肌肉力量增長的方法有哪些
肌肉力量增長的方法,主要是進(jìn)行一些超負(fù)荷的訓(xùn)練,意思就是按個最大的承受能力去進(jìn)行訓(xùn)練,當(dāng)訓(xùn)練一段時間以后,再逐漸的去增加承受力,如果只保持在原有的訓(xùn)練力度,肌肉力量只能保持原的水平,甚至?xí)陆怠K哉f想要肌肉力量得到有效的發(fā)展,就要不斷的超越原來的訓(xùn)練。
絕對力量即人在完成某種動作所表現(xiàn)的力量,不考慮與其本人體重的關(guān)系。發(fā)展絕對力量的方法,最重要的是選擇重量大小的問題,如果不進(jìn)行系統(tǒng)的克服相當(dāng)大的重量訓(xùn)練,肌肉的最大力量就不會增長,采用重復(fù)次數(shù)少而大的訓(xùn)練,最有利于發(fā)展肌肉力量,重量的大小一般采用最大力量的百分?jǐn)?shù)或一次訓(xùn)練能重復(fù)的次數(shù)來卻定,發(fā)展最大力量采用能重復(fù)1-3次的重量(相當(dāng)于本人最大力量的85%-95%的強(qiáng)度)進(jìn)行3-5組訓(xùn)練,組間休息1-3分鐘,隔天訓(xùn)練一次效果最佳。健美訓(xùn)練者會定期進(jìn)行肌肉絕對力量專項(xiàng)訓(xùn)練。
但在健美訓(xùn)練中主要是發(fā)展肌肉體積,所以發(fā)展肌肉體積最有效的重量是本人能連續(xù)做8-12次,最低不少于6次,最多不超過15次的重量,如果只能連續(xù)做5次以下,就只發(fā)展肌肉力量而很少增大肌肉體積,重復(fù)次數(shù)多而重量中等訓(xùn)練,可增大肌肉體積及肌肉耐久力,如果重復(fù)次數(shù)能超過20次以上的重量,則肌肉力量和肌肉體很少增長,會消耗體內(nèi)能量,減少脂肪和發(fā)展肌積肉耐久力,所以。要增加肌肉力量和肌肉體就要在訓(xùn)練能重復(fù)次數(shù)超過12次時,便增加重量,重復(fù)次數(shù)不到8次時,就要減輕重量進(jìn)行訓(xùn)練。但直得注意,不經(jīng)常從事力量鍛煉的人,最初采用的重量不能過大,因?yàn)榱α坑?xùn)練的效果在最初階段幾乎不取決于重量大小,只要重量超過一定的最低限度(約為最大重量的40%左右就可以)。
我們在訓(xùn)練的時候,一定要先練大肌肉群,然后再練小肌肉群,然后再交叉的進(jìn)行練習(xí),訓(xùn)練要根據(jù)自身的實(shí)際情況出發(fā),訓(xùn)練的時候也一定要注意自己的呼吸方法,正確的呼吸方法可以讓我們的供氧更充分,能夠更有效的協(xié)助動作的完成。