老人鍛煉健身不妨練練坐旋運(yùn)動(dòng)

目錄

第一章：老人不妨練練坐旋運(yùn)動(dòng)

第二章：中老年人鍛煉宜忌

第三章：老年人鍛煉宜晚不宜早

鍛煉不僅可以強(qiáng)身健體更了可以打發(fā)老人的無(wú)聊時(shí)間，結(jié)交朋友，保持心情愉悅，進(jìn)而達(dá)到延年益壽的目的。那么，老年人鍛煉注意事項(xiàng)有哪些？下面就來(lái)和小編一起盤(pán)點(diǎn)老年人鍛煉原則。

老人不妨練練坐旋運(yùn)動(dòng)

坐旋法就是坐著慢慢旋轉(zhuǎn)上體的一種健身益壽的方法，它是一種古老的健身法。此法簡(jiǎn)單易做，健身效果好，所以深受老年人的喜愛(ài)。

練功方法

(1)預(yù)備：在床上盤(pán)坐，臀部略墊高一點(diǎn)，便于保持坐姿的平穩(wěn)?；虿捎米匀槐P(pán)坐，即雙腿不疊壓，兩手掌心朝下，輕撫在兩膝上;身體要平正，左右對(duì)稱，下頦內(nèi)收，頭微上頂，肛門(mén)、會(huì)陰稍有點(diǎn)兒提意;眼輕閉，全身自然放松、入靜，調(diào)勻呼吸，自然靜坐。

(2)俯仰式：慢慢深吸氣，呼氣時(shí)上身慢慢前俯，這時(shí)前收腹，放松后背，頸椎盡量向前牽引，仍慢呼氣，由呼氣變吸氣，同時(shí)上體慢慢起來(lái)，恢復(fù)原勢(shì);動(dòng)作不停，以臀部為支點(diǎn)，向后略仰，仍慢吸氣，前胸腹放松，后背收縮。這樣前俯后仰，配合呼吸，共做9次。

(3)側(cè)傾式：身體坐正慢吸氣，呼氣時(shí)上體向左側(cè)傾斜，擠壓左腰腎，使右腰腎舒展，然后起身恢復(fù)原勢(shì);深吸氣，然后慢慢呼氣時(shí)，上體向右側(cè)傾斜，方法同左，如此左右反復(fù)，各做9次。

(4)左右旋轉(zhuǎn)式：頭與上體向左側(cè)慢慢扭轉(zhuǎn)至極點(diǎn)然后由左前下方傾斜，不停，以頭帶腰身，慢慢向正前方旋轉(zhuǎn);至正前方時(shí)，頸椎放松，向前牽引，頭向前頂探，后背脊椎有意放松，然后由正前方向右側(cè)旋轉(zhuǎn)，即由頭帶動(dòng)上體做由左和前向右的圓周旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng);至正后方時(shí)，上體略向后仰，這時(shí)開(kāi)始吸氣，放松舒展胸腹部，重復(fù)開(kāi)頭的動(dòng)作9次，然后換另一側(cè)也做9次。動(dòng)作相同，惟左右不同。上體每旋轉(zhuǎn)一周，呼和吸各1次，向左側(cè)傾斜為呼的開(kāi)始，不能做快。左右各做9次，可逐漸增加。

注意事項(xiàng)

(1)在練功時(shí)可意念默數(shù)數(shù)字，收功時(shí)，只要停下來(lái)稍靜坐片刻即可。

(2)練功宜在午睡前或晚上睡前進(jìn)行。

(3)向南順地磁方向，可提高練功效果。

(4)要注意動(dòng)作的準(zhǔn)確性和動(dòng)作的速度，動(dòng)作要與呼吸相配合。

中老年人鍛煉宜忌

1.不鍛煉的人肌肉易松弛

生理學(xué)上有“用進(jìn)廢退”和“超量恢復(fù)”兩個(gè)名詞。所謂“用進(jìn)廢退”，就是說(shuō)進(jìn)行體育鍛煉，肌肉就發(fā)達(dá)，不進(jìn)行鍛煉，肌肉里的毛細(xì)血管開(kāi)放較少，血流量減少，肌肉得不到充分的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，就會(huì)萎縮、松弛。肌肉在運(yùn)動(dòng)時(shí)要消耗大量營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，經(jīng)過(guò)適當(dāng)?shù)捏w育活動(dòng)，肌肉內(nèi)的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)很快得到補(bǔ)充，而且補(bǔ)充的數(shù)量超過(guò)消耗的數(shù)量，所以叫“超量恢復(fù)”。經(jīng)常鍛煉的人，他們的肌肉比一般人發(fā)達(dá)，而且越鍛煉越發(fā)達(dá)。如果運(yùn)動(dòng)量小，肌肉消耗 的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)很少，就不可能得到“超量恢復(fù)”。老年人鍛煉著眼點(diǎn)在健身長(zhǎng)壽，不宜進(jìn)行劇烈的、超量的運(yùn)動(dòng)。

2.中老年人運(yùn)動(dòng)要適度

適度運(yùn)動(dòng)，是指低強(qiáng)度、有節(jié)奏、不中斷的有氧代謝運(yùn)動(dòng)，如散步、快步行走、慢跑、做廣播體操、跳健身舞、跳繩、登山、爬樓梯、騎自行車、打羽毛球、游泳、打太極拳等，中老年人應(yīng)根據(jù)自身體質(zhì)狀況選擇鍛煉項(xiàng)目，以自測(cè)掌握運(yùn)動(dòng)量。

①要控制每天運(yùn)動(dòng)量。以步行為例，中老年人健身快步行走以每天 30 分鐘為宜，體質(zhì)好的可一次完成，體弱者可分 2至 3 次，速度一般為每小時(shí) 6.4 公里，體弱者 4 公里。以此可計(jì)算出每日運(yùn)動(dòng)量為適度時(shí)間×\u20302X中速度。如每日步行總運(yùn)動(dòng)量為 0.5(小時(shí))×6.4(公里/小時(shí))=3.2 公里。在運(yùn)動(dòng)時(shí)可自數(shù)脈搏。一般六七十歲的老年人，每分鐘脈膊次數(shù)控制在 100 至 120 之間為宜，可以此來(lái)衡量運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。適度運(yùn)動(dòng)貴在自我感覺(jué)良好，如果運(yùn)動(dòng)中身體舒適，動(dòng)作從容協(xié)調(diào)，運(yùn)動(dòng)后感到身心爽快，吃飯香甜，睡眠良好，能勝任日常學(xué)習(xí)和工作而不感到倦怠為運(yùn)動(dòng)適度。如果在運(yùn)動(dòng)中力不從心、喘息氣短、心慌胸悶，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)過(guò)度，須及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量。

②做好準(zhǔn)備活動(dòng)。冬季氣溫低，老年人肌體四肢末端的血液循環(huán)變慢，韌帶的彈性、伸展性和關(guān)節(jié)的靈活性均較低。因此，鍛煉前要充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)。

③運(yùn)動(dòng)方式合理。宜選擇做些緩慢柔和、肌肉協(xié)調(diào)放松、全身都得到活動(dòng)的項(xiàng)目，如氣功、慢跑、散步、爬小山、廣播操、太極拳等。當(dāng)患感冒發(fā)燒或自覺(jué)身體疲倦時(shí)，應(yīng)暫停鍛煉。

④避免室內(nèi)鍛煉。有些人怕冷，喜歡在室內(nèi)做一些健身運(yùn)動(dòng)。殊不知，為了保暖，常把門(mén)窗關(guān)得緊緊的，這樣一來(lái)，室內(nèi)空氣不流通，容易產(chǎn)生頭暈、乏力、惡心、食欲不振等癥狀。為此，鍛煉應(yīng)到空氣新鮮的公園、河邊山林等處進(jìn)行。

3.迎春須保暖

“立春”剛過(guò)，“雨水”又到，萬(wàn)紫千紅的春天就要到來(lái)了。在冬春交替時(shí)刻，切不可忽視春寒，老年人尤其要注意防寒保暖，免生意外。氣象資料表明，春季是一年四季中氣候變化無(wú)常的季節(jié)。有道是“春天猴兒面，一日變?nèi)?rdquo;，特別是早春時(shí)節(jié)，時(shí)晴時(shí)陰，時(shí)風(fēng)時(shí)雨，乍暖乍寒，變化最大。“春寒凍死牛”、“春冷透骨寒”，說(shuō)的就是這個(gè)時(shí)節(jié)。人們稍一不慎，受到寒氣和病毒病菌等病源生物的侵襲就會(huì)致病。大量流行病學(xué)調(diào)查和臨床驗(yàn)證說(shuō)明，春季流感、流腦、白喉等呼吸道傳染病的發(fā)病率遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于其他季節(jié);中風(fēng)、心肌梗塞等心腦血管病春季也是高發(fā)期;病毒性肝炎、消化道潰瘍，以及腰腿痛等其他老年病也常在這時(shí)發(fā)病或病情加重。因此，老年人在此期間一定要特別注意自我保健。

①要遵循“春捂秋凍”的原則，換裝不要過(guò)早，隨時(shí)增減衣服，注意防寒保暖。

②要科學(xué)調(diào)整飲食，健脾扶陽(yáng)，減酸增甘，滿足“春生”壯體的需要。

③要積極參加體育鍛煉，增強(qiáng)體質(zhì)。

④要及時(shí)進(jìn)行各種預(yù)防注射和預(yù)防服藥，增強(qiáng)機(jī)體的免疫功能。

⑤要保持精神愉快，保證充足睡眠，以利養(yǎng)身除疲和“春夏養(yǎng)陽(yáng)”。

4.春練須知

春天晨練能使人們的生活充滿朝氣，精神煥發(fā)。我國(guó)傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)認(rèn)為，人體在春季周身氣血靈活，經(jīng)脈舒暢，肌膚松弛，陽(yáng)氣較易發(fā)泄。若要好好的養(yǎng)生，則須注意保護(hù)人體的陽(yáng)氣，避免過(guò)度的活動(dòng)損耗。因而古人提出應(yīng)“廣步于庭，披發(fā)緩形”，也就是說(shuō)只適于小運(yùn)動(dòng)量的活動(dòng)?；谶@個(gè)道理，春日的晨練最好不超過(guò)一定的運(yùn)動(dòng)量，尤其是高血壓和心臟病、心肌梗塞患者更要注意。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)量過(guò)大，汗液排泄過(guò)多，不僅使身體內(nèi)的體液消耗過(guò)多，更會(huì)帶走體內(nèi)不少珍貴的微量元素。中醫(yī)學(xué)有一種說(shuō)法，“汗為心之液”、“汗血同源”，發(fā)汗過(guò)多，對(duì)老年人養(yǎng)生不利。再說(shuō)，運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，汗出過(guò)多，毛孔開(kāi)泄，也易受風(fēng)寒而誘發(fā)感冒，引起舊病復(fù)發(fā)，影響身體健康。

總之，老年人春天晨練應(yīng)提倡從容不迫，要根據(jù)自己身體素質(zhì)情況做些相應(yīng)的鍛煉。

5.肥胖者的運(yùn)動(dòng)

肥胖老年人堅(jiān)持適當(dāng)體育鍛煉，對(duì)減輕體重，預(yù)防冠心病等有明顯作用。但運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：

①注意定期檢查身體，對(duì)于患有冠心病的老年肥胖者，尤其注意心電圖的對(duì)比觀察。

②不要一人單獨(dú)運(yùn)動(dòng)，要有人陪同或有熟悉其健康情況的伙伴，隨身帶有“急救保健盒”，或備有急救藥品及健康記錄卡片，以備緊急情況時(shí)迅速了解病情，能及時(shí)用藥。

③取太極拳、散步、氣功等一般輕量的運(yùn)動(dòng)。同時(shí)注意，運(yùn)動(dòng)后的心率不超過(guò)同齡組極限心率的 80%，反之，應(yīng)考慮停止運(yùn)動(dòng)。

6.高血壓病患者的運(yùn)動(dòng)

大量事實(shí)證明，適當(dāng)?shù)捏w育活動(dòng)對(duì)高血壓的防治是很有益的?，F(xiàn)將高血壓病患者的幾種常用體育運(yùn)動(dòng)介紹如下：

①散步。各種高血壓者均可采用。作較長(zhǎng)時(shí)間的步行后，舒張壓可明顯下降，癥狀也可隨之改善。散步可在早晨、黃昏或臨睡前進(jìn)行，時(shí)間一般 15～50 分鐘，每天一二次，速度可按每人身體狀況而定。到戶外空氣新鮮的地方去散步，對(duì)防治高血壓是簡(jiǎn)單易行的運(yùn)動(dòng)方法。

②慢跑或長(zhǎng)跑。慢跑和長(zhǎng)跑的運(yùn)動(dòng)量比散步大，適用于輕癥患者。高血壓患者慢跑時(shí)的最高心率可達(dá) 120～136 次，開(kāi)始時(shí)血壓會(huì)略有升高。但經(jīng)過(guò)一段時(shí)期后，心率可逐漸減少，血壓平穩(wěn)下降，脈搏平穩(wěn)，消化功能增強(qiáng)，癥狀減輕。跑步時(shí)間可由少逐漸增多，以 15～30 分鐘為宜。速度要慢，不要快跑。長(zhǎng)期堅(jiān)持，對(duì)防治高血壓非常有益?；加泄谛牟≌卟灰碎L(zhǎng)跑，以免發(fā)生意外。

③太極拳。適用于各期高血壓患者。太極拳對(duì)防治高血壓有顯著作用。據(jù)北京地區(qū)調(diào)查，長(zhǎng)期練習(xí)太極拳的 50～ 89 歲老人，其血壓平均值為 134.1/80.8 毫米汞柱，明顯低于同年齡組的普通老人(154.5/82.7 毫米汞柱)。

高血壓者打太極拳有三大好處。

第一，太極拳動(dòng)作柔和，全身肌肉能使血管放松，促進(jìn)血壓下降。

第二，打太極拳時(shí)用意念引導(dǎo)動(dòng)作，思想集中，心境寧?kù)o，有助于消除精神緊張因素對(duì)人體的刺激，有利血壓下降。

第三，太極拳包含著許多平衡性與協(xié)調(diào)性的動(dòng)作，有改善高血壓患者動(dòng)作的平衡性和協(xié)調(diào)性。太極拳種類繁多，有繁有簡(jiǎn)，可根據(jù)每人狀況自己選擇。

④氣功。據(jù)我國(guó)醫(yī)學(xué)人員對(duì)氣功療法降壓原理的研究證實(shí)，氣功對(duì)高血壓患者有明顯治療作用。用氣功治療高血壓的近期有效率可達(dá) 90%左右。美國(guó)也有報(bào)道說(shuō)，用氣功治療高血壓，半年后約 75%的人有效。但高血壓患者在進(jìn)行體育鍛煉時(shí)，注意不要做動(dòng)作過(guò)猛的低頭彎腰、體位變化幅度過(guò)大的動(dòng)作，以免發(fā)生意外，必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉。

老年人鍛煉宜晚不宜早

老人愛(ài)跳的交誼舞、扇子舞、民族扭秧歌正屬于這類中強(qiáng)度度運(yùn)動(dòng)。夏季室內(nèi)運(yùn)動(dòng)可以開(kāi)空調(diào)，但溫度必須高于25度。 控制好時(shí)間：滿半小時(shí)就休息 雖說(shuō)能運(yùn)動(dòng)最好，不管什么時(shí)間。但對(duì)老人心肺功能弱、血管彈性下降的老年人，注意選擇舞蹈時(shí)間、地點(diǎn)很有必要。

老人跳舞不宜太早但可以貪黑。

早上7點(diǎn)前，連太陽(yáng)都沒(méi)有升起黑蒙蒙，空氣質(zhì)量差，濁氣未散，不主張這么早鍛煉。可以等天放亮，空氣稍好才開(kāi)始晨煉。選擇晚上跳舞也不錯(cuò)，空氣質(zhì)量也比沒(méi)出太陽(yáng)前好很多。此外，一支舞蹈一跳1～2個(gè)小時(shí)不太好，當(dāng)心過(guò)于長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)加重心臟負(fù)擔(dān)，特別是心腦血管疾病患者。建議老年朋友選擇半小時(shí)以內(nèi)的舞蹈，或者每十幾分鐘休息一下，喝點(diǎn)水，消除疲勞。

控制好環(huán)境

灰霾天別晨練 運(yùn)動(dòng)的地點(diǎn)最好選擇鳥(niǎo)語(yǔ)花香、綠意濃濃的安靜地點(diǎn)，這樣，人能更多呼吸到新鮮的空氣和負(fù)離子。廣州灰霾天氣多，現(xiàn)在雨水又多，如果遇上這種天公不做美的時(shí)節(jié)，別上戶外運(yùn)動(dòng)，免得灰霾吸入肺中。在自家活動(dòng)活動(dòng)就好。 控制好飲食：先填肚子 早起鍛煉的老人別空著肚子，血糖過(guò)低容易頭暈。早晨起床空腹就得水排毒。再喝點(diǎn)牛奶吃點(diǎn)面包填填肚子，然后再運(yùn)動(dòng)。等運(yùn)動(dòng)完了之后再正式吃早點(diǎn)。

鍛煉之前，之中，之后都要多喝水

尤其是盛夏流汗多，天氣又濕熱，如果不及時(shí)補(bǔ)充水分會(huì)造成血液粘稠而使疾病復(fù)發(fā)。控制好強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)后心率應(yīng)為170減年齡 活動(dòng)幾下心跳會(huì)加快，這是正常的。但如果心跳過(guò)于快速了，就會(huì)引發(fā)身體不適。可舞蹈能給人帶來(lái)強(qiáng)烈的愉悅感，使本人忽視疲勞。所以得自己控制好運(yùn)動(dòng)量。

心血管疾病的老病號(hào)很多懂得給自己測(cè)脈搏

用手指按住手腕處的動(dòng)脈，大致判斷心率有多少。運(yùn)動(dòng)后，心率的最大限度值=170-年齡，比如一個(gè)70歲的老人，170-70=100，他運(yùn)動(dòng)后的心率應(yīng)控制在每分鐘100次以下才最為合適。如果心跳過(guò)快了，人容易勞累，還增加心臟負(fù)擔(dān)，供氧不足造成腦卒中，甚至運(yùn)動(dòng)性猝死。

總結(jié)：鍛煉是老年人養(yǎng)生的關(guān)鍵，老年人在鍛煉中達(dá)到強(qiáng)身養(yǎng)神并保持身體不衰老。但是老年人在進(jìn)行鍛煉時(shí)還是要小心。做適合老年人的運(yùn)動(dòng)。(文章原載于《中華養(yǎng)生保健》，刊號(hào)：2012年3月號(hào)，作者：王榮華，版權(quán)歸作者所有;轉(zhuǎn)載目的在于傳遞更多信息，并不代表360常識(shí)網(wǎng)贊同其觀點(diǎn)和對(duì)其真實(shí)性負(fù)責(zé)。如涉及作品內(nèi)容、版權(quán)和其它問(wèn)題，請(qǐng)盡快與我們聯(lián)系，我們將在第一時(shí)間刪除內(nèi)容)