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背部贅肉消去法

2016-05-19 22:03:19  來源:360常識網   熱度:
導語:動作提示:做得對,才有效時刻提醒自己收緊腹部,好象要將肚臍眼貼住脊梁骨一般;時刻保持背部挺直,脖頸盡量伸長;緩慢呼吸。

同時,動作應輕柔、緩慢;每做完一組動作還原時,切忌魯莽、急速,應緩慢恢復到原始狀態(tài),以免造成意外傷害;為達到最好效果,每星期應按步驟鍛煉3次。

臀部屈肌拉抻

·左腿膝蓋著地,左腳腳尖撐地,腳跟抬起;

·右腿膝蓋彎曲,大腿與地面保持平行;

·右手搭在髖部或大腿上,抬頭挺胸,收緊腹部,挺直背部;

·左臂向前伸直,手掌打開,大拇指朝上,小指朝下,手指指向前方,保持25秒;

·左臂向上伸直,手掌打開,手指朝天,從側面看,手臂、背部、腰部至尾骨,形成一條直線,保持25秒;

·放下手臂,全身放松5秒,再重復以上動作1次;

·換腿,按以上步驟做2次,一組動作結束;

·每次鍛煉時,一組動作進行2次。

四肢延伸

·手掌撐地,同時,雙腿膝蓋著地;

·左臂撐地,右臂抬起,向前伸直,手掌打開,大拇指朝上,小指朝下,手指指向前方;

·同時,右膝撐地,左腿向后伸直,腳尖繃緊,從側面看,手臂、脖子、背部、腰部、臀部、腿部,在同一水平線上;

·收緊腹部和臀部,右手臂盡量往前伸,左腿盡量往后伸,保持3秒;

·還原,5秒后,再做1次;

·換腿,按上述步驟做2次,一組動作結束;

·每次鍛煉時,一組動作進行10次。

平地拱橋

·平躺在墊子或床上,雙腿稍微分開,手臂伸直并貼于地面,手掌貼地;

·收腹,吸氣,盡量用腰部和背部的力量,使臀部慢慢離地,直到膝蓋、腹部、背部處于同一水平線,保持2~3秒;

·還原,呼氣,5秒后,再做1次,一組動作結束;

·每次鍛煉時,一組動作進行10次。

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