一秒鐘減壓技巧：發(fā)“嗖”聲平復心情

中國高血壓聯(lián)盟名譽主席劉力生公布數(shù)據(jù)稱，中國現(xiàn)有高血壓患者3億余人，但高血壓知曉率僅為42.6%，控制率為9.3%。這意味著，不到5個國人中就有1個高血壓患者。對降壓來說，吃藥重要，改變生活方式也不容忽視。美國《預防》雜志刊文指出，9個天然方法可以輔助降壓。

手機調(diào)靜音

你可能無法想象，一個電話鈴聲，或許能讓你的血壓增高7毫米汞柱。2013年，美國高血壓學會的會議上，來自意大利的這項研究結(jié)果讓很多人難以置信。研究者解釋道，當人們正專注在某件事情上，突來的鈴聲會讓人聯(lián)想到有新問題需要處理，從而感到異常焦慮，導致血壓升高。專家建議，將手機設(shè)成靜音，非緊急電話可在忙完后再回。

多曬太陽

英國研究發(fā)現(xiàn)，維生素D攝入不足與高血壓有一定關(guān)系?！镀つw病學》刊登的研究也表明，每天曬20分鐘太陽，能幫助血管擴張，增強心血管功能。美國耶魯大學醫(yī)學院專家表示，上午10~11點，空氣質(zhì)量更好，紫外線相對偏低，是曬太陽的最佳時間，有助于身體合成維生素D。夏季陽光強烈，曬幾分鐘就能讓人體合成約200微克維生素D。值得注意的是，隔著玻璃曬太陽沒多大用，穿透玻璃的紫外線不足50%。

常吃素食

一項發(fā)表在《美國醫(yī)療協(xié)會內(nèi)科學》雜志上的研究表明，堅持吃素能讓血壓最高降低7毫米汞柱，相當于減掉了11磅(約10斤)體重。外出就餐時，最好多吃植物性食物，少吃肉類，葷素比控制在2：8，每天吃夠5份蔬菜。上海華東醫(yī)院營養(yǎng)科主任營養(yǎng)師陳霞飛提醒，長期吃素的話，可能導致蛋白質(zhì)攝入不足，鐵、鋅、維生素等缺乏，建議飲食多樣化，多吃粗糧、堅果、海產(chǎn)品。

吃頓豐盛早餐

匆忙的早晨，很多人忽略了早餐。以色列研究發(fā)現(xiàn)，與不重視吃早餐的人相比，早餐吃到700卡路里的女性，血壓值更健康。美國哈佛大學研究證實，不吃早餐會讓心臟病危險增加27%。中國農(nóng)業(yè)大學食品科學與營養(yǎng)工程學院副教授范志紅建議，好的早餐要做到“四有兩不要”，要有富含蛋白質(zhì)的奶類、蛋類、豆類，淀粉類主食，蔬果和一勺堅果;不要燒烤或熏制品、油炸食品。

喝完酒照鏡子

喝酒后照鏡子，如果發(fā)現(xiàn)臉紅了，就要控制飲酒量。研究表明，喝酒臉紅的人不僅更易罹患食道癌，患上高血壓的風險也更高。韓國忠南國立大學研究發(fā)現(xiàn)，與不喝酒的參試者相比，喝酒臉紅的參試者每周喝酒4杯，高血壓危險翻倍;喝酒不臉紅的參試者只有每周飲酒超過8杯時，其高血壓危險才會增加。研究人員表示，喝酒會臉紅主要原因是人體無法分解乙醛，酒精代謝“卡殼”了，而乙醛會導致部分血管擴張，減少身體主要臟器的血流量，為了彌補這一不足，身體不得不分泌某些激素，導致血壓上升。

多吃藍莓

藍莓被稱為“超級水果”。研究發(fā)現(xiàn)，藍莓中抗氧化劑含量遠高于其他果蔬。抗氧化劑可以中和體內(nèi)自由基，增強免疫力，可以輔助調(diào)節(jié)血壓。事實上，很多食物與高血壓關(guān)系非同一般。除我們熟知的牛奶、芹菜、洋蔥、醋、葡萄、豆類等，研究發(fā)現(xiàn)，每天吃雞蛋清但不超過兩個，喝兩杯橙汁，3杯紅茶均有輔助降壓功效。

每天一杯甜菜根汁

2013年3月，美國《高血壓》雜志刊登一項英國研究指出，高血壓患者每天喝一杯8盎司(約合227克)的甜菜根汁，能讓血壓降低約7毫米汞柱，飲用3~4小時后效果最明顯。北京大學人民醫(yī)院心內(nèi)科教授丁榮晶指出，甜菜根汁富含有益心臟健康的維生素C、維生素K、膳食纖維和多酚類物質(zhì)，可以降壓降脂。不過，甜菜根糖分含量高，喝太多對血糖不利，應該適量。

發(fā)“嗖”聲平復心情

我們時常莫名疲憊，壓力巨大、焦躁不安，這種狀況下，與心態(tài)平靜的人相比，更容易患上高血壓。《科學心理學》雜志上刊登的新研究發(fā)現(xiàn)，有個技巧能幫你在情緒失控時，放松下來：把舌頭輕輕放在牙齒和牙齦之間，通過鼻子吸氣4秒，然后通過嘴巴呼氣持續(xù)8秒，并發(fā)出“嗖”的聲音。當然，運動、做園藝、閱讀等都是驅(qū)趕焦慮的利器。

靜坐冥想緩解緊張

冥想也是一種健身方式，且越來越受到國內(nèi)外推崇。2013年，一項身心醫(yī)學方面的研究發(fā)現(xiàn)，冥想等減壓方式能讓血壓下降5毫米汞柱。美國愛荷華州瑪赫西管理大學的研究人員，通過一項歷時9年的研究發(fā)現(xiàn)，每天練習兩次閉眼、靜坐、沉思20分鐘的心腦血管疾病患者，中風概率可降低47%。專家認為，這是因為冥想能緩解身體緊張，避免免疫力下降。專家建議，盡管建議每天花45分鐘冥想，但時間短點同樣有效。