健身腹肌計劃是什么呢
現(xiàn)如今我們經(jīng)常能聽見周圍的同事抱怨自己,挺著啤酒肚,而找不到很好的方法,來減肚子,不但給他們的生活造成了很多的不便,而且也引來了周圍人非常嘲諷的眼光,因此怎么鍛煉出迷人的腹肌,,就是很多人的夢想了,今天我就來給大家講一下健身腹肌的計劃,那么健身腹肌計劃是什么呢?
1. 運動前一定要花幾分鐘做暖身。
2. 切勿急躁,肌肉訓(xùn)練中,動作越是緩慢確實,效果就越明顯,且動作確實比匆促做完來的有效。
3. 體脂肪多的人一定要先做心肺運動,如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個星期要做四至五次的心肺運動,且做心肺運動的時間一定要40分鐘以上。如果單做阻力訓(xùn)練是沒有用的,因為你訓(xùn)練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。
4. 體脂肪多的人晚上9點過后盡量不要進食。
5. 攝取食物時,盡量少一點淀粉的食物如米、面食、面包…等,以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來代替。
6. 運動時用力吐氣,反之吸氣。
7. 做腹肌時,下背的肌肉為拮抗肌,所以下背有問題的人一定要去看醫(yī)生,做腹肌訓(xùn)練時一定要量力而為,下背不舒服時就要停止。
8. 還有一點很重要:毅力+耐力+恒心
準(zhǔn)備好了嗎?
每天花個幾分鐘,依照程度的不同每個階層都做三組,相信不久后,你將有個每完美的腹肌了。
A 初階
1.下腹 Reverse Crunches 反向卷體
下背受力:低風(fēng)險
身體平躺地面,雙手平展於身體兩側(cè),用於穩(wěn)定身體,雙腳合并屈膝約成90度。運動時,下腹部用力抬起臀部,讓膝蓋盡量接近你的胸部,然后緩緩回到起始點。重復(fù)次數(shù)15-20下。
2.側(cè)腹 Broom Twists 側(cè)腹轉(zhuǎn)體
下背受力:低風(fēng)險
兩腳張開與肩同寬,膝蓋微彎,雙手張開放在長棍上。運動時上半身向左旋轉(zhuǎn)約80度,然后緩緩回正在向右旋轉(zhuǎn)。重復(fù)次數(shù)一邊各25下。
注意:下背及脊椎有問題者,旋轉(zhuǎn)角度不要太大,還有旋轉(zhuǎn)時下半身的姿勢不要跟著移動。
3.上腹 Crunches : Touch Knee 觸膝卷體
下背受力:低風(fēng)險
上半身平躺,屈膝約成60-90度,雙手放於膝蓋上。運動時,用上腹用力帶動上半身,此時雙掌會微微向前移動,只要讓上腹有用力的感覺即可,然后緩緩回來,不要讓肩膀碰地。重復(fù)次數(shù)15-20下。
從以上的文字,我們都可以看出來,要想通過健身把腹肌練起來,恐怕不是有些人想象中的那么簡單的事情吧!在鍛煉前后都需要根據(jù)自身的鍛煉情況,做一個詳細的計劃,這樣才能最大限度的保證我們身體力量的適應(yīng)性,為我們塑造完美的腹肌打下堅實的基礎(chǔ)。