減肥方法 飲食運動都能瘦身
夏天到了，很多人開始了減肥的計劃，因為夏天高溫的天氣更能燃燒體內(nèi)的脂肪，是減肥的最佳季節(jié)。但是怎么減肥才最健康最有效果呢。別擔(dān)心，下面讓小編為大家介紹一下飲食減肥方法和運動減肥方法等相關(guān)內(nèi)容吧。
飲食減肥方法
1、提升飲食觀念
很多一部分肥胖人士有具有一個惡習(xí)，那就是吃快餐。因為快餐不但吃的量多，而且吃的速度很快，最重要的是吃的非常油膩雜亂。
正確的飲食習(xí)慣應(yīng)該要慢下來，充分咀嚼后再吃下一口。同時，吃飯要用心。常常聽到有人說，不知道等下該吃什么。這種生活方式很容易造成暴飲暴食。正確的方式是，記錄前一餐的內(nèi)容，以此分配下一餐的食物和食量，讓三餐飲食均衡。
2、拒絕“空能量食物”
“空能量食物”即垃圾食物，如漢堡，薯條，泡面，可樂等。
以上這些食物并不含有人體所需要的一些優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)、醣類以及各種酵素等各種必備的營養(yǎng)元素。因此往往吃完這些食物之后很快就會再次感覺到饑餓。
想要減肥，就要拒絕這些“空能量食物”，多攝取自己喜歡且身體需要的食物，放慢速度享受食物的美味，逐步進入“吃對食物，七分飽;少量多餐，身體好”的良性循環(huán)中。
3、多吃有益肝臟的食物
肝臟在代謝中扮演著重要角色，是消化系統(tǒng)的重要器官，負責(zé)合成與分解脂肪、蛋白質(zhì)和碳水化合物，排除體內(nèi)毒素，制造膽汁的工作。在消化和排毒的過程中，肝臟將營養(yǎng)分解合成并轉(zhuǎn)化為能量，也負責(zé)代謝、儲存、解毒、平衡荷爾蒙和膽固醇、促進血液循環(huán)等功能。因此，維護肝臟正常運作，避免肝臟代謝能力低下，導(dǎo)致毒素、廢物和脂肪輕易滯留體內(nèi)，對減肥來說很有幫助。
拒絕高熱量高糖高油脂的食物，戒除不良的飲酒習(xí)慣，可減少脂肪附著于肝臟。適時補充富含酵素的生鮮蔬果、乳酸菌，和酵素補充品，能逐漸恢復(fù)體內(nèi)消化酵素和代謝酵素的正常比例。
4、拒絕高壓力食物
如果你攝入過量的高壓力食物的話，非常容易使你長期處在喪失安全感，情緒低落，焦慮不安等不良狀態(tài)中。而且這些不良的狀態(tài)會影響人體內(nèi)荷爾蒙的分泌，從而給人體正常的新陳代謝帶來嚴重的阻礙。
高壓力食物包括
高脂肪類，如乳制品、脂肪含量高的肉品、煎炸食物、反式脂肪等。
高醣類，如各式甜食、精糖、玉米糖漿、巧克力、高果糖糖漿等，純度高的巧克力除外。
高蛋白質(zhì)類，動物性蛋白質(zhì)和乳制品里的蛋白質(zhì)攝取過多，反而易造成鈣質(zhì)流失。
高鹽類，如醬油、番茄醬、辣椒醬、沙茶醬等。
控制油脂攝入
減肥當(dāng)然不能重油重鹽，但是身體長期缺乏優(yōu)質(zhì)油脂的攝入，不僅會導(dǎo)致免疫力下降、打破體內(nèi)平衡，也不利于減肥?？刂朴椭瑪z入要注意2個重點：選擇好油和適合的烹飪方式。
1、好油推薦
穩(wěn)定度高的：飽和脂肪酸較高的椰子油和棕櫚油。
未經(jīng)精制的植物油，能完整保存植物油中全部營養(yǎng)素。
無污染的油脂。避免使用曾被殺蟲劑、抗生素、生長激素和重金屬等環(huán)境因素污染的油。
未經(jīng)化學(xué)處理的油脂。像為增加穩(wěn)定度而經(jīng)過氫化處理的植物油，多吃會增加體內(nèi)不良膽固醇的分泌，易提高中風(fēng)與心臟冠狀動脈硬化的機率。
無防腐劑添加的油，能保留最多的多酚、維生素。
富含單元不飽和脂肪酸，冷壓初榨的植物油，如亞麻仁籽油和橄欖油等。
2、烹飪方式
減少用炸和煎的方式處理食物，多采用涼拌、蒸煮、水炒、低溫烹調(diào)等烹飪方式。烹調(diào)方式的改變，能最大程度的保留新鮮食材中的營養(yǎng)素，還能完全攝取天然植物油中的豐富營養(yǎng)，有助于促進體內(nèi)代謝平衡，控制體重。
3、掌握升糖指數(shù)控制體重
優(yōu)選低升糖指數(shù)的食物
升糖指數(shù)就是升糖素升高的指數(shù)，減肥期間應(yīng)該多吃低升糖指數(shù)的碳水化合物。這是因為，升糖素主要作用是迅速使肝臟中的糖元分解，與胰島素共同協(xié)調(diào)血糖水平的動態(tài)平衡。如果胰島素/胰升糖素比值明顯上升，身體將容易囤積脂肪。此外饑餓時，血液中胰升糖素和胰島素的復(fù)雜變化導(dǎo)致血糖指數(shù)快速飆升，也容易形成脂肪儲存在體內(nèi)。
控制碳水化合物的攝入量
盡管攝取低升糖指數(shù)的食物可以減緩血糖濃度升高的速度，但是如果攝取過多，仍舊無法抵擋血液中血糖竄升造成的高血糖情況。因此，選擇低升糖指數(shù)的食物，也要控制攝取的分量，每餐吃七分飽，才能延長飽足感，減少胰島素阻抗現(xiàn)象。
低升糖指數(shù)食物推薦
較粗糙、未加工的食物通常都屬于低升糖指數(shù)食物。如粗糧和五谷類，藜麥、全麥面、蕎麥面、粉絲、黑米、黑米粥、粟米、通心粉、藕粉等。
豆類： 黃豆、眉豆、雞心豆、豆腐、豆角、綠豆、扁豆、四季豆。
纖維質(zhì)含量越高的食物升糖指數(shù)一般都較低。因此，許多生鮮蔬果都屬于低升糖指數(shù)食物。
蔬菜： 魔芋、大白菜、黃瓜、芹菜、茄子、青椒、海帶、雞蛋、金針菇、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、蘆筍、花椰菜、洋蔥、生菜。
生果：西梅、 蘋果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、車厘子、柚子、草莓、櫻桃、金桔、葡萄。
4、享瘦的關(guān)鍵食物
富含纖維質(zhì)的食物
此類食物能營造體內(nèi)的有機酸環(huán)境。人體內(nèi)的有機酸能夠使代謝順暢，并且清除沉積的乳酸及廢棄物，讓人看起來氣色更好。有機酸也能夠協(xié)助肝臟排毒，協(xié)助將人體內(nèi)的醣代謝出去，進而幫助膽汁正常分泌，減緩肝臟中的脂肪制造。此外，此類食物熱量低、卻可以延長胃腸排空時間、增加飽足感，又能減少腸道內(nèi)脂肪的吸收，是控制體重的好幫手。
高纖食物還可以減少便秘，幫忙清除腸中和體內(nèi)的廢物，讓腰線窈窕，肚腩變小。蔬果、全谷、堅果及豆類等全食物都是含有豐富膳食纖維的食物。全食物不只能幫助維持身材，同時也是營養(yǎng)滿分的新鮮佳肴，食用時能補足身體需要的植化素、維生素、礦物質(zhì)和蛋白質(zhì)、復(fù)合式碳水化合物，保證營養(yǎng)均衡，降低身體的饑餓感。
烹飪時，可以將這些高纖食物連皮帶籽打成果汁、濃漿、熱湯等。這樣纖維量更大、更有飽足感、營養(yǎng)也更豐富。
高酵素食物
酵素，是人體不可或缺的催化劑。減肥期間適當(dāng)補充酵素，不僅能夠調(diào)整體質(zhì)、幫助消化、促進新陳代謝，同時還能補充到各種營養(yǎng)元素。
生鮮蔬果中含有豐富的酵素成分。顏色越鮮艷的蔬菜水果，酵素含量越高。如紅椒、紫色萵苣、蘋果、木瓜、番茄等。
發(fā)酵食物也還有酵素成分，如酸奶、紅酒、味噌、泡菜、豆瓣醬等。
攝取溫?zé)崾澄?/strong>
當(dāng)人體平均溫度上升一度，新陳代謝率就會增加13%。因此，可以適當(dāng)攝取溫?zé)崾澄镙o助減肥。如，黑糯米、蔥、姜、茴香、鱸魚、咖哩等。
另外，飯后不要馬上飲用太多的水。這是因為，飯后攝取過多水分，不僅容易增加腸胃負擔(dān)，導(dǎo)致消化不順暢，還會讓細胞無法及時獲得已經(jīng)補充養(yǎng)分的訊息，阻斷了大腦下達飽足的命令，以致容易攝取過量而形成肥胖。此外，多食用有機酸和維生素B群含量豐富的食物，不僅代謝順暢，氣色好，且穩(wěn)定情緒，有助于達成減肥目的。
運動減肥方法
1、重視運動的多樣性定期循環(huán)
每天都做一模一樣的練習(xí)，即使親們不感覺乏味，身體也產(chǎn)生了抵抗力。同樣的運動量，所燃燒的脂肪會一次比一次少。這就是為什么每次運動減肥都是前期效果總是比較好的原因。如果今天親是選擇游泳，明天就可以換成跑步或做做有氧操，每天做不同的運動，定期循環(huán)，給身體不一樣的刺激，有助于消耗更多的熱量。
2、運動前來一些點心提高活力
親們可能會覺得不可思議，運動前怎么能吃東西呢？其實在鍛煉前的90分鐘能吃一份含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的點心，如：雞蛋、核桃仁、芝麻等，那么同樣強度的練習(xí)，身體的負荷能力一定會有所提高，身體所燃燒的卡路里自然比往常多。蛋白質(zhì)就好比大力水手的菠菜一樣，能瞬間提高身體的活力。
溫馨提示：進食時間不能靠運動時間太近，血液沖到胃里，會削弱運動效果，90分鐘，營養(yǎng)剛剛好被吸收完，為運動加力。
3、上午做減肥運動效果更佳
脂肪是個吃軟不吃硬的東西。當(dāng)親們疲倦時，它便在親的身體里肆無忌憚地堆積。相反，當(dāng)親們精神飽滿時，它就無所遁形?？茖W(xué)研究證明，上午做運動能讓一整天的新陳代謝都處于較高水平，身體越有活力，消耗的熱量自然也就越多。
4、運動前充分熱身，燃脂效果更好
脂肪的消耗需要一個漫長的過程，等親感到全身發(fā)熱并且微微出汗時，這表明親的脂肪才剛剛進入燃燒狀態(tài)，而這個過程需要10～15分鐘，也就是熱身。打比方說，正常強度下騎30分鐘左右自行車能達到一個非常好的燃脂效果，但如果親們只做到前面20分鐘左右，就停掉了，那么基本就屬于“白練”了。
先做一些力量訓(xùn)練，肌肉是人體的發(fā)熱器，10分鐘就能完成熱身。這樣，當(dāng)親開始正式運動時，整個過程都在燃燒脂肪。
5、運動時集中注意力在鍛煉部位
意念是很神奇的，特別是在運動的時候。所以在進行減肥運動時，應(yīng)集中注意力。如果鍛煉到身體的某部分肌肉，那么全身的注意力和感覺也應(yīng)該重點放在那個部位，鍛煉效果會更好。
6、保持訓(xùn)練間隔進行，持久運動
也許親們聽過這種說法：人要連續(xù)運動30分鐘以上，脂肪才會開始充分燃燒。的確，減少脂肪的最佳方法是把運動時間盡可能拉長。不過十有八九的人會投訴：“上吊也要喘口氣嘛，一次運動那么久，不累死才怪。”好吧，再苛刻的要求也有調(diào)整的余地。試試間隔訓(xùn)練，把運動計劃分幾段完成，休息休息再運動，親們會更有激情。
例如，在健身車上以7公里/小時的速度練習(xí)2分鐘，然后以5公里/小時的速度練習(xí)2分鐘，再回到7公里/小時，如此練習(xí)45分鐘，一周能多減0.5公斤。
7、調(diào)整心率，堅持用鼻子呼吸
運動時，必須通過鼻子來吸氣和呼氣，而不是嘴巴，這樣能穩(wěn)定心律。要知道，當(dāng)心跳到達一定的速率，親就會感到喘不上氣，產(chǎn)生放棄的念頭。相對的，控制心律能提高身體耐力，有效延長15～20分鐘的運動時間，燃燒更多的脂肪。
8、運動后應(yīng)該注意的細節(jié)，以免前功盡棄
運動后不能大量飲水，因為水分經(jīng)腸胃吸收進入血液后，會增加血液循環(huán)量，造成心臟負擔(dān)。另外飲用水的溫度應(yīng)該控制在8℃～14℃，每小時不超過800毫升。
運動后30分鐘內(nèi)不能進食。因為此時胃腸血管處于收縮狀態(tài)，吃東西會影響消化。
運動后機體呈酸性，所以要多吃蔬果類等堿性食。
總結(jié)：通過上述的文章對飲食減肥方法和運動減肥方法等相關(guān)內(nèi)容的具體介紹，大家是否都已經(jīng)明白哪種方法最適合你的呢？其實，如果飲食減肥方法和運動減肥方法一起使用的話，減肥肯定會事倍功半的哦！
