9大方式有效對(duì)抗焦慮感

新舊交替之時(shí)，我們?cè)诟鎰e舊有一切的不舍和即將迎來嶄新生活的不安中，常常會(huì)萌生焦慮、抑郁、沮喪等負(fù)面情緒，以下這些能同時(shí)對(duì)心理、身體和情緒產(chǎn)生作用的方法最值得一試！

1. 按摩——減少壓力荷爾蒙

一個(gè)月里每周進(jìn)行20分鐘的身體按摩，可以降低人體的皮質(zhì)醇水平高達(dá)31%，毫無疑問，這將在無形中大大緩解人的焦慮情緒。另外，研究顯示：按摩還能引起一種放松反應(yīng)，可以緩解焦慮感。一項(xiàng)研究表明：放松類的按摩和瑞典式按摩，是解決腰背部疼痛的一種十分有效的療法。如瑞典式按摩的手法會(huì)糅合具有安撫效果的揉捏動(dòng)作，幫助舒緩緊張疲勞的肌肉，使血液循環(huán)系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)得到放松，并刺激血液循環(huán)，加速新陳代謝，促進(jìn)組織間廢物的排出，以此激發(fā)及增加人體能量的產(chǎn)生。最重要的是，融合適當(dāng)施壓和撫觸刺激的按摩方式，還能幫助平衡交感神經(jīng)系統(tǒng)，使人體產(chǎn)生與運(yùn)動(dòng)過后類似的快樂激素——內(nèi)啡肽，有助舒緩和排除因壓力造成的緊張和焦慮感。

2. 運(yùn)動(dòng)——從憂慮狀態(tài)中脫離

心理學(xué)教授表示：“運(yùn)動(dòng)能讓人將注意力放在感受上，如呼吸的急促、心跳的加速以及周圍的環(huán)境和事物等，幫助情緒從憂慮的狀態(tài)中脫離出來?！痹谝豁?xiàng)研究中，發(fā)現(xiàn)：運(yùn)動(dòng)可使焦慮感減少50%！有近80%的研究進(jìn)一步證實(shí)，游泳可以緩解緊張感和抑郁情緒。另外，在水中漂浮可以激發(fā)人體的“松弛反應(yīng)”按鈕，從而有效降低壓力荷爾蒙。綜合來看，游泳可以算作是緩解憂慮感的極佳運(yùn)動(dòng)。

3.認(rèn)知行為療法——調(diào)整焦慮程度

認(rèn)知行為療法，是一組通過改變思維或信念和行為的方法，是用以改變不良認(rèn)知，達(dá)到消除不良情緒和行為的短程心理治療方法。專家表示：“認(rèn)知行為療法能幫助我們?cè)u(píng)估自己所面臨的風(fēng)險(xiǎn)，并教給我們一些對(duì)威脅程度進(jìn)行再評(píng)估的方法和技巧。”他還補(bǔ)充道：“認(rèn)知行為療法會(huì)調(diào)整憂慮的程度，以與事實(shí)上的風(fēng)險(xiǎn)性程度相符合?！闭{(diào)查數(shù)據(jù)顯示：46%的人在經(jīng)過認(rèn)知行為療法之后，焦慮感得到了緩解，相對(duì)于14%未接受這一療法的人。如果想通過認(rèn)知行為療法來解決焦慮癥，一般需要每周接受一次長(zhǎng)達(dá)1小時(shí)的治療，并最好持續(xù)3~4個(gè)月。

4.冥想——終止焦慮感循環(huán)機(jī)制

在焦慮癥人群中，我們發(fā)現(xiàn)他們的大腦中有一個(gè)在控制思維方面不活躍的區(qū)域，焦慮感會(huì)脫離控制而產(chǎn)生。而靜心冥想則能令這一區(qū)域受到激發(fā)而不斷活躍，從而幫助我們終止焦慮感產(chǎn)生的惡性循環(huán)機(jī)制。

5.瑜伽——增加大腦的抗抑郁氨基酸

一項(xiàng)研究顯示：如果每周三次、每次進(jìn)行約一小時(shí)的瑜伽練習(xí)，12周后，人的焦慮情緒就可以得到極大改善。研究者發(fā)現(xiàn)：焦慮癥患者大腦中一種叫做氨基丁酸的氨基酸水平普遍較低。這項(xiàng)研究的參與者在參加了瑜伽課程后，大腦中的氨基丁酸水平得到了提升，而在課程結(jié)束后，其焦慮感也大大降低了。瑜伽練習(xí)過程中的腹式深呼吸，能刺激人體的副交感神經(jīng)系統(tǒng)，而這與人的放松能力密切相關(guān)。

6.注意力修正——改變焦慮的思維方式

教授表示：“對(duì)認(rèn)知進(jìn)行修正，可以幫助改變一個(gè)人的思維方式?！辈煌脑\所會(huì)使用不同的方法來進(jìn)行治療。你可能會(huì)看見一個(gè)有著具有威脅性或無威脅性面孔的電腦屏幕，當(dāng)可怕的面孔出現(xiàn)后，會(huì)進(jìn)行一些操作任務(wù)來減少焦慮感。你會(huì)發(fā)現(xiàn)注意力會(huì)經(jīng)由電腦程序的幫助而得到調(diào)整和修正。

7.音樂療法——制造大腦的釋壓波

節(jié)奏緩慢的音樂或冥想類音樂，被證明是一種有效的壓力舒緩器。所以，在上班途中，打開音樂按鈕，幫助自己進(jìn)入到舒緩平和的情緒中。另外，如果不幸遇到了堵車，可以嘗試以下這個(gè)快速練習(xí)，也可以達(dá)到同音樂療法同樣的功效：握住方向盤，動(dòng)用手指、胳膊和背部的肌肉一起用力約45秒鐘，直到肌肉開始顫抖為止，然后放松——這相當(dāng)于你制造了從脖子一直到手指的一系列釋壓波，整個(gè)身體都會(huì)有一種瞬間釋放的感覺。

8.睡眠——平衡壓力荷爾蒙

睡眠不足的人更容易產(chǎn)生焦慮情緒。因?yàn)樗卟蛔銜?huì)激發(fā)大腦中的某個(gè)區(qū)域，而這是人在焦慮時(shí)也會(huì)被激發(fā)的區(qū)域。睡眠可以抑制壓力荷爾蒙，如皮質(zhì)醇，并且激發(fā)其他“好荷爾蒙”的分泌，如DHEA(在保護(hù)并幫助人體從壓力中快速恢復(fù)的過程中，發(fā)揮著重要作用)。研究發(fā)現(xiàn)，患有焦慮癥的女性中，DHEA的分泌量較多的人，所表現(xiàn)出來的消極情緒要少得多。提高DHEA分泌的天然方法，就是享受更多的睡眠。在設(shè)定鬧鐘之前，先考慮一下自身的壓力情況。在白天對(duì)自己的需索越多，那就需要越多的睡眠來平衡。如果7~8小時(shí)的睡眠無法實(shí)現(xiàn)，那就提醒自己一周至少拿出一兩天保證這個(gè)睡眠量，或者在周末好好睡個(gè)懶覺。但要記得任何提醒自己工作的事情都要一概避免，臟衣服或電腦都要記得移出臥室。

9.香熏——紓緩放松身心

羅勒、洋甘菊、桉樹、熏衣草、薄荷、玫瑰和百里香制成的精油都具有使人舒緩放松的作用。建議：在小玻璃瓶中放入幾片巖鹽，滴入幾滴舒壓精油，使精油被巖鹽充分吸收。在感到焦慮、需要釋放壓力時(shí)，只需打開小瓶，在香氛中，讓壓力得到一定程度的緩解。