鍛煉肌肉男要怎么做

對(duì)于男性朋友來(lái)說(shuō)，擁有一身健美的肌肉是男性魅力的標(biāo)志，這是很多男性朋友都?jí)粝氲?，但是光想并不能?shí)現(xiàn)，一定要找對(duì)鍛煉的方法，堅(jiān)持的訓(xùn)練才會(huì)慢慢的轉(zhuǎn)變?yōu)楝F(xiàn)實(shí)，很多朋友在平時(shí)有空的時(shí)候就會(huì)去健身房進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，這也是一種比較好的方法，那么鍛煉肌肉男要怎么做呢？

合理安排運(yùn)動(dòng)量

排骨男應(yīng)以中等運(yùn)動(dòng)量(每分鐘心率在130至160次之間)的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負(fù)荷(最大肌力的50%至80%)為佳。時(shí)間安排可每周練3次(隔天1次)，每次1至1個(gè)半小時(shí)。每次練8至10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3至4組。做法 是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動(dòng)作時(shí)間為60秒左右，組間間歇 20至60秒，每種動(dòng)作間歇1至2分鐘。

一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次，如果每組次數(shù)達(dá)不到8次，可適當(dāng)減輕重量;以最后兩次必須用 全力才能完成的動(dòng)作，對(duì)肌肉組織刺激較深，”超量恢復(fù)”明顯，鍛煉效果 極佳。

鍛煉要有重點(diǎn)和針對(duì)性

排骨男經(jīng)過(guò)2至3個(gè)月鍛煉后，體力會(huì)明顯增強(qiáng)，精力也會(huì)比以前充沛。這時(shí)，應(yīng)重點(diǎn)鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌 、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運(yùn)動(dòng)量要隨時(shí)調(diào)整。另外，同一個(gè)部位的肌群可采用不同的動(dòng)作、不同的器械進(jìn)行鍛煉，并且要使所練肌群?jiǎn)为?dú) 收縮。隨著肌肉力量的嗇和動(dòng)作協(xié)調(diào)性的提高，鍛煉的效果會(huì)越來(lái)越顯著。一般情況下，練習(xí)動(dòng)作一個(gè)半月到兩個(gè)月變換一次。此外，鍛煉時(shí)精神( 意念)要集中于所練部位，切忌談笑、聽(tīng)音樂(lè)等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強(qiáng)，鍛煉效果越佳。這樣，再堅(jiān)持半年到一年，體型就會(huì)發(fā)生 顯著的變化。

以上就是關(guān)于鍛煉肌肉男要怎么做的一個(gè)介紹，如果是屬于特別瘦的男性朋友，在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候盡量不要選擇一些運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比較大的健身方法，這樣大量的消耗能量，不僅練不到健美的肌肉，而且還可能會(huì)越練越瘦，使得肌肉不能很好的生長(zhǎng)。