瑜伽腹式呼吸動作要領(lǐng)有什么呢
瑜伽是一項比較休閑的運動,將就動作與呼吸的完美結(jié)合。對于瑜伽腹式呼吸法,我們究竟要注意注意些什么?怎樣才能達(dá)到更好的健身效果。我們會給大家一一介紹?,F(xiàn)在很多人在練瑜伽,這項運動不受場地限制,是很多愛運動的人的興趣。
1.目的及作用編輯
瑜伽呼吸法的目的,是通過各種不同的呼吸方法(根據(jù)個體身心狀況的不同而確定)。
有效地按摩內(nèi)臟,刺激各生理腺體良性的分泌,激活脈、輪(可能也相當(dāng)于中醫(yī)所說的經(jīng)絡(luò)、穴位)的潛在力量,更好地清理潔凈身體,由此,為更高級的精神修養(yǎng)和靈性的開發(fā)奠定基礎(chǔ)。
相反,如果呼吸有了問題,身體的循環(huán)系統(tǒng),消化系統(tǒng),排泄系統(tǒng)都會受影響,大量毒素會蓄積在身體各部分,而成為致病之源。(整個呼吸法的練習(xí)過程中都以盤腿坐姿為要,除非特殊說明)[1]
2分類及介紹編輯
瑜伽倡導(dǎo)的呼吸是動用整個肺進(jìn)行呼吸,通過肺吸入充足的宇宙能量供給身體,促進(jìn)心臟血液循環(huán)并且通過血流將能量送至身體的各部。它溫和地按摩胸部、腹部內(nèi)的器官,增強(qiáng)其功能,使身體和心靈得到充分的放松,對身心健康有明顯的裨益。正確的瑜伽練習(xí)必須先從呼吸的練習(xí)開始,而不是先從體位法開始。正確的瑜伽呼吸主要有以下幾種方法:[2]
按部位分類
基本而言,呼吸分為腹式呼吸、胸式呼吸和腹胸式完全呼吸,還有單鼻孔清理經(jīng)絡(luò)呼吸。
腹式呼吸——以肺的底部進(jìn)行呼吸,感覺只是腹部在鼓動,胸部相對不動。
胸式呼吸——以肺的中上部分進(jìn)行呼吸,感覺是胸部在張縮鼓動,腹部相對不動。
完全呼吸——肺的上、中、下三部分都參與呼吸的運動。腹部、胸部乃至感覺全身都在起伏張縮。
腹式呼吸
瑜伽呼吸法[1]
健身功效:是基本的呼吸法。緩慢有意識地用腹肌呼吸,把手放在腹部,可以感覺到腹部的運動,集中意識,手中能量可傳達(dá)到腹部。
動作要領(lǐng):
1.兩手的拇指和食指做出三角狀,放在肚臍中心位置。
2.把手放在腹部上,兩鼻孔慢慢地吸氣,放松腹部,感覺空氣被吸向腹部,手能感覺到腹部越抬越高,實際上橫膈膜下降,將空氣壓入腹部底層。吐氣時,慢慢收縮腹部肌肉,橫膈膜上升,將空氣排出肺部。吐氣的時間是吸氣的2倍時間。
胸式呼吸
健身功效:是使頭部清晰,使身體活性化的一種呼吸法。雖然用單鼻孔來呼吸的,但是也要按照規(guī)定的速度呼吸。
動作要領(lǐng):
閉嘴。從兩鼻孔中有力而短促的呼出氣體。就如從蒸汽機(jī)里發(fā)出聲音一樣,自然地吸氣,以1秒1次來呼氣。
完全呼吸
健身功效:使腹部、胸、肩到喉嚨有意識地運用這種方式以及肺的下部、中部、上部全部運用這種方式的呼吸法。練習(xí)中會感覺到把滯留在肺部的能量放出去,同時會有新鮮的能量充滿肺部。動作要領(lǐng):
1.吐凈氣。慢慢地往腹部吸氣,象要把腹部脹起一樣。把腹部充滿的空氣提升到胸部。接下來。一邊吸氣一邊提肩,使空氣提到喉嚨里。
2.使腹部慢慢地癟下去,縮胸,放下肩部,吐氣。[2]
呼吸收束
最重要的一點:練習(xí)瑜伽的呼吸法,一定要配合上相應(yīng)的收束法(龐達(dá))來進(jìn)行。不然,呼吸帶來的身體內(nèi)的能量會變得混亂無序而傷害神經(jīng)系統(tǒng)。而瑜伽呼吸法的選擇也一定要針對從學(xué)者個體的實際情況(身體狀況、性格情緒狀況),這就需要瑜伽老師有豐富的瑜伽經(jīng)驗和洞察能力。基本的收束法介紹:
收束目的:一是避免能量混亂而耗散,二是將能量運送到需要的部位,三 刺激特殊的腺體與喚醒相關(guān)脈輪。
收束方法:
呼吸的收束法主要有三種:
1.下巴收束法:在呼吸的過程中始終以下巴抵住胸骨(與其說是下巴向下抵胸部,不如說是提起胸部,使其與下落的下巴相結(jié)合)。肋骨要抬起,頭、胸骨、肚臍和兩大腿之間要處于一正中線上。
2.會陰收束法:垂直收縮肛門與生殖器之間的中心部位,與此同時將下腹部前和肚臍下部壓向后上方的背部。
3.腹部收束法:一般是配合呼氣時進(jìn)行。通過橫膈膜一邊將內(nèi)臟向后上方的背脊?fàn)坷?,一邊向上移。感覺腹部完全凹扁下去。[1]
按呼吸過程分類
有屏息與不屏息二種。而屏息又分為呼氣后的屏息與吸氣后的屏息兩種。[1]
按鼻孔呼吸位置分類
有左鼻孔呼吸、右鼻孔呼吸、左右鼻孔交替呼吸等三種。
瑜伽呼吸法
凈化呼吸道呼吸
健身功效:用每一個單鼻孔來呼吸。右鼻通陽、交感神經(jīng)、活動等,左鼻通陰、副交感神經(jīng)。靜穩(wěn)等。
動作要領(lǐng):
1.彎曲右手的食指和中指。用拇指按住右鼻,從左鼻中呼出殘留氣體,然后再從左鼻吸入氣體。
2.拇指放開,用無名指和小指按住左鼻,從右鼻呼氣,再從右鼻吸入氣體。然后再用拇指按住右鼻,從左鼻呼氣。呼氣時間是吸氣時間的2倍。
上面很詳細(xì)的介紹了腹式呼吸法的瑜伽動作要領(lǐng),喜歡練瑜伽的朋友一定會有所收獲的。但光是看是不夠的,我們要行動起來。特別是那些不怎么運動的人,練瑜伽不僅可與舒展脛骨,還可以增強(qiáng)我們的身體體質(zhì)。