啞鈴在家鍛煉方法有哪些呢
對很多健身愛好者們來說,啞鈴是常見的健身器材,啞鈴如同一個錘子和錐子一樣,能夠塑造好身體中的每一塊肌肉,啞鈴運動能夠提高自己的體力,增強臂力,增強胸部的肌肉有著很好的效果,啞鈴除了在健身房當(dāng)中應(yīng)用以外,啞鈴還可以當(dāng)作家里的家庭訓(xùn)練器材,那么啞鈴在家鍛煉方法有哪些呢!
啞鈴的健身方法
啞鈴是健美訓(xùn)練的重要器械之一。它猶如一把錘子和鑿子,能雕塑身體的每塊肌肉。只要有副啞鈴和一條長凳,你就能隨心所欲,進(jìn)行種種健美訓(xùn)練。
一、下背部:與杠鈴相比,舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說,用啞鈴做動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習(xí),也能有效地發(fā)達(dá)股二頭肌。
二、小腿部:站立,手持啞鈴進(jìn)行單腿提踵練習(xí),比用小腿機訓(xùn)練效果更好。也可腳前掌踏木板, 將啞鈴放在膝蓋上進(jìn)行單腿或雙腿坐式提踵練習(xí)。
三、背部:與杠鈴相比,用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習(xí)(單臂劃船對背下部更安全些)能使背部肌肉增長得更快。
單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李、哈尼慣用的背部練習(xí)。 仰臥凳上做啞鈴屈臂上舉練習(xí),不僅能鍛煉胸部的前鋸肌,而且能發(fā)達(dá)背部兩側(cè)的肌群。
四、胸部:仰臥凳上,用啞鈴做平臥推、上斜推和下斜推,比用杠鈴做更有利于肌肉的增長,因為它能更廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習(xí),以發(fā)展胸肌的各個部分。
一個很好的練習(xí)方法是做完一組啞鈴飛鳥之后,立即做一組啞鈴臥推舉練習(xí)。這樣練不僅效果好,而且能減輕肩部負(fù)擔(dān),避免運動損傷。
五、肩部:各種形式的啞鈴練習(xí)都可發(fā)展肩部肌肉。
比如,用啞鈴做側(cè)平舉、前平舉和俯身飛鳥練習(xí)來發(fā)展肩部三角肌的中束 、前束和后束。發(fā)展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環(huán)練習(xí)。
想練出發(fā)達(dá)的胸肌,高強度的比例,就可以試一試這一套啞鈴在家鍛煉方法,能夠快速的提高,雙手的臂力,增強胸部肌肉,健身,健美,增強肌肉增強臂力和個人體質(zhì)有著很好的幫助,同樣用啞鈴做上舉運動能夠增強自己的胸肌和腹肌。