跑姿不對(duì)全身受罪 有關(guān)正確跑步的知識(shí)大全

跑步看似簡單，然而做到最好十分難。每邁一步，身體承受的壓力成倍增長，一旦姿勢(shì)錯(cuò)誤，肌肉、骨骼或韌帶都可能受到傷害。小編總結(jié)了6種常見的錯(cuò)誤跑姿，供大家對(duì)照改正。和360常識(shí)網(wǎng)一起來看看吧。

肩高聳：跑步時(shí)肩部肌肉緊繃僵硬、高高聳起，會(huì)使肩部疲勞酸痛。反過來，肩部疲勞也會(huì)加重上身緊張，進(jìn)入惡性循環(huán)。

解決方案：跑前充分熱身，讓肩部肌肉活動(dòng)開；跑步時(shí)，肩部自然下垂，手掌放松，否則肌肉的緊張感可能會(huì)蔓延到肩部和后背等；若感到肩部已緊繃，建議先進(jìn)行頸肩部位拉伸、抖動(dòng)，放松肌肉。

橫擺臂：跑起來擺臂動(dòng)作夸張，例如幅度過大、頻率過快或干脆橫向擺臂等，不僅增加了不必要的消耗，還可能導(dǎo)致身體左右搖晃，增加腰椎負(fù)荷。

解決方案：手臂和身體協(xié)調(diào)一致地運(yùn)動(dòng)才是最高效的方式。跑步時(shí)手臂要自然擺動(dòng)，雙臂應(yīng)以肩為軸，在胸部與腰部之間前后擺動(dòng)，肘部保持90度彎曲。

往后仰：為了追求速度，很多人常常“腿跑在了身體前面”，導(dǎo)致上肢后仰。這無形中抵消了一部分前進(jìn)的動(dòng)力，還容易導(dǎo)致胸腹肌肉過分緊張，久而久之引發(fā)肩頸背不適。

解決方案：跑步時(shí)身體微微前傾，利用重力產(chǎn)生一部分向前的動(dòng)力，同時(shí)挺胸收腹保持軀干挺直，不可含胸弓背。

X型腿：一些女性跑步者經(jīng)常出現(xiàn)膝蓋內(nèi)扣情況，俗稱“X型腿”。這一錯(cuò)誤姿勢(shì)對(duì)膝蓋的損傷十分嚴(yán)重，內(nèi)側(cè)的韌帶和外側(cè)的半月板都會(huì)承受巨大的壓力，有時(shí)還可能連累小腿、足踝等。

解決方案：膝蓋方向要與腳尖保持一致，平時(shí)適當(dāng)做些大腿的肌肉訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)時(shí)能減少損傷發(fā)生。

步過大：過度追求步幅會(huì)使腳的著地點(diǎn)遠(yuǎn)離身體重心，很容易讓腳跟先著地，造成踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)鎖死，來自地面的沖擊力也會(huì)未經(jīng)緩沖直接作用于關(guān)節(jié)上，受傷風(fēng)險(xiǎn)大大增加。

解決方案：保持自己適合的速度，步幅控制在前腳落地時(shí)，小腿接近于垂直地面的位置。

口呼吸：呼吸方式是跑步時(shí)很易被忽視的狀況，很多人因?yàn)樾柩趿吭黾樱乱庾R(shí)地張大嘴呼吸，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)節(jié)奏混亂和表現(xiàn)能力下降，甚至出現(xiàn)岔氣、胸痛等不適。

解決方案：速度較慢時(shí)，可用鼻呼吸；強(qiáng)度較大時(shí)，建議“鼻吸氣，口鼻呼氣”，注意保持穩(wěn)定節(jié)奏：兩步一呼、兩步一吸或者三步一呼、三步一吸。

呼吸節(jié)奏

跑步時(shí)，有意識(shí)地把雙腳步伐節(jié)奏與呼吸節(jié)奏協(xié)調(diào)起來，一般來說，根據(jù)自己體力狀況和跑步速度變化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。當(dāng)呼吸節(jié)奏與跑步節(jié)奏相適應(yīng)并形成習(xí)慣后，就可避免呼吸急促表淺和節(jié)奏紊亂，對(duì)加深呼吸的深度極為有利。同時(shí)還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中"極點(diǎn)"出現(xiàn)所帶來的不良反應(yīng)。

跑步時(shí)采用鼻子吸氣。跑步時(shí)采用鼻子呼吸并與跑步節(jié)奏相協(xié)調(diào)，能滿足體內(nèi)氧氣要求。隨著跑步距離和強(qiáng)度加大，氧氣需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸氣和呼氣時(shí)要做到慢、細(xì)、長，嘴微張呼氣，忌大口快速呼吸或者喘粗氣。跑步時(shí)呼吸急促，感氣憋不暢時(shí)，是由于呼氣不充分，二氧化碳排出不充分，占據(jù)在肺泡之中，限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量，就用口呼氣，并有意識(shí)加大呼氣的量和呼出的時(shí)間。

呼吸的主要目的，在于提供人體的氧氣需求與排除體內(nèi)多余的廢氣。人體安靜休息時(shí)，每分鐘約呼吸10至12次，每次呼吸的量 (潮氣量) 約 500ml，也就是說，人體在安靜時(shí)的每分鐘呼吸交換量約5至6公升。盡管每分鐘吸入體內(nèi)的氧氣多達(dá)1000至1200ml，但是70公斤成人每分鐘使用的氧氣則只有 300ml左右。人體最大運(yùn)動(dòng)時(shí)的換氣量可以達(dá)每分鐘 100公升 (約安靜時(shí)的20倍) ，但是人體的最大氧氣攝取量(maximal oxygen uptake) 則只有每分鐘3000ml。這種呼吸交換量增加，氧氣使用率反而降低的現(xiàn)象，似乎說明了呼吸并不是人體耐力運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的主要限制因素。

盡管呼吸的氧氣交換量(外呼吸)比身體組織的氧氣交換量(內(nèi)呼吸)還多，但是對(duì)於呼吸循環(huán)系統(tǒng)而言，不管是肺部的氣體交換、心跳率、心臟每跳輸出量、人體的血流分布或靜脈的回流等，都不是可以由意識(shí)控制的人體運(yùn)動(dòng)生理變項(xiàng)。

唯有運(yùn)動(dòng)時(shí)的呼吸方式，才是可以由意識(shí)控制的運(yùn)動(dòng)生理反應(yīng)，因此，適當(dāng)了解跑步時(shí)的正確呼吸概念，也是相當(dāng)有幫助的運(yùn)動(dòng)生理知識(shí)。

穿鞋跑步易于減輕損傷，但容易導(dǎo)致平足

穿上運(yùn)動(dòng)鞋能夠降低地面對(duì)足部的沖擊，起到緩沖和保護(hù)的作用。不僅跑步鞋有這種功能，籃球鞋、足球鞋、網(wǎng)球鞋等都有緩沖作用，而且不同運(yùn)動(dòng)鞋根據(jù)運(yùn)動(dòng)的特定還會(huì)加強(qiáng)某一方面的保護(hù)作用。比如防滑、弧形設(shè)計(jì)等。

由于運(yùn)動(dòng)鞋穿著方便，因此很多人長年累月穿運(yùn)動(dòng)鞋。但長期如此，鞋中的寬松環(huán)境會(huì)導(dǎo)致青少年腳底韌帶拉松變長，形成平足。而且運(yùn)動(dòng)鞋的透風(fēng)性不好，極易引發(fā)足部皮膚性疾病如足癬、皮炎、濕疹等。

光腳跑步能有效運(yùn)動(dòng)小腿肌肉、保護(hù)腳踝

光腳跑步，對(duì)環(huán)境的要求比較苛刻。人的腳底板跟動(dòng)物不一樣，能光腳外出的范圍是有限的，所以，光腳跑步最好是在室內(nèi)，這樣就降低了腳部受傷的幾率，只要把室內(nèi)打掃一下，是可以避免不穿鞋子帶來的外部傷害的。

然后說說內(nèi)部傷害。穿著鞋跑步跟不穿鞋跑步，足部用力的地方是不一樣的。一般情況下，穿鞋的人習(xí)慣腳后跟先著地，但不穿鞋的人下意識(shí)的保護(hù)腳跟足骨，會(huì)習(xí)慣性的從頭到尾，以前腳掌著地的方式跑步。研究發(fā)現(xiàn)，這種跑步方式可以減少疼痛和受傷的可能性，加強(qiáng)小腿部肌肉鍛煉，更接近于人類最原始的跑步方式。