。它的口感像果仁,嚼起來有脆響。
最佳食用量:每天至少一杯半(健康食品店有售)。想擺脫大肚腩嗎?那就多吃以上十種食品吧!
3.杏仁
這種美味的果仁含豐富的蛋白質(zhì)、纖維,還有強(qiáng)力的抗氧化劑――維生素E。它所含的礦物質(zhì)鎂,是身體產(chǎn)生能量、塑造肌肉組織和維持血糖的必需品。
穩(wěn)定的血糖能有效防止過度饑餓引起的暴食及肥胖。不過,杏仁最神奇的功能是它可以阻止身體對(duì)熱量的吸收。
研究發(fā)現(xiàn),杏仁細(xì)胞壁的成份可以降低人體對(duì)脂肪的吸收。因此,在胃要消化杏仁之前,它已經(jīng)把自己變“瘦”了。
最佳食用量:每天一盎司(大概23粒),大概160卡路里。
4.雞蛋
不能找到蛋白質(zhì)含量比雞蛋更豐富的食品了。雞蛋很受營養(yǎng)學(xué)家的推崇,因?yàn)樗鼈兒懈鞣N重要的氨基酸,而身體正用這些氨基酸來“生產(chǎn)”從肌肉纖維到大腦化學(xué)成分等幾乎所有物質(zhì)。
研究發(fā)現(xiàn)早餐吃雞蛋的人,他們?cè)谝徽炖飼?huì)較少感到饑餓。雞蛋所含的蛋白質(zhì)和脂肪會(huì)讓人有過飽的假象。
最佳食用量:如果你的膽固醇不高的話,每天吃一只雞蛋。(一只雞蛋含213毫克的膽固醇)。
5.大豆
大豆富含抗物化物、纖維及蛋白質(zhì)。大豆吃法多樣,可以作為零食或者用來做菜、煲湯。
豆制品的各類也很多,如豆腐和豆?jié){,都是健康美味又減肥的。美國的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),用豆?jié){代替牛奶作為正餐飲品的肥胖者能更成功地減肥。
最佳食用量:每天25克的大豆蛋白質(zhì)。(半杯的熟毛豆含130卡路里及11克蛋白質(zhì)。4盎司豆腐含94卡路里和10克蛋白質(zhì))。
6.漿果
漿果飽含纖維素,是每個(gè)減肥者的好朋友。你越是多吃纖維素(每天的攝入量最好是25到35克),你從其它食物那里吸收的熱量就會(huì)越少。因?yàn)樵谖竿耆澄镏?,纖維已經(jīng)把它們“運(yùn)”走了。
漿果(和其它水果)的抗氧化物含量也很高,不僅可以預(yù)防癌癥等慢性疾病,而且能使你的身體能最大限度地把運(yùn)動(dòng)的結(jié)果轉(zhuǎn)化為減肥的成效――通過改進(jìn)血液流動(dòng),讓肌肉的動(dòng)作更有效率。
最佳食用量:每天至少三杯,或者含30卡路里左右的量。事實(shí)上,你可以盡情地吃大量的槳果:草莓、藍(lán)莓、樹莓等。
結(jié)語:通過對(duì)上面文章的閱讀,相信大家對(duì)瘦腹運(yùn)動(dòng)及瘦腹食物都已經(jīng)有了更多的認(rèn)識(shí),希望今天小編的介紹能夠幫助到大家。減肥瘦身不可能在短時(shí)間內(nèi)實(shí)現(xiàn)的,它是一個(gè)漫長的過程,需要大家長期堅(jiān)持的。最后祝愿大家都能瘦身成功。