怎樣鍛煉小腿肌見(jiàn)效快
細(xì)心的人就會(huì)發(fā)現(xiàn),現(xiàn)實(shí)里面,很多人的小腿都是比較難看的。走在馬路上,我們仔細(xì)看,就會(huì)看到,很多人的小腿都是比較松散的,或者還有些人的小題贅肉是非常多的,完全是見(jiàn)不到小腿肌的影子的。誠(chéng)然,這樣的小腿肯定是不好看的,也是不健康的。那么,要想小腿變得好看,那么必然是要擁有完美的小腿肌的。不管是對(duì)于男生,還是女孩子們來(lái)說(shuō),有了小腿肌都將會(huì)變得更美的。那怎樣鍛煉小腿肌見(jiàn)效快呢?
小腿肌群主要是小腿后側(cè)的小腿三頭肌,鍛煉動(dòng)作主要是提鍾,健身房為了加大強(qiáng)度一般背負(fù)杠鈴來(lái)提鍾,這樣對(duì)小腿刺激很深,當(dāng)然依靠自身體重來(lái)提鍾也能有效鍛煉,最好采用單提鍾來(lái)加強(qiáng)強(qiáng)度。
1、單腿提踵
戶外或家里,選擇站在臺(tái)階邊緣,也可以站在平板邊緣上,一只腳抬起,只對(duì)一只腳著地進(jìn)行提鍾練習(xí);
2、靜力提鍾
腳尖點(diǎn)地,腳跟盡量抬起,小腿三頭肌極度繃緊,保持此姿勢(shì)8~10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間,然后放松。靜力練習(xí)其實(shí)就是保持提鍾這個(gè)位置狀態(tài)較長(zhǎng)時(shí)間,靜力練習(xí)對(duì)刻畫肌肉線條有明顯作用;
3、墊腳尖下蹲
練法于鍛煉股四頭肌相同的下蹲類似,但改用足尖站立。兩手可扶在墻上或椅背上。下蹲起立后,使小腿后面的腓腸、比目魚(yú)肌極力收縮緊張,稍停,還原重做。練10-15次為1組,可重復(fù)練3-4組;
4、負(fù)重深蹲
杠鈴置于頸后肩上,兩手握住橫杠,全身直立,挺胸收腹,腰背肌肉保持緊張。然后屈膝下蹲至兩膝全屈,稍停,以股四頭肌的收縮力伸腿起立,兩腿伸直,并使股四頭肌極力繃緊,稍停。再重新下蹲。此動(dòng)作的呼吸方法有兩種:輕負(fù)荷情況下,下蹲時(shí)呼氣,起立時(shí)吸氣;重負(fù)荷情況下,先吸氣,隨即下蹲,起立前呼氣,然后吸氣起立。練習(xí)中,做最后幾次下蹲動(dòng)作時(shí),如呼吸急促,也可在起立后連續(xù)快速呼吸幾次,以便吸人更多的氧氣。做動(dòng)作時(shí)意念應(yīng)集中于股四頭肌。本動(dòng)作也可兩手握啞鈴或肩負(fù)沙袋、米袋來(lái)練習(xí)。 坐姿伸小腿 坐姿,腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可),以股四頭肌的收縮力使小腿伸直,股四頭肌極力繃緊,稍停,再放下重做。小腿伸直時(shí)吸氣,小腿放下時(shí)呼氣。意念應(yīng)集中于股四頭肌。兩小腿可同時(shí)伸直,也可交替伸直。
這四種鍛煉小腿肌的方法看起來(lái)非常的復(fù)雜,其實(shí)做起來(lái)還是比較簡(jiǎn)單的。也許我們剛開(kāi)始鍛煉的時(shí)候,還不太適應(yīng)。但是時(shí)間一長(zhǎng),大家就會(huì)發(fā)現(xiàn),我們做這些運(yùn)動(dòng),不僅練出了小腿肌,而且我們的身體各方面都變得健康多了。因此,希望大家在以后的生活中,可以多多做這些運(yùn)動(dòng),以此來(lái)提高自己的生命強(qiáng)度。