怎樣跑步不會(huì)導(dǎo)致腿粗呢？

科學(xué)研究表明，長(zhǎng)期跑步是可以減掉身上的那些多余的脂肪和堆積的肥肉，這是眾所周知的事情。但也常聽(tīng)人說(shuō)道跑步多了，腿就會(huì)變粗，甚至變成厚實(shí)的肌肉，因此，好多愛(ài)美的女性都不敢再跑步了。那么，跑步是否真的對(duì)瘦身毫無(wú)益處，怎樣跑步才不會(huì)讓腿變粗，接下來(lái)，就讓小編為我們介紹一下了。

步驟閱讀

正確的跑步姿勢(shì)

共2圖>

頭部：抬頭，目視前方，下顎微收但不要低頭(時(shí)間長(zhǎng)會(huì)對(duì)頸椎有壓力)也不要后仰，保持平衡。

肩部：肩部自然放松，下沉，不要聳肩或緊繃。(會(huì)有拳頭攥的太緊緣故時(shí)間長(zhǎng)會(huì)造成肩部肌肉的不平衡。)

背部：背部立直，挺胸，身體垂直地面。(弓背造成背部壓力，不利于呼吸。)

手臂：手微 握拳，大小臂屈到90度，前后自然擺臂，向前手臂不露肘，后擺手臂不露手，不要左右擺臂(會(huì)帶動(dòng)髖關(guān)節(jié)擺動(dòng)，造成關(guān)節(jié)炎癥)

腿部：抬大腿帶動(dòng)小腿，膝關(guān)節(jié)朝腳尖方向，抬到合理高度。

雙腳：有意識(shí)的放松踝關(guān)節(jié)前部肌肉會(huì)使你步伐更加輕松。不要蜷緊腳趾，腳抬至離地面10cm即可。腳后跟以面著地迅速順利的過(guò)渡到前腳掌，當(dāng)感到前腳掌剛著地，重心迅速過(guò)渡到另一條腿。前腳掌不要過(guò)度蹬地，(避免小腿肌肉發(fā)達(dá))腳著地時(shí)盡可能全面吃力不要只外側(cè)或內(nèi)側(cè)著地，使腿部肌肉出現(xiàn)不平衡。

呼吸：根據(jù)步伐一、一步一呼、一步一吸，二、二步一呼，兩步一吸，三、三步一呼，三步一吸。

跑步時(shí)間

>01要想達(dá)到減肥的效果必須要達(dá)到40分鐘以上，這當(dāng)然不包括前面熱身走的時(shí)間和后面冷卻走的時(shí)間。一般我們?cè)谂懿降臅r(shí)候心率控制在每分鐘130-170之間比較合適;只要不是短時(shí)間快速的爆發(fā)力度的跑就不會(huì)使腿粗;

跑步機(jī)速度及時(shí)間：

>02開(kāi)始跑步時(shí)可以給自己設(shè)定目標(biāo)，不要一下就跑那么長(zhǎng)時(shí)間一個(gè)是堅(jiān)持不了。還有就是容易受傷;速度也是6.8就可以，慢慢調(diào)快步速;

開(kāi)始可以先用6.8速度跑5分鐘，然后降到5.0速度，加上5.0的坡度走35分鐘;

兩次后還用6.8速度增加跑10分鐘，然后然后降到5.0速度，加上5.0的坡度走30分鐘

03以此類推直到能跑40分鐘后在慢慢加上速度就可以了;

平地跑速度及時(shí)間：

跑步過(guò)程可以和跑步機(jī)上一樣;

跑步應(yīng)該是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，要一步一步的放快速度才是正確的做法。運(yùn)動(dòng)前注意一定要伸伸腿彎彎腰，要等身體內(nèi)的熱量散開(kāi)之后再開(kāi)始跑步，這是很多人都不以為然的事情。跑后不要立刻停下來(lái)去買(mǎi)冷飲，那樣很容易感冒的要慢慢的停下來(lái)，走一走，再去做其他事情。