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怎么樣鍛煉腰背肌效果較好

2017-04-15 09:07:03  來源:360常識網(wǎng)   熱度:
導(dǎo)語:幾乎是所有男生,都想擁有一個(gè)寬厚的腰背,因?yàn)樵诋?dāng)今大多數(shù)女生的眼里,這些男生才有安全感。而要想自己的腰背看起來寬厚一些,只需要練出

幾乎是所有男生,都想擁有一個(gè)寬厚的腰背,因?yàn)樵诋?dāng)今大多數(shù)女生的眼里,這些男生才有安全感。而要想自己的腰背看起來寬厚一些,只需要練出健美的腰背肌肉,這個(gè)就可以變成現(xiàn)實(shí)了。而要想有腰背肌,我們就必然要經(jīng)過鍛煉,而且要合理地進(jìn)行鍛煉才行。那么,怎么樣鍛煉腰背肌效果比較好呢?這么深?yuàn)W的問題,只有經(jīng)過大家的深入研究才能夠得出結(jié)論。

腰背部肌肉是維持腰椎穩(wěn)定性的重要結(jié)構(gòu)之一,加強(qiáng)項(xiàng)腰背部肌肉的鍛煉,有助于維持及增強(qiáng)腰椎的穩(wěn)定性,從而延緩腰椎勞損退變的進(jìn)程,可以有效地預(yù)防急慢性腰部損傷和腰痛的發(fā)生。這對于曾經(jīng)有過急慢性腰肌損傷、腰肌筋膜炎、腰肌勞損或者腰椎間盤突出癥,而目前處于緩解期的病人,防止病情的復(fù)發(fā)尤其重要。由于腰腿痛而臥床休息或者佩帶腰圍治療的人,腰部不活動,不受力,長此以往可以引起腰肌的廢用性萎縮和無力,因此,應(yīng)當(dāng)更加加強(qiáng)腰背肌的鍛煉。

腰背肌鍛煉的方法簡便易行、成本低廉,大家每天都可自我完成?;緵]有其它各種治療方法的不良反應(yīng)。

鍛煉時(shí)可以俯臥床上,去枕,雙手背后,用力挺胸抬頭,使頭胸離開床面,同時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直,兩大腿用力向后也離開床面,持續(xù)3~5秒,然后肌肉放松休息3~5秒為一個(gè)周期,這種方法俗稱“燕飛”或“小燕飛”;對于腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說,上述方法比較費(fèi)力,可以采用“五點(diǎn)支撐”的方法鍛煉,仰臥在床上,去枕屈膝,雙肘部及背部頂住床,腹部及臀部向上抬起,依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點(diǎn)支撐起整個(gè)身體的重量,持續(xù)3~5秒,然后腰部肌肉放松,放下臀部休息3~5秒為一個(gè)周期。大家可以根據(jù)自己的實(shí)際情況,選擇適合自己的方法進(jìn)行鍛煉。

腰背肌鍛煉的次數(shù)和強(qiáng)度要因人而異,每天可練十余次至百余次,分3~5組完成。應(yīng)當(dāng)循序漸進(jìn),每天可逐漸增加鍛煉量。如鍛煉后次日感到腰部酸痛、不適、發(fā)僵等,應(yīng)適當(dāng)?shù)販p少鍛煉的強(qiáng)度和頻度,或停止鍛煉,以免加重癥狀;鍛煉時(shí)也不要突然用力過猛,以防因鍛煉腰肌而扭了腰。

如果已經(jīng)有腰部酸痛、發(fā)僵、不適等癥狀時(shí),應(yīng)當(dāng)停止或減少腰背肌鍛煉;在腰腿痛急性發(fā)作時(shí)應(yīng)當(dāng)及時(shí)休息,停止練習(xí),否則,可能使原有癥狀加重。

由上文可知,腰背肌的鍛煉方法雖多,但是每一個(gè)都是需要我們的堅(jiān)持的。如果說我們想要一下子就練出腰背肌的話,那絕對是不可能的。所以,希望大家在平時(shí),盡可能地多花點(diǎn)時(shí)間來進(jìn)行鍛煉。要知道這些鍛煉,不僅可以讓我們擁有健碩的腰背肌,擁有寬厚的腰背,更能讓我們的身體變得愈發(fā)的健康。

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