如何運(yùn)動(dòng)減肥 7種口訣教你減出好身材
因?yàn)楣ぷ鞯脑?,很多白領(lǐng)們整天坐在辦公室,因?yàn)殚L(zhǎng)期的久坐,加上長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng),所以身上的肉是越來(lái)越多,可是想減肥也不知道具體的方法,有的只是盲目的節(jié)食,時(shí)間久了把胃都餓壞了,這樣不僅肉沒(méi)減掉,還惹了胃病上身。小編教大家一些減肥的方法吧,其實(shí)減肥還是要多運(yùn)動(dòng),節(jié)食只會(huì)引出更多的病原哦~
如何運(yùn)動(dòng)減肥
運(yùn)動(dòng)減肥要訣一
通過(guò)研究發(fā)現(xiàn),在戶外運(yùn)動(dòng),無(wú)論是行走還是跑步,消耗的卡路里都遠(yuǎn)遠(yuǎn)比在家的跑步機(jī)上要多出百分之十。戶外,對(duì)于高低不平的路邊會(huì)產(chǎn)生較大的摩擦力,而且受到大自然風(fēng)的影響,運(yùn)動(dòng)著的身體也會(huì)受到風(fēng)的阻擋力。還有上下坡道的時(shí)候,是個(gè)無(wú)規(guī)則的運(yùn)動(dòng),身體機(jī)能要不停的變換節(jié)奏而消耗更多的卡路里。還有騎車好愛(ài)著,在踩腳踏車的過(guò)程中也會(huì)受到阻力的影響,從而消耗身體的熱量。
運(yùn)動(dòng)減肥要訣二
重視熱身運(yùn)動(dòng),很多人開(kāi)始做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候都不喜歡熱身,覺(jué)得可以節(jié)省時(shí)間。但是其實(shí)這樣的話你浪費(fèi)了燃燒卡路里的時(shí)刻,適當(dāng)?shù)臒嵘磉\(yùn)動(dòng)能提高你的體溫,增加脂肪燃燒的活性。運(yùn)動(dòng)時(shí)你的身體溫度每增高一度,你的細(xì)胞會(huì)相應(yīng)增加約13%的代謝率。在運(yùn)動(dòng)之前做一個(gè)簡(jiǎn)單到中等強(qiáng)度的至少5分鐘的熱身運(yùn)動(dòng),逐步提高你的心率,讓你的肌肉活動(dòng)起來(lái),你的呼吸加速,你身體的新陳代謝和熱量消耗會(huì)獲得更大的提高。
運(yùn)動(dòng)減肥要訣三
每次運(yùn)動(dòng)至少12分鐘,任何的運(yùn)動(dòng)都會(huì)消耗熱量,但是要真正達(dá)到減肥的效果的話,你至少需要12分鐘(熱身運(yùn)動(dòng)不算)的運(yùn)動(dòng)?;〞r(shí)間建立一個(gè)訓(xùn)練效果,從而提高身體的運(yùn)氧能力,并產(chǎn)生更多的脂肪燃燒的酶,如脂肪酶,所以你可以在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候燃燒更多的熱量,并且做其他事情的時(shí)候也更有活力。
運(yùn)動(dòng)減肥要訣四
在較短的時(shí)間內(nèi),如果高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的話,可以消耗更多的身體熱量,從而達(dá)到減肥的效果。短時(shí)間高強(qiáng)度是一種隨著環(huán)境的變化大腦發(fā)最短的時(shí)間內(nèi)作出反應(yīng)的運(yùn)動(dòng),可是在同樣的時(shí)間里面,短暫的時(shí)間、高難度的鍛煉消耗的熱量會(huì)比長(zhǎng)時(shí)間緩慢且柔和的鍛煉的1.5-2倍,鍛煉后還有一點(diǎn)短暫的時(shí)間繼續(xù)燃燒脂肪。
運(yùn)動(dòng)減肥要訣五
增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間。在不列顛哥倫比亞省維多利亞大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn),60分鐘的運(yùn)動(dòng)比30分鐘的運(yùn)動(dòng)多消耗5倍的熱量。即使你沒(méi)有時(shí)間每天一個(gè)小時(shí)的運(yùn)動(dòng),一個(gè)星期一次的話,也是可以比短時(shí)間運(yùn)動(dòng)消耗更多的卡路里的。
運(yùn)動(dòng)減肥要訣六
選擇較重的啞鈴,使用較重的啞鈴(比如你之前舉10磅的啞鈴10次的話,現(xiàn)在舉20磅的啞鈴5次),這樣會(huì)讓你在舉啞鈴的運(yùn)動(dòng)中多燃燒25%的熱量。因?yàn)橹匚锎蚱屏烁嗟募∪獾鞍踪|(zhì),所以你的身體必須使用更多的能量來(lái)恢復(fù),這樣體內(nèi)的熱量消耗就更大了。華盛頓大學(xué)圣路易斯醫(yī)學(xué)院的研究人員發(fā)現(xiàn),舉重物為3至6次的人,他們的睡眠期間的代謝率的燃燒卡路里達(dá)到8%。這足以在一年內(nèi)讓你減少體重約5磅,即使你別的什么也不做。
運(yùn)動(dòng)減肥要訣七
讓你的身體多活動(dòng),如果可以站著盡量站著,站著也是消耗熱量的,上班中如果你打電話的時(shí)候不妨站起來(lái)走動(dòng)依稀啊,在這樣的走動(dòng)中,就能消耗350卡路里哦,那每天就能減掉35磅的體重。有時(shí)候減肥也是不需要多花很多時(shí)間的,短路途是可以徒步走過(guò)去的。
最有效的運(yùn)動(dòng)減肥法
弓步
相比下蹲動(dòng)作,弓步能夠鍛煉你整個(gè)下半身的肌肉,快速瘦臀瘦腿。猛地站立還有助于提高你的平衡感呢。
向前邁出一大步,脊椎伸直。向前彎曲膝蓋約90度。保持你的背部到腳趾成一直線,重心下降,注意后面朝向地面的膝蓋不可以接觸地面。
側(cè)身弓步,背部挺直,像沖刺一樣,左右下壓。這個(gè)簡(jiǎn)單又輕松的動(dòng)作,直接消除臀部贅肉,特別是強(qiáng)化臀部,大腿內(nèi)外側(cè)的肌肉。能夠有效地瘦大腿哦,也能改善O型腿,使腿部線條更加完美。
俯臥撐
俯臥撐可以加強(qiáng)胸部,肩膀,三頭肌和核心肌肉。
正面朝下,雙手放在略高于肩的位置上,分開(kāi)的寬度要大于肩。腳趾觸地,膝蓋伸直,保持身體線條流暢。鍛煉腳部和腹部肌肉。
仰臥起坐減肥的方法
方法A
首先,背部平躺在地板上,手掌抱住后腦,彎曲膝蓋。背部要先緊貼地面。腹部用力將上半身抬起,同時(shí)抬高頭部,使脖子,肩膀,背部離地。
方法B
在方法A的基礎(chǔ)上,抬高雙腳,膝蓋彎曲,小腿交叉緊縮。這種加強(qiáng)版的仰臥起坐訓(xùn)練可以幫助您避免駝背,有效瘦小腿瘦大腿,還能改善骨盤(pán)過(guò)大
步行
步行減肥也OK,這是一個(gè)最簡(jiǎn)單最方便的運(yùn)動(dòng)了,您可以隨時(shí)隨地,在家OR辦公室、健身房,不需要任何輔助器材,不需要任何特殊場(chǎng)地,讓您快速輕松
運(yùn)動(dòng)減肥!飯后半個(gè)小時(shí),散步是最科學(xué)的!加快腸胃蠕動(dòng),增強(qiáng)吸收消化,幫助您快速排毒,散步產(chǎn)生的熱量,也能加快燃燒脂肪!此外,競(jìng)走還能有效瘦小腿哦!水桶腰、大象腿,通通消除!
間歇訓(xùn)練
間歇訓(xùn)練,也屬于一種有氧運(yùn)動(dòng),可以提高體能,消耗更多的熱量,并幫助你快速減肥。都市女性經(jīng)常生活在一種安逸舒適的環(huán)境里,缺乏鍛煉,特別適合進(jìn)行間歇訓(xùn)練,加強(qiáng)有氧運(yùn)動(dòng)的鍛煉,挑戰(zhàn)自己的極限,提高運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。
下蹲
下蹲動(dòng)作可以在同一時(shí)間內(nèi)鍛煉多個(gè)肌肉群,如四頭肌,腿筋和臀部肌肉。
雙腳與肩同寬,背部挺直。彎曲你的膝蓋,上半身的重心前移,就好像坐在椅子上,穩(wěn)住你的腳踝,膝蓋。
運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃
大多數(shù)上班族減肥的困擾是因?yàn)闀r(shí)間安排不是那么自由,更需要好好規(guī)劃飲食和運(yùn)動(dòng)。其中提到的這個(gè)觀念很好,就是在一般情況下,最好在正餐(飽腹)2小時(shí)后再運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)后1小時(shí)后再補(bǔ)充較多的能量(大運(yùn)動(dòng)量除外)。
1.早上運(yùn)動(dòng)
如果習(xí)慣早起,可以在早上運(yùn)動(dòng)。但要注意的是,飽腹時(shí)運(yùn)動(dòng)對(duì)腸胃不好,不宜吃飽早餐就馬上運(yùn)動(dòng);另外,早上剛起來(lái)時(shí)血糖較低,運(yùn)動(dòng)前需要先補(bǔ)充一些能量。因此,早起后先喝一杯蜂蜜水或者一片面包,再去運(yùn)動(dòng)比較好。運(yùn)動(dòng)后1~1.5小時(shí),再吃早餐。
如果時(shí)間比較緊,可以在運(yùn)動(dòng)結(jié)束的半小時(shí)后,吃少量早餐。同時(shí),上午加餐的時(shí)間可以提前一些、數(shù)量增加一些。
另外,需要注意的是,現(xiàn)在早上溫度比較低,不宜在很早的時(shí)候進(jìn)行室外運(yùn)動(dòng);早上受血糖、氣溫等影響,要注意熱身,防止運(yùn)動(dòng)損傷,同時(shí)也要注意保持一定的強(qiáng)度,達(dá)到中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)(微喘,但還能比較順利的說(shuō)話)30分鐘以上,才能達(dá)到比較好的減肥效果。
2.中午運(yùn)動(dòng)
中午是不太推薦的運(yùn)動(dòng)時(shí)間段。因?yàn)檫@時(shí)運(yùn)動(dòng)容易影響到正常的中餐,而中餐對(duì)于減肥來(lái)說(shuō)是至關(guān)重要的。
如果其他時(shí)段不好安排運(yùn)動(dòng)的話,可以這樣安排中午的飲食和運(yùn)動(dòng):上下午的兩次加餐增加分量,相反,午餐減少分量,以清淡的飲食為主。午餐和運(yùn)動(dòng)的時(shí)間依然盡量遵守“正餐至少2小時(shí)后再運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)后1小時(shí)后再補(bǔ)充較多的能量”的原則。
3.晚上運(yùn)動(dòng)
晚上是最能靈活安排的時(shí)段。如果可以在傍晚6:00左右吃飯,晚上8:30左右運(yùn)動(dòng)是最好的選擇。太晚則易影響睡眠。
如果需要在晚上7~8點(diǎn)運(yùn)動(dòng),則可以把一些晚餐的分量轉(zhuǎn)移到下午的加餐(或在運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)吃晚餐),運(yùn)動(dòng)結(jié)束1小時(shí)后也可再補(bǔ)充一些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等,避免晚上饑餓。盡量不在晚上運(yùn)動(dòng)后大吃,這樣不僅讓腸胃負(fù)擔(dān)過(guò)重,也會(huì)影響減肥。
注意事項(xiàng)
總之,結(jié)合自己的時(shí)間分配來(lái)安排飲食和運(yùn)動(dòng)的時(shí)間,記住這個(gè)原則就可以了:運(yùn)動(dòng)前后都不宜大吃大喝,且正餐2小時(shí)后運(yùn)動(dòng)更好;運(yùn)動(dòng)后可以補(bǔ)充一些能量,但大量補(bǔ)充需要1小時(shí)后(也不宜大吃),這樣的安排比較利于減肥。
總結(jié):小編這樣解說(shuō)大家都能明白嗎?減肥不能盲目,有方法、有效率的減肥才能健康減肥,健康減肥不僅可以甩掉身上多余的脂肪,還能夠鍛煉身體,健康養(yǎng)性,一舉兩得。還有減肥也是要分時(shí)間段的,早上、中午、晚上分來(lái)運(yùn)動(dòng),是顯示不同的效果的哦,所以大家要多多注意啦,希望胖的MM們可以早日減出苗條的身材哦!