練肌肉方法有哪些

我的個(gè)子很高，但是身上沒有一點(diǎn)肌肉，練肌肉方法有哪些啊。以前工作特別的忙。最近正好有時(shí)候休息一下，就想著改變一下自己的外在形象，就想從身材開始，想用最短的時(shí)間，練出一身的肌肉來，就找到資深的健身教練請(qǐng)教。他真的給我講了好多這方面的常識(shí)，現(xiàn)在就一一的講給你們聽聽。

艱苦訓(xùn)練，即進(jìn)行大重量的最基本的練習(xí)。要多用杠鈴和啞鈴，少用聯(lián)合器械和滑輪拉力器。多做力量練習(xí)，把全身的肌肉都調(diào)動(dòng)起來?；揪毩?xí)包括：胸：臥推，斜板臥推，啞鈴擴(kuò)胸。背：引體向上，劃船練習(xí)。肩：推舉，頸后推舉，飛鳥。胳膊：杠鈴、啞鈴彎舉，胸前下推，雙臂屈伸(負(fù)重)。腿：深蹲，伸小腿，屈小腿(聯(lián)合器械)。無論哪個(gè)練習(xí)，都必須大重量、低次數(shù)，唯此肌肉才能增長。做每個(gè)動(dòng)作時(shí)，開始用一組12次的練習(xí)熱身，然后再做6組，每組都要適當(dāng)加些重量，但要減少次數(shù)，最后兩組只能做一次。每組都要竭盡全力，即做最后一個(gè)動(dòng)作時(shí)要達(dá)到力竭(做不起來)。注意，每組增加的重量要合適，即完成最后一個(gè)動(dòng)作時(shí)恰好感到力竭。再就是組與組之間的休息要充分。這個(gè)階段不應(yīng)過多注意肌肉線條?？捎米儞Q動(dòng)作的方法突破某些肌肉停滯不前的狀況。例如，采用半蹲可加大負(fù)荷重量，從而加強(qiáng)對(duì)肌肉的刺激，促進(jìn)肌肉增長。注意，訓(xùn)練時(shí)要有同伴保護(hù)。

訓(xùn)練強(qiáng)度是另一個(gè)困擾年輕健美愛好者和運(yùn)動(dòng)員的問題，特別是他們想長肌肉塊的時(shí)候。(指訓(xùn)練量不變，間歇時(shí)間縮短)對(duì)初練者來說，我認(rèn)為做法恰好相反，應(yīng)用1.5小時(shí)完成1小時(shí)應(yīng)完成的訓(xùn)練量，這樣在二組之間才能得到完全恢復(fù)。使你完成每次動(dòng)作都竭盡全力，不至因?yàn)槟土Σ蛔愣瓿刹涣舜笾亓烤毩?xí)。

小腿三頭肌長得很慢，訓(xùn)練一開始就該練這部分肌肉。腹肌也非常重要。以前我的小腿肌也很差，直到有人指點(diǎn)，我才重視小腿的訓(xùn)練。他對(duì)我說，一個(gè)200磅(91公斤)的人在散步和跑步時(shí)每條小腿的負(fù)荷達(dá)300-400磅(136-182公斤)，因此，健美訓(xùn)練時(shí)只有用800-100磅(364-455公斤)的負(fù)荷，小腿肌才會(huì)生長。當(dāng)時(shí)我的提踵練習(xí)只有500磅(227公斤)。我進(jìn)行超重訓(xùn)練后，小腿肌果然長大了。肌肉就是這樣，如果要它長大，必須用大重量、強(qiáng)刺激。

以上就是資深的健身教練給我講的練肌肉方法有哪些的內(nèi)容，我每天都是按著上面的方法來練習(xí)肌肉，他還告訴我，一邊練肌肉，一邊飲食上也要注意，想長肌肉每天都要躲吃些牛肉和肌肉，還要多喝些牛奶，營養(yǎng)要跟上，營養(yǎng)要均衡。讓身體足夠的攝入蛋白質(zhì)。才更容易練出肌肉來。