上班一族的七色醒腦瑜伽
工作高度繁忙,每次去健身房都要鼓足勇氣,給自己一個(gè)不躺在沙發(fā)上享受DVD的理由。如果能夠一邊工作一邊練瑜伽,那簡(jiǎn)直完美了。
在鋼筋水泥的叢林里,用一種隨時(shí)隨地可以健身的方法來舒緩壓力,享受輕松、寧?kù)o、和諧、舒適,重新找回快樂積極的工作狀態(tài)。七色瑜伽根據(jù)人體七個(gè)重要的輪穴(相當(dāng)于中醫(yī)的穴位),分別針對(duì)體內(nèi)七個(gè)腺體進(jìn)行鍛煉。
A、上班準(zhǔn)備,提神醒腦的練習(xí)
1.椰樹式:站立,兩腳距離同肩寬,吸氣兩手上舉,五指盡量張開,腳跟離地,眼睛看上方,保持5個(gè)呼吸時(shí)間后呼氣放松。
2.交替呼吸法:也稱為經(jīng)絡(luò)或陰陽(yáng)呼吸法。簡(jiǎn)易坐姿,右手食指中指放在額頭,拇指壓住右鼻孔,用左鼻孔先吸后呼,然后交換用無名指壓住左鼻孔,用右鼻孔先吸后呼,之后再左吸右呼,右吸左呼,以上為一輪,做5輪后放松。
分析:人體內(nèi)有無數(shù)的精細(xì)神經(jīng)脈,亦稱經(jīng)絡(luò),是一種能量運(yùn)輸?shù)耐ǖ?。這些神經(jīng)中最重要的有三條:中脈、左脈、右脈。
這兩個(gè)動(dòng)作都是針對(duì)根輪進(jìn)行的訓(xùn)練,能夠幫助提神醒腦,振奮精神,增加專注力。還可以放松腿部肌肉,消除水腫,讓腿部和腳踝變得纖細(xì),對(duì)順暢排泄有非常好的調(diào)理功效。特別需要適合經(jīng)常站立工作的教師。
B、長(zhǎng)時(shí)間看電腦后,眼睛的放松練習(xí)
1.眼睛轉(zhuǎn)動(dòng)依次看上下左右,再反方向轉(zhuǎn)動(dòng),然后瞪大眼睛,看遠(yuǎn)方,慢慢閉起來休息。
2.閉上眼睛,兩手用力搓熱,遮住眼睛,同時(shí)深呼吸,腹部配合吸氣放松,呼氣收緊。
3.單腳站立,開始時(shí)可以手撐在椅子上,閉上眼睛,練習(xí)較久之后可以兩手離開椅子合掌。保持5個(gè)呼吸的時(shí)間后左右交換做。
分析:這三個(gè)動(dòng)作的訓(xùn)練對(duì)眼睛的保健特別有幫助,電視族和電腦族可以多做額輪訓(xùn)練。此外,還能夠幫助恢復(fù)和保持身體的平衡力,恢復(fù)肌體健康狀態(tài);也能改善壓抑低落的情緒。
C、緊張工作后,舒展手腳的練習(xí)
1.蓮花手?。鸿べさ暮?jiǎn)易坐姿(即右腳跟向后抵住會(huì)陰,左腳放在前面腳背伸直),雙手成蓮花手印,配合吸氣向上舉過頭頂,保持10個(gè)呼吸后,配合呼氣手慢慢向下放松。這個(gè)練習(xí)能夠刺激上肢和下肢的反射區(qū),引導(dǎo)身體達(dá)到緊張后的放松。
2.鷹式:坐在椅子上,屈兩膝,左腳從前方繞過右腿,左腳尖勾在右小腿后方,兩臂也彎曲,左肘在上右肘在下,兩手臂繞過來掌心相對(duì),保持5個(gè)呼吸的時(shí)間后左右交換做。
3.后合掌式:坐姿,雙手在身后合掌,翻轉(zhuǎn)到指尖向上,吸氣抬頭,手指尖盡量靠近后腦,保持5個(gè)呼吸時(shí)間后呼氣放松。
分析:這幾個(gè)動(dòng)作能改善心跳過快、過慢、早搏等問題,緩解胸悶不適的感覺;能使練習(xí)者的呼吸更通暢有力,保持精力旺盛。女孩子經(jīng)常進(jìn)行心輪練習(xí),還能改善手臂和胸部的線條。3的練習(xí)還適合在伏案工作后消除肩頸背部的緊張和僵硬,幫助肩頸部放松,進(jìn)而放松身體,平緩情緒。
D、下班前放松腰腿的練習(xí)
1.腳底放松術(shù)(可以自己做的足底按摩):簡(jiǎn)易坐姿,把左腳放在右大腿上,左手放在左膝蓋上,用右肘去壓左腳心,依次按揉腳掌、腳心、腳跟,做10個(gè)呼吸時(shí)間后左右交換做。
2.腳趾放松術(shù)(同時(shí)可放松心情):坐姿,用兩手把雙腳腳趾依次交錯(cuò),保持10個(gè)呼吸時(shí)間后慢慢放松。
分析:這兩個(gè)體位能有效改善亞健康常見的疲勞感,能調(diào)節(jié)焦慮暴躁的情緒,幫助你放松神經(jīng),最適合忙碌工作一天后幫助身心盡快恢復(fù)。
E、中飯后促進(jìn)消化的練習(xí)
1.獅子式(經(jīng)典的瑜伽練習(xí),能消除胃腸脹氣、打嗝):兩膝跪地,腳尖踩地,臀部坐在腳跟上,兩手指張開撐在膝蓋上,鼻孔吸氣,嘴巴呼氣,呼氣時(shí)舌頭盡量向下吐,眼睛向上看眉心,嘴里發(fā)出一個(gè)“哈”的聲音,做五次呼吸后放松。
分析:這屬于瑜伽的喉部系統(tǒng)練習(xí),和甲狀腺相關(guān),甲狀腺的功能密切影響情緒和體重等,有些肥胖癥患者就是由甲狀腺功能低下導(dǎo)致的,進(jìn)行這一訓(xùn)練能有效改善這種類型的肥胖。此外,這對(duì)頸椎不舒服的白領(lǐng)非常有幫助,也能讓脖頸纖細(xì),還能延緩面頰和下巴皮膚的衰老。
2.瑪哈手?。簝墒种兄?、拇指相對(duì),其余手指彎曲相抵,拇指向下,保持10個(gè)呼吸后放松。
分析:刺激雙手上的胃部反射區(qū),長(zhǎng)期練習(xí)能使收緊中腹、纖細(xì)腰身,協(xié)調(diào)腸胃功能,改善反胃、胃痛、消化不良等不適感。
提醒
1.呼吸練習(xí)中如果感到頭暈需要停下來,下次練習(xí)時(shí)要減少次數(shù),在以后的練習(xí)中再慢慢增加。
2.瑜伽動(dòng)作保持中不要屏氣,要保持深長(zhǎng)的呼吸。
3.除了D項(xiàng)可以在飯后做之外,其他練習(xí)最好和正餐相隔2個(gè)小時(shí)以上。
4.動(dòng)作做到自己的最大程度即可,不要勉強(qiáng)誤傷自己。
5.如果上班時(shí)要求穿套裝,盡量穿褲子并解開西裝的紐扣,脫下領(lǐng)帶,使穿著寬松一些。準(zhǔn)備一雙平底鞋放在辦公室,練瑜伽時(shí)換上。女性穿高跟鞋做瑜伽,不僅影響功效而且容易受傷。
工作時(shí)候感到疲勞的話,就按照上面說的趕快提神醒腦吧。