把素食減肥的反彈風(fēng)險(xiǎn)降到最低 素食減肥的飲食誤區(qū)

生活中有許多不同的減肥方法，而素食減肥就是其中的一種。那么素食減肥在使用的過(guò)程中有哪些誤區(qū)呢?下面360常識(shí)網(wǎng)給大家介紹素食減肥的誤區(qū)，供大家參考。

無(wú)限制食用加工食品

許多素食主義者認(rèn)為，無(wú)論是不是加工食品，只要沒(méi)有動(dòng)物性食物成分，該食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值就高，就更適合減肥。事實(shí)上，許多加工食品都是由天然成分制成的，但其中大多數(shù)是使用白米和精白面粉來(lái)生產(chǎn)，減少了很重要的膳食纖維，并添加了很多油、糖或鹽，它不是新鮮的和天然保健食品的替代品。

多吃水果卻沒(méi)有減少主食的攝入

很多素食減肥者喜歡吃水果，一日三餐地吃。但是，他們往往發(fā)現(xiàn)，水果是健康的代名詞，卻沒(méi)有讓自己變瘦。這是因?yàn)樗泻谐^(guò)8％的糖分，它的熱量不容忽視，如果每天吃很多水果卻沒(méi)有減少主食的量，很容易就會(huì)導(dǎo)致熱量攝入過(guò)多而肥胖。

沒(méi)有發(fā)酵食品的攝入

嚴(yán)格的素食主義者，最容易缺乏就是維生素B12，它并不能從純植物的飲食中獲取，必須從一些真菌的發(fā)酵食物中補(bǔ)充。缺乏維生素B12可能導(dǎo)致惡性貧血。此外，嚴(yán)格的素食主義者也可能會(huì)缺鋅，缺鐵，因此，增加發(fā)酵豆制品和礦物質(zhì)的攝入，有利于預(yù)防微量營(yíng)養(yǎng)素缺乏。

沒(méi)有在烹調(diào)時(shí)控制油、糖和鹽的量

植物油和精制糖源開(kāi)始公開(kāi)出現(xiàn)在素食減肥食譜中。隨著越來(lái)越多的人追求素食的自然風(fēng)味，很多人會(huì)添加大量的植物油、糖和鹽以及其他的調(diào)料來(lái)烹飪。但是事實(shí)上，這并不能幫助你減肥，它只是純粹增加了你的鈉元素的攝入量。而且，過(guò)多攝入食物油，也一樣會(huì)引起血脂升高，促進(jìn)肥胖，并誘發(fā)脂肪肝。

沒(méi)有食用化合營(yíng)養(yǎng)素來(lái)補(bǔ)充

在一些發(fā)達(dá)國(guó)家，普遍開(kāi)展了食品營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化活動(dòng)，專(zhuān)門(mén)為素食者配置了多種營(yíng)養(yǎng)豐富的食物，素食減肥者患微量營(yíng)養(yǎng)素缺乏的風(fēng)險(xiǎn)較小。然而，在我國(guó)，食品行業(yè)很少為素食減肥者考慮，導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化不普遍。要適量的補(bǔ)充化合營(yíng)養(yǎng)素來(lái)幫助健康減肥，尤其是要鐵、鋅、維生素B12和維生素D的補(bǔ)充，防止?fàn)I養(yǎng)不足，而使素食減肥影響了健康。

素食生吃

有些素食減肥者相信，生吃蔬菜的保健價(jià)值更高，因而很少吃熟食，他們熱衷于沙拉。事實(shí)上，許多營(yíng)養(yǎng)蔬菜需要添加油才能更好吸收，加熱會(huì)破壞細(xì)胞壁的完整性，使吸收率顯著增加。例如，維生素K，胡蘿卜素，番茄紅素等營(yíng)養(yǎng)是煮熟后更容易吸收。還要注意，沙拉醬的脂肪含量很高，而且由于它冷，更不容易被人體吸收。

而素食減肥能否成功不反彈，這需要正在減肥的你，對(duì)素食的種類(lèi)、份量、時(shí)間有一個(gè)清晰而理性的認(rèn)識(shí)。

1、素的種類(lèi)要搭配

首先你需要知道的是，與非素者相比，素食者更容易面對(duì)的營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題是——維生素B1、B2的來(lái)源不足。尤其是連蛋、奶這類(lèi)食物都拒絕的全素者，他們?nèi)狈S生素B1、B2的問(wèn)題更加突出。

維生素B1、B2的主要來(lái)源是動(dòng)物性食物，如瘦肉、內(nèi)臟、蛋類(lèi)和奶類(lèi)。作為微量營(yíng)養(yǎng)素的家族成員——維生素B1、B2卻在脂肪代謝時(shí)必不可少?？梢院?jiǎn)單這樣理解，如果沒(méi)有這對(duì)“姐妹花”幫忙，那么脂肪分解的這個(gè)過(guò)程就會(huì)變得比較“艱辛”，分解速度減慢，最終導(dǎo)致的結(jié)果很可能是：你天天在跑步機(jī)上瘋狂甩汗2小時(shí)，但腰上的贅肉卻一直沒(méi)有明顯褪去的跡象。

由此可見(jiàn)，維生素B1、B2對(duì)于減肥的重要性。前面提到了，雖說(shuō)葷肉類(lèi)食物是維生素B1、B2的主要來(lái)源，但請(qǐng)注意，“主要來(lái)源”不等于“唯一來(lái)源”，只是說(shuō)在所有的食材中，攝取葷類(lèi)食物是補(bǔ)充維生素B1、B2的最優(yōu)途徑，如果這條路子走不通，咱們還有“次優(yōu)解”——全谷類(lèi)食物，如大麥、玉米、燕麥、蕎麥等。全谷類(lèi)食物加工程度低（與精白米面相比），因此保留大部分維生素B1、B2。因此，素食減肥的你，不妨每天來(lái)碗全谷雜糧粥，這可是個(gè)不錯(cuò)的選擇哦！

2、素的份量要控制

說(shuō)到全谷雜糧粥，就引出了另一個(gè)點(diǎn)：主食。許多肉食者采取素食減肥法，是為了減少肉類(lèi)中脂肪的攝入。

然而，你需要牢記的一個(gè)減肥核心知識(shí)點(diǎn)是：導(dǎo)致肥胖的不僅僅只有從食物中直接攝入的脂肪，碳水化合物和蛋白質(zhì)的過(guò)量攝入也會(huì)引起肥胖！如果攝入的過(guò)量碳水化合物沒(méi)有及時(shí)地被身體利用掉，那么它就會(huì)在體內(nèi)發(fā)生一系列的化學(xué)反應(yīng)，最終以脂肪的形式囤積在體內(nèi)。

所以，作為碳水化合物的主要來(lái)源——糧谷類(lèi)食物，雖然不被素食者排除在外，但千萬(wàn)不可認(rèn)為就可大快朵頤，必須適量而行。那么，如何才叫適量呢？

以一個(gè)正在減肥的女性為例，在一天的能量攝入中，由碳水化合物來(lái)提供的能量應(yīng)占總能量的55-65 %。取55 %計(jì)算，那么一天由碳水化合物提供的能量約為1500 kcal * 55 %＝825 kcal。而1 g的碳水化合物提供的能量為4 kcal，所以在這一天當(dāng)中，這位女性所需要的碳水化合物的量大約為825 kcal / 4（kcal / g）=206 g，折算成普通的主食約為花卷400 g，白吐司300 g。

在這里，養(yǎng)成看食物成分表的習(xí)慣相當(dāng)重要，你需要留意每一份食物的食物成分表中“碳水化合物”的量，并且記下你吃的每一類(lèi)食物的重量（大約就好），然后計(jì)算得出你這一天所攝入的碳水化合物的量，看看是否超標(biāo)。

3、素的時(shí)間要選對(duì)

前面分析了素食的營(yíng)養(yǎng)風(fēng)險(xiǎn)，因此，從健康的角度考慮，營(yíng)養(yǎng)師并不建議大家長(zhǎng)期采用素食減肥法。不妨考慮選擇一天素一餐，而這一餐建議安排在晚餐。因?yàn)橄鄬?duì)于其他時(shí)間而言，晚上身體耗能不大，一份低卡路里的素食餐能夠很好地滿(mǎn)足睡前這段時(shí)間的需要，當(dāng)然，這樣的一份素食餐主要是以低碳水的蔬菜和低碳水的水果為主了。

不過(guò)，如果你是夜間需要加班加點(diǎn)高腦力勞動(dòng)者人群，那么這樣的素食餐還是“差了點(diǎn)”，沒(méi)有辦法很好地滿(mǎn)足大腦供能的需要，可以在此基礎(chǔ)上添加一杯酸奶，或是選擇一些糖分較高的水果，如香蕉、葡萄、荔枝、甜瓜等，保證大腦對(duì)葡萄糖的供應(yīng)需求，讓自己在減肥期也能高效工作！

建議：減肥者的三餐熱量比例為早餐：午餐：晚餐= 4：4：2，控制晚餐熱量。

對(duì)于葷肉的選擇要注意種類(lèi)和烹調(diào)方式，比如牛奶可以選擇低脂奶，肉類(lèi)可以選擇雞、鴨、鵝的禽肉類(lèi)和魚(yú)、蝦、貝的海鮮類(lèi)“白肉”，其平均脂肪含量比豬牛羊的畜肉類(lèi)“紅肉”要低。

對(duì)于紅肉，盡量選擇瘦肉部分，去除可見(jiàn)白色脂肪。同時(shí)要注意采取低油方式烹調(diào)，比如雞蛋，它其實(shí)熱量很低的食物，但如果做成煎雞蛋，添加的烹調(diào)油就會(huì)讓熱量翻好幾倍。

把握好大的原則，就不用太過(guò)擔(dān)心葷肉對(duì)減肥的影響，每天一個(gè)雞蛋，二～三兩瘦肉（生重），按照飲食習(xí)慣分配到三餐中，總體上看是利大于弊的。均衡飲食是最重要的，過(guò)于側(cè)重某一類(lèi)食物為主、營(yíng)養(yǎng)素單一的飲食模式都有一定程度的健康風(fēng)險(xiǎn)。

可見(jiàn)，素食不是你想“素”，想“素”就能“素”。懂得搭配、控制消費(fèi)、時(shí)間選對(duì)，三位一體去行動(dòng)，才能把素食減肥的反彈風(fēng)險(xiǎn)降到最低。