新手啞鈴健身計劃有哪些
做為新手來說，應(yīng)該詳細(xì)制定一個健身計劃，在飲食上得到充分的保證。另外也要注意在初次的鍛煉中不要加大運(yùn)動量，一方面預(yù)防運(yùn)動拉傷，同時也不利于肌肉恢復(fù)。因此要逐漸增加運(yùn)動量，最后在某一個運(yùn)動量上達(dá)到平衡，同時在健身時飲食上也要得到充分的保障，沒有營養(yǎng)做保障是很難取得良好健身效果的。
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質(zhì)，增肌肉需要的就是蛋白質(zhì)了，在三餐中可以多吃這類食物；可以采取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運(yùn)動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運(yùn)動完30分鐘吸收比平時更好。如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在運(yùn)動后30分鐘吃一到兩勺。
健美理論中用RM表示某個負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以做8到12RM的負(fù)荷，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運(yùn)動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭?。簡♀弳伪蹚澟e、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭?。簡♀徃┥肀矍?、窄距俯臥撐、啞鈴頸后臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（盡量做10個以上）、啞鈴劃船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側(cè)平舉（各4組）；
腹?。貉雠P舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。一天鍛煉胸肌、肱二頭肌，第二天鍛煉腿部、肱三頭肌，第三天鍛煉背部、肩部，第四天休息。練四天一個循環(huán)。
以上就是關(guān)于新手啞鈴健身計劃的內(nèi)容?？此坪唵尾坏揭豁摷埖膬?nèi)容，但是要長久堅持下來是需要一定的恒心與決心的。這方面要貴在堅持，如果中途而廢，那么可以說會前功盡棄，之前的運(yùn)動也會付諸東流了，因此堅持最重要。
