減肥方法 飲食運(yùn)動都能瘦身

1、提升飲食觀念

很多一部分肥胖人士有具有一個惡習(xí)，那就是吃快餐。因?yàn)榭觳筒坏缘牧慷?，而且吃的速度很快，最重要的是吃的非常油膩雜亂。

正確的飲食習(xí)慣應(yīng)該要慢下來，充分咀嚼后再吃下一口。同時，吃飯要用心。常常聽到有人說，不知道等下該吃什么。這種生活方式很容易造成暴飲暴食。正確的方式是，記錄前一餐的內(nèi)容，以此分配下一餐的食物和食量，讓三餐飲食均衡。

2、拒絕“空能量食物”

“空能量食物”即垃圾食物，如漢堡，薯?xiàng)l，泡面，可樂等。

以上這些食物并不含有人體所需要的一些優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)、醣類以及各種酵素等各種必備的營養(yǎng)元素。因此往往吃完這些食物之后很快就會再次感覺到饑餓。

想要減肥，就要拒絕這些“空能量食物”，多攝取自己喜歡且身體需要的食物，放慢速度享受食物的美味，逐步進(jìn)入“吃對食物，七分飽;少量多餐，身體好”的良性循環(huán)中。

3、多吃有益肝臟的食物

肝臟在代謝中扮演著重要角色，是消化系統(tǒng)的重要器官，負(fù)責(zé)合成與分解脂肪、蛋白質(zhì)和碳水化合物，排除體內(nèi)毒素，制造膽汁的工作。在消化和排毒的過程中，肝臟將營養(yǎng)分解合成并轉(zhuǎn)化為能量，也負(fù)責(zé)代謝、儲存、解毒、平衡荷爾蒙和膽固醇、促進(jìn)血液循環(huán)等功能。因此，維護(hù)肝臟正常運(yùn)作，避免肝臟代謝能力低下，導(dǎo)致毒素、廢物和脂肪輕易滯留體內(nèi)，對減肥來說很有幫助。

拒絕高熱量高糖高油脂的食物，戒除不良的飲酒習(xí)慣，可減少脂肪附著于肝臟。適時補(bǔ)充富含酵素的生鮮蔬果、乳酸菌，和酵素補(bǔ)充品，能逐漸恢復(fù)體內(nèi)消化酵素和代謝酵素的正常比例。

4、拒絕高壓力食物

如果你攝入過量的高壓力食物的話，非常容易使你長期處在喪失安全感，情緒低落，焦慮不安等不良狀態(tài)中。而且這些不良的狀態(tài)會影響人體內(nèi)荷爾蒙的分泌，從而給人體正常的新陳代謝帶來嚴(yán)重的阻礙。

高壓力食物包括

高脂肪類，如乳制品、脂肪含量高的肉品、煎炸食物、反式脂肪等。

高醣類，如各式甜食、精糖、玉米糖漿、巧克力、高果糖糖漿等，純度高的巧克力除外。

高蛋白質(zhì)類，動物性蛋白質(zhì)和乳制品里的蛋白質(zhì)攝取過多，反而易造成鈣質(zhì)流失。

高鹽類，如醬油、番茄醬、辣椒醬、沙茶醬等。

控制油脂攝入

減肥當(dāng)然不能重油重鹽，但是身體長期缺乏優(yōu)質(zhì)油脂的攝入，不僅會導(dǎo)致免疫力下降、打破體內(nèi)平衡，也不利于減肥?？刂朴椭瑪z入要注意2個重點(diǎn)：選擇好油和適合的烹飪方式。

1、好油推薦

穩(wěn)定度高的：飽和脂肪酸較高的椰子油和棕櫚油。

未經(jīng)精制的植物油，能完整保存植物油中全部營養(yǎng)素。

無污染的油脂。避免使用曾被殺蟲劑、抗生素、生長激素和重金屬等環(huán)境因素污染的油。

未經(jīng)化學(xué)處理的油脂。像為增加穩(wěn)定度而經(jīng)過氫化處理的植物油，多吃會增加體內(nèi)不良膽固醇的分泌，易提高中風(fēng)與心臟冠狀動脈硬化的機(jī)率。

無防腐劑添加的油，能保留最多的多酚、維生素。

富含單元不飽和脂肪酸，冷壓初榨的植物油，如亞麻仁籽油和橄欖油等。

2、烹飪方式

減少用炸和煎的方式處理食物，多采用涼拌、蒸煮、水炒、低溫烹調(diào)等烹飪方式。烹調(diào)方式的改變，能最大程度的保留新鮮食材中的營養(yǎng)素，還能完全攝取天然植物油中的豐富營養(yǎng)，有助于促進(jìn)體內(nèi)代謝平衡，控制體重。

3、掌握升糖指數(shù)控制體重

優(yōu)選低升糖指數(shù)的食物

升糖指數(shù)就是升糖素升高的指數(shù)，減肥期間應(yīng)該多吃低升糖指數(shù)的碳水化合物。這是因?yàn)?，升糖素主要作用是迅速使肝臟中的糖元分解，與胰島素共同協(xié)調(diào)血糖水平的動態(tài)平衡。如果胰島素/胰升糖素比值明顯上升，身體將容易囤積脂肪。此外饑餓時，血液中胰升糖素和胰島素的復(fù)雜變化導(dǎo)致血糖指數(shù)快速飆升，也容易形成脂肪儲存在體內(nèi)。

控制碳水化合物的攝入量

盡管攝取低升糖指數(shù)的食物可以減緩血糖濃度升高的速度，但是如果攝取過多，仍舊無法抵擋血液中血糖竄升造成的高血糖情況。因此，選擇低升糖指數(shù)的食物，也要控制攝取的分量，每餐吃七分飽，才能延長飽足感，減少胰島素阻抗現(xiàn)象。

低升糖指數(shù)食物推薦

較粗糙、未加工的食物通常都屬于低升糖指數(shù)食物。如粗糧和五谷類，藜麥、全麥面、蕎麥面、粉絲、黑米、黑米粥、粟米、通心粉、藕粉等。

豆類： 黃豆、眉豆、雞心豆、豆腐、豆角、綠豆、扁豆、四季豆。

纖維質(zhì)含量越高的食物升糖指數(shù)一般都較低。因此，許多生鮮蔬果都屬于低升糖指數(shù)食物。

蔬菜： 魔芋、大白菜、黃瓜、芹菜、茄子、青椒、海帶、雞蛋、金針菇、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、蘆筍、花椰菜、洋蔥、生菜。

生果：西梅、 蘋果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、車?yán)遄?、柚子、草莓、櫻桃、金桔、葡萄?/p>

4、享瘦的關(guān)鍵食物

富含纖維質(zhì)的食物

此類食物能營造體內(nèi)的有機(jī)酸環(huán)境。人體內(nèi)的有機(jī)酸能夠使代謝順暢，并且清除沉積的乳酸及廢棄物，讓人看起來氣色更好。有機(jī)酸也能夠協(xié)助肝臟排毒，協(xié)助將人體內(nèi)的醣代謝出去，進(jìn)而幫助膽汁正常分泌，減緩肝臟中的脂肪制造。此外，此類食物熱量低、卻可以延長胃腸排空時間、增加飽足感，又能減少腸道內(nèi)脂肪的吸收，是控制體重的好幫手。

高纖食物還可以減少便秘，幫忙清除腸中和體內(nèi)的廢物，讓腰線窈窕，肚腩變小。蔬果、全谷、堅(jiān)果及豆類等全食物都是含有豐富膳食纖維的食物。全食物不只能幫助維持身材，同時也是營養(yǎng)滿分的新鮮佳肴，食用時能補(bǔ)足身體需要的植化素、維生素、礦物質(zhì)和蛋白質(zhì)、復(fù)合式碳水化合物，保證營養(yǎng)均衡，降低身體的饑餓感。

烹飪時，可以將這些高纖食物連皮帶籽打成果汁、濃漿、熱湯等。這樣纖維量更大、更有飽足感、營養(yǎng)也更豐富。

高酵素食物

酵素，是人體不可或缺的催化劑。減肥期間適當(dāng)補(bǔ)充酵素，不僅能夠調(diào)整體質(zhì)、幫助消化、促進(jìn)新陳代謝，同時還能補(bǔ)充到各種營養(yǎng)元素。

生鮮蔬果中含有豐富的酵素成分。顏色越鮮艷的蔬菜水果，酵素含量越高。如紅椒、紫色萵苣、蘋果、木瓜、番茄等。

發(fā)酵食物也還有酵素成分，如酸奶、紅酒、味噌、泡菜、豆瓣醬等。

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